Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de nuci și semințe?

Nucile și semințele, cum ar fi migdalele, nucile, fisticul, pecanii, semințele de dovleac, semințele de floarea-soarelui și arahidele conțin toate o mulțime de nutrienți sănătoși. Doar o mână împachetează un puternic pumn de vitamine, minerale și grăsimi, toate care lucrează împreună pentru a vă afecta inima, creierul și talia. Doar 1 uncie pe zi poate diminua inflamația și poate furniza fibre de satietate, proteine ​​și minerale care măresc imunitatea.

Un close-up de diferite nuci și semințe într-un castron. (Imagine: lovemax / iStock / Getty Images)

Sucul gros sănătos

Nucile și semințele conțin grăsimi mono- și polinesaturate sănătoase. Aceste grăsimi sunt esențiale pentru sănătate prin gestionarea inflamației și prin menținerea structurii normale a fiecărei celule din corpul nostru. Saturate și trans-grăsimi, găsite în carne, lapte integral, grăsimi și alimente prelucrate pot fi dăunătoare organismului nostru prin declanșarea inflamației. Cercetările arată că dieta bogată în aceste grăsimi nesănătoase poate duce la o serie de boli. Alegerea grăsimilor sănătoase poate duce la scăderea colesterolului și scăderea inflamației. Un studiu publicat de British Medical Journal in 1998 a constatat ca persoanele care au consumat nuci de cinci ori pe saptamana au avut o reducere de 35% a riscului de boli de inima.

Umplerea fibrei

Fibra ajută la încetinirea digestiei, ceea ce vă ajută să vă simțiți mai mult timp. Acest lucru se traduce în mâncarea mai puțin, care în timp poate duce la pierderea în greutate. Rolul fibrei nu se oprește aici. Adaosul de fibre din fructe, legume, cereale integrale și nuci ajută la scăderea colesterolului. Există diferite mecanisme prin care se produce acest lucru. În primul rând, fibrele se leagă de acizii biliari, care sunt necesari pentru digerarea grăsimilor. Acest proces nu numai că scade absorbția grăsimilor, dar conduce și la utilizarea colesterolului pentru a înlocui acizii biliari excretați atunci când sunt legați la fibre. În al doilea rând, procesul de fermentație a fibrelor care are loc în intestine determină formarea unui acid gras cu lanț scurt denumit propionat. Propionatul acționează în ficat pentru a împiedica enzima HMG CoA reductază să declanșeze producția de colesterol. Jurnalul American de Clinical Nutrition a publicat o cercetare care a constatat o reducere suplimentară de 25% a nivelului de colesterol după consumul de nuci care nu a putut fi explicat din compoziția numai a grăsimilor sănătoase. Cercetătorii speculează faptul că conținutul de fibre și minerale în fructe cu coajă lemnoasă a fost responsabil.

Proteina vegetală

O dietă bazată pe plante este în prezent recomandată de Asociația Americană pentru Cancer pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului. Această dietă include unele proteine ​​slabe, cum ar fi păsările de curte sau pești, și este bogată în fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Limitează carnea roșie, carnea prelucrată și alimentele rafinate. Un studiu publicat de Circulation in 2008, care a urmat peste 72.000 de femei timp de 28 de ani, a constatat ca femeile care au ales o dieta pe baza de plante au avut o scadere mai mare de 25% atat a bolilor de inima, cat si a riscului de cancer. O uncie de nuci furnizează 6 g de proteine ​​în medie.

Mine minerale

Nucile și semințele conțin minerale cum ar fi magneziu, zinc, calciu și fosfor necesare dezvoltării osoase, imunității și producerii de energie. Studiul privind sănătatea asistenților medicali a constatat că subiecții care au consumat cea mai mare cantitate de magneziu, aproximativ 350 miligrame pe zi, au avut o inflamație semnificativ mai mică decât cei cu cel mai mic aport. Inflamația este legată de aproape fiecare boală și are legături directe cu bolile de inimă și diabetul de tip II. O uncie de boabe de semințe de floarea-soarelui conține 100 mg de magneziu. Calciul este un mineral necesar dezvoltării osoase, dar este necesar și pentru a trimite semnale către celule și pentru a produce energie. O uncie de migdale oferă 75 miligrame de calciu.

Pe scurt

O mână de nuci, sau aproximativ o uncie, este o porție. Scopul este de a consuma o varietate de nuci și semințe, deoarece toate conțin diferite vitamine, minerale și rații de grăsimi sănătoase. Acest lucru nu numai că va da gustului dvs. o anumită varietate, dar, de asemenea, asigurați-vă că organismul dvs. obține cantități adecvate din toate substanțele nutritive pe care nucile trebuie să le ofere. Optați pentru nuci sau semințe în starea lor cea mai naturală, fără uleiuri sau sare adăugate. Data viitoare când îți dorești ceva crocant, sări peste chipsurile de cartofi și răsfățați-vă că poftă de vinovăție fără grațierea unor nuci sau semințe.