Planul de dieta pentru femei
Indiferent dacă vă ridicați greutăți pentru a îmbunătăți puterea musculară sau fizicul, ceea ce mâncați contează. In timp ce proteina este cu siguranta importanta pentru cresterea musculara, o dieta de pregatire in greutate pentru femei ar trebui sa fie echilibrata si sa includa un mix sanatos de carbohidrati, proteine si grasimi pentru a imbunatati antrenamentele, forta si tonul. Consultați-vă medicul înainte de a efectua orice modificare a dietei.
Tânără care lucrează în sală de gimnastică. (Imagine: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images)Numărul corect de calorii
Atunci când antrenamentele de greutate pentru a construi musculare, ar trebui să obțineți numărul corect de calorii. Consumul de prea putine calorii poate duce la pierderea musculara, in timp ce mananca mai multe calorii decat corpul tau are nevoie poate duce la cresterea grasimilor. Cât de multe calorii o femeie trebuie să mănânce pe o dietă de pregătire în funcție de greutate depinde de vârstă și nivelul de activitate și variază de la 1800 la 2400 de calorii pe zi. Medicul sau dieteticianul dvs. vă pot ajuta să vă determinați nevoile de calorii pentru a promova creșterea musculară.
Mâncând suficient carbohidrați
Carbohidrații sunt sursa preferată de energie a corpului dumneavoastră și asigurați-vă că obțineți suficienți carbohidrați pe parcursul întregii zile, pentru a vă ajuta corpul să utilizeze mușchiul pentru energie. Ar trebui să vizezi 2,3 până la 3,6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, în cazul antrenamentului în greutate, sau 276 de grame la 432 de grame pentru o femeie care cântărește 120 de lire sterline. Includeți alimente bogate în nutrienți cu carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, pentru a maximiza calitatea nutrițională a alimentației.
Proteină pentru construirea musculaturii
Ca o femeie de antrenament în greutate, nevoile dvs. de proteine sunt mai mari comparativ cu o femeie care nu exercită deloc. Pentru a promova creșterea musculară, aveți nevoie de 0,9 până la 1 gram de proteine per kilogram de greutate corporală sau de 108 până la 120 de grame de proteină pentru o femeie de 120 de lire. Proteinele ar trebui să provină din surse de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, laptele cu conținut scăzut de grăsimi, peștele, carnea slabă, păsările de curte, boabele, boabele și nucile.
Sănătoase grăsimi
În timp ce ați putea dori să limitați grăsimea din dieta dvs. pentru a promova un aspect mai lent, consumarea prea puțină grăsime poate afecta antrenamentul dumneavoastră și poate crește riscul de deficiențe nutriționale. O dieta sanatoasa de haltere pentru o femeie ar trebui sa includa 20 la suta la 35 la suta din calorii din grasimi. Includerea surselor sănătoase de grăsime din inimă, cum ar fi peștii grași cum ar fi somonul, nucile, semințele și uleiurile, vă pot ajuta să vă limitați aportul de grăsimi saturate.
Punând-o pe toți împreună
Atunci când antrenezi greutatea, este important să mănânci în mod regulat - trei mese și una sau două gustări pe zi - și să ai o sursă de proteine și un fruct sau legume la fiecare masă și gustare. De exemplu, un mic dejun sănătos pentru îngrijirea în greutate ar putea include un ou fiert cu brioșă engleză și o banană de grâu integral. La masa de prânz, vă puteți bucura de verdeață amestecată cu somon la gratar, stafide și migdale, cu o rolă de grâu integral. O masă de cină sănătoasă ar putea include pui broiler cu cartofi prăjiți și broccoli aburit. Un măr cu unt de arahide sau un iaurt cu conținut scăzut de grăsime cu o portocală face alegeri bune pentru gustări.
