Retenție de apă Carbohidrați vs. Sare

Sarea și carbohidrații pot duce la retenția apei, dar metodele lor - și impactul lor asupra sănătății - sunt diferite. Sarea își exercită influența pe tot corpul și poate duce la consecințe grave asupra sănătății. Carburile au un efect mai limitat, care poate provoca o creștere ușoară a greutății, dar poate contribui la creșterea performanței.

Pâine franceză umplute. (Imagine: Eising / Photodisc / Getty Images)

Roluri diferite în retenția apei

Sodiul ajută la reglarea nivelului de apă din organism. Ca rezultat, cantitatea totală de sodiu sau de sare pe care o consumați are un impact asupra menținerii sau eliminării apei. Pe măsură ce mâncați mai multă sare, corpul tau are mai multă apă, provocând o umflăire prea familiară.

Carbohidrații determină de asemenea reținerea apei, dar într-un mod diferit. Unele dintre carbohidrații pe care îi consumați sunt depozitați sub formă de glicogen. Glicogenul este depozitat în ficat și mușchi, unde se poate transforma rapid în glucoză pentru a furniza energie atunci când aveți nevoie de ea. Moleculele de glicogen conțin apă. Consiliul american de exerciții raportează că fiecare gram de glicogen reține aproximativ 3 grame de apă.

Efectul asupra sănătății

Cantitatea de apă reținută din carbohidrați este restricționată deoarece corpul dumneavoastră are un spațiu limitat pentru depozitarea glicogenului. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât de obicei sau dacă sunteți carb-încărcare pentru a vă pregăti pentru o activitate sportivă, puteți obține 3 kilograme până la 5 kilograme de apă din glicogen, raportează Consiliul American pentru Exerciții. Acest tip de retenție a apei este benefic deoarece menține celulele hidratate pentru o performanță optimă.

Retenția de apă cauzată de aportul ridicat de sare întrerupe fluxul de minerale esențiale pentru ca nervii și mușchii să funcționeze în mod normal. De asemenea, crește volumul de sânge, care determină hipertensiune arterială.

Sfaturi pentru a evita retenția apei

Dacă aveți probleme cu retenția apei, primul pas este reducerea sarelor. Nu consumați mai mult de 1500 de miligrame de sodiu zilnic, recomandă Institutul de Medicină. Feriți-vă de produsele prelucrate și preparate, cum ar fi produsele conservate, carnea de prânz și produsele de restaurant, deoarece acestea sunt sursele de top ale sodiului.

Limitarea consumului de carbohidrați va ajuta, de asemenea, dar sunt vitale pentru energie. Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 45% din calorii zilnice, potrivit OIM. Eliminarea zaharurilor adăugate în dulciuri și băuturi poate fi suficientă pentru a face diferența.

Mâncați o dietă echilibrată care include fructe și legume proaspete, carne slabă și cereale integrale, deoarece lipsa vitaminelor B poate contribui, de asemenea, la retenția apei.

Boost Hydration

Puteți ajuta la prevenirea retenției de apă prin consumul de apă suficientă pentru a susține echilibrul de sodiu și fluide. Femeile ar trebui sa ia 9 cani zilnic, in timp ce barbatii au nevoie de 12 cani, potrivit University of Michigan. Dacă devii deshidratat datorită transpirației excesive, vărsăturii sau diareei, puteți rehidrata rapid, profitând de sare și de carbohidrați. Sodiul îmbunătățește absorbția apei din tractul digestiv în sistemul dumneavoastră. Carbohidrații pot, de asemenea, îmbunătăți rehidratarea după exerciții fizice, potrivit unui studiu din Journal of Applied Physiology în februarie 2010.

Universitatea din Arizona sugerează să faceți o băutură de sport cu 1/4 linguriță de linguriță de o linguriță de sare pe 4 cesti de fluide, care poate fi o combinație de apă și suc de fructe pentru carbohidrați.