Surse vegetariene ale Niacinei
Niacinul este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B-3 și ajută organismul să transforme alimentele în energie, joacă un rol în producția de sexe și hormoni de stres, reduce colesterolul și îmbunătățește circulația. Un deficit de niacin este rar, dar o dieta vegetariana prezinta un risc mai mare, deoarece multe carne sunt surse bune ale acestei vitamine. Multe alimente vegetariene conțin o doză sănătoasă de niacină și vă pot ajuta să îndepliniți recomandarea zilnică de admisie, care este de 14 miligrame până la 16 miligrame.
Un close-up de orez brun într-un castron. (Imagine: ognoc / iStock / Getty Images)Cereale cu Niacină
Multe alimente de cereale sunt surse bune de vitamine B și reprezintă un plus de sănătate pentru o dietă vegetariană. Orezul brun conține aproximativ 9 miligrame de niacin per cană, orzul și grâul durum conțin peste 8 miligrame pe cană, hrișca are peste 2 miligrame pe 1/4 cană și meiul are peste 9 miligrame pe cană. Porumbul de porumb și cuscusul conțin, de asemenea, niacin, cu 5 până la 9 miligrame și, respectiv, 6 miligrame. Multe tipuri de pâine, covrigi și cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu niacină, făcându-le o modalitate bună de a crește și aportul.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt surse bune de proteine alternative ale unei diete vegetariene și contribuie, de asemenea, la aportul zilnic de niacină. O ceașcă de migdale prăjite conține 5,9 miligrame de niacină, iar untul de arahide conține aproximativ 4,3 miligrame pe servire de 2 linguri. Nuci de ginkgo au 5,6 miligrame pe cană și 1 ceașcă de semințe de floarea soarelui conține aproape 9 miligrame.
Cartofi și Niacină
Cantitatea de niacin dintr-un cartof variază ușor, în funcție de modul în care este gătit, iar adăugarea de cartofi la dieta vegetariană va crește aportul de niacină. Un cartof copt cu pielea conține aproximativ 4,5 miligrame de niacin, iar unul care este coapte fără piele conține 2,17 miligrame. Homemade browns hash conține aproximativ 3,6 miligrame de niacin per cană, dar cele cumpărate în magazin conțin mai puțin de 1 gram per patty. Paharul de cartofi de casa are aproximativ 2,3 miligrame de niacina pe cana.
Niacina din tomate
Tomatele și produsele din tomate conțin niacină și fac parte dintr-o dietă vegetariană sănătoasă. O rosie crudă conține aproximativ 1 miligram de niacină, iar o cutie de 6 uncii de pastă de tomate conține 5,2 miligrame. Conservele de tomate conțin până la 3,6 miligrame pe cană. Sucul de suc de tomate va crește, de asemenea, aportul de niacină cu aproape 2 miligrame pe cană.
ciuperci
Există o varietate de ciuperci cu cantități variabile de niacin în fiecare. Ciupercile conservate conțin circa 2,4 miligrame de niacin per cană și aceeași cantitate de ciuperci proaspete, fierte, conține aproape 7 miligrame. Ciupercile albe, brute, au 2,5 miligrame pe cană, iar ciupercile portabella brute, cubulețe, au 3,8 miligrame pe cană. Ciupercile shiitake gătite au aproximativ 3,4 miligrame pe servire pe 1 cană.
