Surse vegetale de DHA & EPA

Oasele grase Omega-3 sunt grăsimi alimentare care apar în mod natural în multe alimente, iar consumul lor a fost legat de prevenirea și tratarea multor boli și este deosebit de bun pentru inima ta. Cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3 sunt acidul a-linolenic (ALA), acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). ALA se găsește în mod obișnuit în plante, dar DHA și EPA se găsesc în mod obișnuit în produsele alimentare marine - în special pește și crustacee. Dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană, obținerea suficientă a acestor acizi grași beneficii în dieta dvs. poate fi dificilă, dar nu imposibilă.

Sursele vegetale de DHA și EPA (Imagine: Luis Benitez / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Citeste mai mult: 17 motive pentru care probabil că aveți nevoie de mai multe omega-3 în dieta dumneavoastră

Surse de Vegan Omega-3

Multe alimente pe bază de plante au ALA. ALA este un acid gras omega-3 foarte important; când este consumat, o mică parte din acesta este transformată în DHA și EPA. Putine alimente vegane au suficiente EPA si DHA pentru a satisface valorile recomandate zilnic. Cu toate acestea, există două alimente vegan-friendly, care sunt surse bune de omega-3.

Plante marine: DHA și EPA se găsesc frecvent la animalele marine. Cu toate acestea, EPA poate fi găsit și în plantele marine. Algele marine, în special algele crude, sunt o sursă bogată de omega-3 pe bază de plante. Deși algele marine sunt o sursă bună de EPA, acestea nu conțin DHA.

Băuturi vegane, inclusiv lapte de soia și sucuri, sunt adesea fortificate cu DHA. Acestea sunt în mod natural bogate în ALA.

Departamentul pentru Agricultura al Statelor Unite a creat o bază de date cu nutrienți care vă poate ajuta să identificați alimentele cu omega-3. Există, de obicei, cantități foarte mici de EPA și DHA în alimentele vegane, dar de obicei sunt bogate în ALA. Câteva exemple de alimente vegane cu DHA și EPA sunt:

nuci conține EPA, dar nu DHA. Le puteți consuma brute, prăjite sau le puteți folosi după ce au fost transformate în uleiuri sau unt. Acestea au avantajul suplimentar de a fi, de asemenea, bogat în ALA.

seminte, în special semințele de floarea soarelui, conțin EPA. Acestea pot fi consumate uscate și prăjite, folosite ca o alternativă la crotoni la salatele de top sau, ca niște nuci, pot fi consumate ca uleiuri. Acestea au, de asemenea, avantajul suplimentar de a fi, de asemenea, bogat în ALA.

Rădăcinoase, inclusiv plantain, cartof și yucca conțin EPA. Ca și alge, totuși, acestea nu conțin DHA natural.

Anumite produse din cereale, inclusiv biscuiți și pâine, conțin EPA și sunt, de asemenea, bogate în ALA.

Citeste mai mult: Cum veganii pot obține toate nutrienții lor (fără a lua suplimente)

Surse de omega-3 vegetariene

În plus față de exemplele de omega-3 vegan enumerate mai sus, există și surse de omega-3 vegetariene.

Majoritatea produselor lactate, inclusiv iaurt, brânză, unt și chiar și anumite alimente pentru copii care conțin lactate oferă EPA și DHA. Adesea, aceste produse sunt completate pentru o valoare nutritivă suplimentară.

ouă, în special gălbenușurile de ou, conțin atât EPA, cât și DHA. Ele sunt una dintre cele mai bune surse de DHA pentru vegetarieni.

Alte surse de Omega-3 pe bază de plante

Multe alimente pe bază de plante au ALA, care este transformată în DHA și EPA. Totuși, acest proces este ineficient. În plus, un studiu realizat în 1998 în Jurnalul Internațional pentru Studiul Vitaminei și Nutriției a arătat că ALA se transformă de obicei în EPA mai degrabă decât DHA. Acest lucru înseamnă că veganii și vegetarienii sunt cel mai probabil să aibă deficit de DHA, mai degrabă decât EPA.

Institutul Național de Sănătate recomandă între 1,1 și 1,6 grame de ALA pe zi. Această gamă se bazează pe factori precum vârsta și sexul. Vegan omega-3 se găsește în semințe și uleiuri de semințe, cum ar fi ulei de semințe de in și semințe de chia, precum și nuci și uleiuri de nuci, cum ar fi nucile, edamame și ulei de soia. Alte surse de ALA includ fasole, broccoli, ulei de canola, conopidă, porumb, salată verde și kale.

Potrivit unui interviu acordat în știri din S.U.A. și în raportul mondial cu Walter Willett, președintele departamentului de nutriție al Școlii de Sănătate Publică din Harvard, atâta timp cât aportul ALA este adecvat, nivelurile de omega-3 sunt foarte bune. Dacă sunteți însărcinată sau preocupată de nivelurile de omega-3, Willet sugerează să luați suplimente de omega-3 prietenoase cu veganii, care sunt făcute din alge.