Alimente vegetariene bogate în vitamina B12

Dedicarea alimentelor pe bază de animale nu înseamnă că trebuie să vă stabiliți pentru o nutriție mai puțin optimă. Cu toate acestea, poate face mai dificilă obținerea substanțelor nutritive esențiale necesare pentru o dietă sănătoasă. Conform acestui studiu publicat de "Nutrienti" in 2016, deficitul de vitamina B12 este obisnuit printre vegetarieni. Deși este adevărat că carnea este o sursă importantă de vitamina B12, există alternative pentru ca vegetarienii să poată include acest nutrient esențial în dieta lor cu produse lactate, ouă, alimente fortificate și suplimente.

Alimente vegetariene bogate în vitamina B12 (Imagine: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

CITESTE MAI MULT: Vitamina B12 beneficii și efecte secundare

Vitamina B12 Noțiuni de bază

Vitamina B12 este utilizată de corpul uman pentru a menține funcția normală a creierului și a genera atât celule roșii ale sângelui, cât și ADN. Profesionistii din domeniul sanatatii la Oficiul Suplimentelor Dieta sau ODS recomanda ca adultii sa consume in fiecare zi cel putin 2,4 mcg de vitamina B12. Cele mai frecvente surse de vitamina B12 dietetice sunt produsele din carne și fructele de mare, care pot face greu pentru vegetarieni să obțină suficientă vitamină B12 în dieta lor. Menținerea unor niveluri sănătoase de vitamina B12 necesită consumul constant de alimente și / sau suplimente adecvate de vegetarieni care sunt bogați în acest nutrient esențial.

Lapte: o sursă naturală de B12

Vegetarienii tradiționali evită alimentele care conțin fructe de mare sau carne. Alți vegetarieni pot permite anumite tipuri de alimente. De exemplu, lacto-ovo și lacto-vegetarieni includ alimentele lactate în dieta predominant din plante. Anumite alimente lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt, pot oferi vegetarienilor cantități adecvate de vitamina B12. De fapt, doar o ceașcă de iaurt oferă aproximativ 18% din valoarea zilnică recomandată a vitaminei B12, rapoarte ODS. Vegetarienii care sunt intoleranți la lactoză sau alergici la produsele lactate ar trebui să vorbească cu un medic despre modalități alternative de creștere a nivelurilor de vitamină B12.

Ouăle până la doza B12

Lacto-ovo vegetarienii consumă atât ouă, cât și produse lactate împreună cu plante sau legume. Un ou fiert cu fier conține aproximativ 0,6 mcg de vitamina B12, explică ODS, ceea ce reprezintă aproape 10% din doza zilnică recomandată. Vegetarienii de la Lacto-ovo pot lua în considerare consumul de omelet de brânză pentru micul dejun pentru a oferi organismului o doză sănătoasă de vitamina B12.

Alimente fortificate

Lacto-ovo și lacto-vegetarienii pot contribui la creșterea consumului de vitamina B12 prin consumarea alimentelor vegetariene care au fost fortificate cu vitamina B12. O serie de alimente vegetariene și vegane, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, laptele de soia și extractele de drojdie, sunt disponibile care conțin vitamina B12, potrivit Societății Vegetariene. Combinarea produselor alimentare fortificate cu surse naturale de vitamine B12, cum ar fi consumul de cereale fortificate cu lapte de lapte sau lapte de soia fortificat, poate ajuta vegetarienii să obțină cantitatea adecvată de vitamina B12. Vegetarienii ar trebui să-și monitorizeze aportul alimentar în mod regulat pentru a se asigura că consumă cantități adecvate de nutrienți necesari pentru a menține funcționarea normală a organismului. Dacă vegetarienii nu primesc suficientă vitamină B12 din dieta lor, ei pot fi expuși riscului de a dezvolta deficiență de vitamina B12, ceea ce poate duce la anemie sau demență. În astfel de cazuri, medicul poate recomanda un tratament zilnic cu un supliment de vitamina B12.