Lista de alimente vegetariene
În medie, persoanele care urmează dietele vegetariene cântăresc mai puțin și au și riscuri mai scăzute pentru boli de inimă și unele tipuri de cancer. Aceste beneficii potențiale sunt mai probabile atunci când faceți alegeri nutritive, cum ar fi alegerea alimentelor bogate în nutrienți, inclusiv cerealele integrale, fructele, legumele, legumele și grăsimile sănătoase. De asemenea, limitați consumul de alimente și băuturi îndulcite cu zahăr, alimente bogate în sodiu și alimente bogate în grăsimi saturate. Menținerea unei liste de alimente sănătoase vegetariene la îndemână vă poate ghida planificarea meselor, astfel încât să aveți întotdeauna opțiuni sănătoase și interesante pe mâini.
Supă vegetariană. (Imagine: mirina / iStock / Getty Images)Fructe si legume
Fructe și legume proaspete. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Fructele și legumele vă pot ajuta să vă controlați greutatea și să scăpați riscul de apariție a bolilor de inimă și a osteoartritei. Acestea sunt surse de fibre dietetice, antioxidanți și potasiu, iar o dietă pe bază de plante de 2.000 de calorii ar trebui să includă cel puțin 2 căni de fructe și 2.5 căni de legume pe zi. Luați fructe cu cerealele sau iaurtul la micul dejun sau alegeți-l pentru o gustare și adăugați legume, cum ar fi spanacul, ardeiul, ardeiul, sparanghelul și broccoli la sandvișuri, sosuri și supe.
Cerealele
Pâine integrală de cereale. (Imagine: bhofack2 / iStock / Getty Images)Cerealele integrale conțin componentele de tărâțe, germeni și endospermă ale întregului kernel de cereale. Acestea sunt surse naturale de fibre dietetice, fier și antioxidanți. Boabele îmbogățite furnizează de asemenea acid folic. Boabele rafinate sunt mai mici în substanțele nutritive naturale. Alegeți pâine integrală de grâu peste pâine albă și orez brun peste alb și căutați alte opțiuni de cereale integrale cum ar fi cereale pentru micul dejun, orz, popcorn, bulgur, ovaz, quinoa și cereale integrale.
Nuci, arahide și semințe
Aproape de arahide. (Imagine: leungchopan / iStock / Getty Images)Nucile și semințele oferă grăsimi sănătoase din inimă și au un conținut redus de grăsimi saturate care duc la creșterea colesterolului. Alți nutrienți esențiali includ vitamina E, proteine și potasiu. Încearcă unt de arahide sau unt de nuci cu bere de țelină sau morcovi de copil, amestecați cu amestec de nuci, semințe și fructe uscate sau adăugați pecan sau nuci la ovăzul. Acestea sunt calorii înalte, așa că consumați nuci și semințe în mod moderat pentru a evita creșterea nedorită în greutate.
Produse alimentare de soia
Tofu este un aliment de soia. (Imagine: TUGIO MURATA / amanaimagesRF / imagini amana / Getty Images)Alimentele din soia sunt surse pe bază de plante de proteine de înaltă calitate sau complete. Aminoacizii sunt blocurile de proteine din alimente și din organism, iar proteinele complete oferă toți aminoacizii de care aveți nevoie din dieta dumneavoastră. Fierul, zincul și fibrele dietetice reprezintă elemente nutritive esențiale suplimentare în multe alimente din soia, cum ar fi tofu, tempeh și soia. Utilizați tofu ca înlocuitor de carne în prăjituri și salate și utilizați lapte de soia îmbogățit și iaurt de soia ca surse alternative de calciu pentru produsele lactate.
Fasole, mazăre și linte
Linte și fasole. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Legumele - fasole, mazăre divizată și linte - furnizează proteine și fibre dietetice, precum și fier și zinc. Proteina din leguminoase este incompletă, dar puteți combina legume cu alte surse de proteine pentru a obține proteine complete. Faceți proteine complete adăugând boabe garbanzo la o salată de couscous, făcând supă de minestrone cu paste cu cereale integrale și fasole de rinichi sau cu supă de linte cu orz.
Produse lactate și ouă
Ouă asortate. (Imagine: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images)Lacto-ovo dietele vegetariene includ produsele lactate și ouăle. Laptele, brânza și iaurtul sunt surse de calciu, un nutrient esențial pentru oasele și dinții puternici și vitamina B-12, care este o componentă a celulelor roșii sanguine sănătoase. Alegeți produse lactate cu conținut redus de grăsimi pentru a limita aportul de grăsimi saturate, ceea ce ridică nivelul colesterolului LDL și crește riscul de apariție a bolilor de inimă. Ouăle furnizează proteine, fier și vitamina D. Dietele vegetale includ numai alimente pe bază de plante și exclud produsele lactate și ouăle.
