Alternative vegetariene pentru uleiul de pește

Uleiul de pește și suplimentele conțin acizi grași omega-3 pe care corpul nu le poate face. Clinica Mayo afirmă că cei mai importanți acizi grași din uleiurile de pește - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - îmbunătățesc funcția cardiovasculară, reduc trigliceridele și reduc riscul de accident vascular cerebral. Pentru a obține un aport dietetic adecvat de DHA și EPA din surse non-animale, vegetarienii trebuie să consume acizi grași omega-3 din plantele bogate în acid alfa-linolenic (ALA). Corpul dvs. apoi convertește ALA în DHA și EPA.

Vegetarienii pot înlocui nucile pentru uleiurile de pește. (Imagine: Eising / Photodisc / Getty Images)

uleiuri

Uleiul din semințe de vii oferă cel mai ridicat conținut de acid alfa-linolenic dintr-o sursă de plantă. Institutul Linus Pauling afirmă că conține 7,3 grame de ALA pe 1 lingură de servire. Puteți achiziționa ulei de semințe de in, din magazinele de alimente naturale și din alimente mai mari. Deoarece este extrem de perisabil, păstrați-l la frigider. Universitatea din Michigan atrage atenția asupra faptului că încălzirea uleiului de inul provoacă oxidare. Gustul și aroma sa de nucă fac din acesta un bun înlocuitor pentru uleiul de măsline în pansamentele de salată sau untul pe pâine proaspătă.

Uleiul de nuc, la 1,4 grame, și uleiul de canola, la 1,3 grame, asigură o cantitate suficientă de ALA pentru 1 lingură, care satisface cantitatea de adaos adecvată de 1,1 grame pentru femelele adulte, citată de Universitatea din Michigan. Ambele uleiuri nu corespund consumului zilnic corespunzător de 1,6 grame pentru bărbații adulți. O porție de ulei de soia, la 0,9 grame, are următoarea cantitate mai mare de ulei din ALA. Uleiul de muștar urmează cu 0,8 grame.

nuci

Nucile conțin mai puțin ALA decât uleiurile; cu toate acestea, acestea oferă opțiuni dietetice pentru vegetarieni pentru a stimula aportul de omega-3. Universitatea Tufts clasifică nucile englezești ca fiind cea mai bună sursă de ALA, cu un conținut de 2,6 grame la 1 uncie. servire. Nucile negre conțin 0,6 grame pe porție, potrivit Institutului Linus Pauling. Universitatea Tufts afirmă că pecanii au numai 0,3 grame pe porție.

seminte

Soiurile de semințe de in pentru semințe de soi au o sursă de semințe de semințe pentru conținutul de omega-3, la 1,6 grame pe lingură. Alte surse - mac, dovleac și semințe de susan - au urme de acid gras omega-3: 0,1 grame pe porție.

Soia

Tofu și laptele de soia fortificat oferă surse alternative suplimentare de acizi grași omega-3 pentru vegetarieni. Universitatea Purdue afirmă că o porție de 8 uncii de lapte de soia conține 0,37 grame de ALA. Linusul Institutului Linus Pauling prezintă o sursă de omega 3 de plante care arată că o jumătate de cană de tofu are 0,7 grame.