Legume care ar trebui să fie gătite pentru a maximiza nutrienții lor

Legumele crude și fierte adaugă arome, textura și multe substanțe nutritive pentru dieta dvs. În timp ce consumați legumele crude vă oferă o abundență de vitamine și minerale, gătit anumite legume îmbunătățește unele substanțe nutritive. Adulții medii au nevoie de cel puțin patru până la cinci porții de legume în fiecare zi. Când vă pregătiți următoarea masă, luați în considerare dacă fierberea sau aburirea legumelor dumneavoastră poate îmbunătăți aportul dumneavoastră nutrițional.

Spanacul gătit are o concentrație mai mare de fier decât spanacul brut. (Imagine: milla1974 / iStock / Getty Images)

Metode de gătit

Cel mai bine este să frigești legumele. (Imagine: Joel Albrizio / iStock / Getty Images)

Unele metode de gătit au ca rezultat o pierdere generală de nutrienți, potrivit unei publicații de la Universitatea din Kentucky. Arderea legumelor și aruncarea lichidului duce la pierderea nutrienților, la fel ca și gătitul legumelor pentru perioade lungi de timp. Legumele cu aburi ușor ajută la păstrarea substanțelor nutritive vegetale în majoritatea cazurilor. O ceașcă de legume gătite conține, în general, mai multe calorii decât o ceașcă de legume brute datorită contracției pe care o au în timpul gătitului.

Spanac și Kale

Gălbenă cu cranberries. (Imagine: Andi Berger / iStock / Getty Images)

Kale și spanacul arată o creștere a anumitor elemente nutritive atunci când sunt fierte, conform datelor furnizate de USDA Nutrient Data Laboratory. Coada gătită are 2,5 grame de proteine, 0,52 grame de grăsime și 2,6 grame de fibre. Kalea brută are un conținut similar de proteine ​​și grăsimi, dar numai jumătate din fibră. Alți nutrienți care cresc în calzi fierți includ vitaminele A, K și beta-carotenul. Conținutul de proteine ​​din spanac crește de la 0,86 grame pentru 1 ceașcă de spanac brut până la 5,4 grame pe cană gătită. Mineralele care sunt mai concentrate în spanacul gătit includ calciu, fier, magneziu și potasiu, iar vitaminele care cresc în spanacul gătit includ vitamina C, vitamina A, acid folic, beta-caroten și luteină.

Zucchini, morcovi și brocoli

Broccoli aburit. (Imagine: LUISMARTIN / iStock / Getty Images)

Zucchini, morcovi și broccoli vă pot oferi mai mulți antioxidanți vitali când le fierbeți sau le aburiți, potrivit unui studiu publicat în ediția din ianuarie 2008 a revistei "Journal of Agriculture and Food Chemistry". Prăjirea legumelor nu numai că reduce proprietățile antioxidante ale legumelor, dar, de asemenea, adaugă grăsimi inutile la dieta dumneavoastră. Gătitul de morcovi conține mai multă vitamină A, luteină și vitamină K decât morcovii brute, O servire cu 1 cupă de broccoli gătite are mai multă licopen, vitamină A și acid folic decât broccoli și o ceașcă de dovlecei gătit vă oferă mai mult calciu, potasiu, vitamina A , beta-caroten și vitamina K decât dovlecelul brut.

cepe

Gătirea cepei cu alte alimente adaugă gust și nutrienți. (Imagine: vikif / iStock / Getty Images)

Ceapa, care este un mod caloric scăzut de a conserva cărnurile, legumele și caserolele, are, de asemenea, o creștere a unor substanțe nutritive atunci când sunt fierte. O ceasca de ceapa fiarta are 1 gram mai multa proteina decat ceapa cruda, o concentratie mai mare de calciu si seleniu si mai multa colina, luteina si vitamina K decat o ceasca de ceapa cruda. Colina acționează pentru a ajuta membranele celulare să transfere elemente nutritive prin corpul dvs. și joacă un rol în reducerea inflamației, potrivit Institutului Linus Pauling. Luteina, un fitochimic, vă ajută viziunea și sănătatea retinei.

roșii

Tomatele sunt bogate in licopen, care, potrivit unui raport al Harvard Medical School, ajuta la reducerea colesterolului, reduce inflamatia, imbunatateste functia imuna si previne accidentele vasculare cerebrale. Roșiile de gătit eliberează licopenul, ceea ce îl face mai ușor disponibil pentru absorbție. Un raport in numarul din 2012 al Nutricion Hospitalaria afirma ca licopenul este deasemenea mai bine absorbit cu putin grasime, asa ca daca o rosie fiarta sau produse de tomate sunt prea acide pentru tine, poti sa taie o rosie cruda si sa te impaci cu ulei de masline beneficiază și de licopen.