Vegan Surse de proteine și grăsimi
Un vegan își obține proteina și grăsimile din alimentele vegetale, mai degrabă decât alimentele de origine animală. Veganii nu mănâncă carne sau produse lactate, diferențiind un vegan de celelalte forme vegetariene. Dacă sunteți vegan, puteți să satisfaceți cerințele nutriționale ale organismului pentru proteine și grăsimi, planificând consumul de alimente pentru a include surse de plante care conțin proteine și grăsimi.
O farfurie vegană preparată cu orez brun, fasole roșie, nuci și fructe. (Imagine: TeQui0 / iStock / Getty Images)grăsimi
Nu consumați lactate sau ouă înseamnă că dieta voastră vegetariană nu conține colesterol și conține puțin saturate sau trans-grasimi, explică Grupul de resurse vegetariene. În loc să obțineți grăsimi din brânză sau produse lactate, obțineți grăsimea de la arahide, migdale sau unt de cajou, care sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Cumpărați un produs comercial sau împroșcați propriile fructe cu coajă lemnoasă proaspete într-o pastă, adăugând puțin ulei de canola, după cum este necesar. Avocado este unul dintre putinele fructe bogate in grasimi si este bine sa mananci ocazional. Uleiul de cocos este sănătos să gătească cu, iar margarina conține și grăsime.
Cereale pentru proteine
Potrivit Societății Vegetariene, cele mai multe alimente conțin proteine. Deși nu este considerată o proteină perfectă ca un ou, boabele sunt o sursă bună de proteine pentru veganii care nu mănâncă ouă. Societatea recomandă o dietă echilibrată pentru a obține toate cele 46 până la 56 de grame de proteine pe zi, în funcție de sex și vârstă. Făină de ovăz, pâine de grâu și orez nerafinat vă oferă o parte din necesarul de proteine pentru o zi. Serviti-va muesli pentru micul dejun, care la 7,7 grame de proteine pentru aproximativ 2 oz., Rivalizează conținutul de proteine într-un ou fiert. Mănâncă câteva piese de pâine sau rulouri pentru prânz și include orez brun cu legume la cină.
Fasole, mazăre, linte și semințe
Fasole, mazăre, linte și semințe sunt excelente surse de proteine. Potrivit Societății Vegetariene, 7 oz. de mazăre are 16,0 grame de proteine. Mănâncă mâncăruri de pui pe o salată sau le pui într-o pastă pentru hummus. Pregătiți fasole într-o varietate de moduri diferite, de la fasole la consumul de burgeri de fasole. Utilizați fasole și linte în supe. Lentilele se gatesc rapid si sunt o modalitate convenabila de a obtine proteine fara a astepta ca fasolea uscata sa se imbrace. Luați semințe de floarea soarelui și de dovleac cu dumneavoastră pentru o gustare ușoară.
Produse alimentare de soia
Veg scriitor de reviste de familie, Chrisa Novelli, M.P.H. spune că tofu, lapte de soia, făină de soia și ulei de soia sunt toate făcute din edamame sau din soia integrală. Soia este o legumă versatilă, și ca o proteină completă, formează baza produselor precum burgeri de soia, brânză de soia, iaurt și chiar înghețată, spune Novelli. O ceașcă de lapte de soia are aproximativ 7 grame de proteine, o jumătate de ceasca de tofu are aproximativ 10 grame de proteine și o treime dintr-o ceașcă de soia de pământ fără carne are, de asemenea, aproximativ 10 grame de proteine, spune Soy Foods Association din America de Nord. Puteți să mâncați "cârnați" pentru micul dejun din soia și să aveți 11 grame de proteine sau o cană de iaurt de soia pentru 6 grame.
