Vegan Dieta pentru bulking
Bulking, sau punerea pe musculare, este un obiectiv al multor culturisti. Pentru a câștiga muschi, urmați o rutină de antrenament și de aerobic - permițând timp suficient pentru odihnă și recuperare - și mâncați o dietă care susține creșterea musculară. În timp ce dietele tradiționale de umplutură conțin cantități semnificative de proteine sub formă de pui, friptura slabă și ton, puteți să vă ocupați și de un plan vegan. Știind ce alimente să încorporeze și când vă ajută să vă atingeți obiectivele.
Vegan Dieta pentru bulking (Imagine: SherSor / iStock / GettyImages)Proteină în dieta vegană
Pentru a obține mușchi, aveți nevoie de mai multă proteină decât persoana obișnuită. Proteina asistă la sinteza, repararea și recuperarea mușchilor. În loc de 0,8 g de proteine pe kg de greutate corporală recomandată pentru majoritatea adulților, sportivii de antrenament de forță necesită aproape 2 g pe kg de greutate corporală zilnic, potrivit unui studiu publicat în 2017 de către Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 200 kg sau 91 kg, aveți nevoie de aproximativ 180 g de proteine zilnic. De asemenea, trebuie să încercați să consumați cantități adecvate de carbohidrați pentru energie și grăsimi nesaturate sănătoase pentru calorii, producția de hormoni și absorbția de vitamine. O dietă vegană care constă în carbohidrați 50%, proteine 30% și grăsime 20% vă pot ajuta să vă grăbiți.
Calorii alimentare vegane
Trebuie să vă măriți aportul de calorii pentru a vă înmulți. Ar putea părea o provocare, deoarece multe alimente vegane, cum ar fi fructele și legumele proaspete, au un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, dacă adăugați suficiente alimente vegane bogate în calorii, cum ar fi fasole, nuci, uleiuri de plante și produse din soia, și puteți mânca șase până la opt mese pe zi, puteți găsi suficiente calorii pentru a vă satisface cerințele zilnice. Dacă pur și simplu creșteți calorii fără exerciții fizice, cu toate acestea, veți obține grăsimi. Îmbogățirea musculaturii necesită formare de forță împreună cu creșterea aportului de calorii. Un calculator online vă poate ajuta să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea, în funcție de vârsta, sexul, nivelul de activitate, mărimea și obiectivele. Pentru a câștiga în vrac, adăugați încă 250 până la 500 de calorii sănătoase la acest număr.
Vegan Food Choices
Selectarea de proteine vegetariene pentru o dietă bogată include fasole uscată, linte, nuci, semințe, tofu, quinoa și pudră de cânepă. Carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, fructele și legumele de amidon, oferă calorii și substanțe nutritive. Grăsimile găsite în nuci, uleiul de in, hummus, untul de arahide și avocado sunt în principal nesaturați. S-ar putea să experimentați și baruri de energie alge marine, seitan și vegan și pudre de proteine.
Planul de mese pentru plângerea vegană
Un plan de masă bogat în calorii, de vegan, ar putea începe cu o bucată de fructe uscată cu suc, fructe de padure și praf de proteină de cânepă, plus o pâine cu cereale integrale cu hummus și un castron de fulgi de ovăz. Pentru o gustare de dimineață, încercați o bară de energie veche, vegană, împreună cu fructe uscate și nuci amestecate. La masa de prânz, puteți avea o cantitate mare de tofu cu quinoa, legume prăjite și ulei de măsline. O masă de mijlocul după-amiezii ar putea consta din unt de nucă pe un geam cu fructe proaspete. Pentru cină, bucurați-vă de un castron de supă de linte, urmat de o burrito făcută cu o tortillă de grâu întreg, de grâu neagră, de avocado și orez brun. Înainte de culcare, gustați pe ananas proaspăt și iaurt de soia.
