Ton și dieta ouă pentru pierderea în greutate

Fad diets veni și pleacă și veniți din nou - și, din păcate, la fel de kilogramele în plus pe care încercați să le eliminați pentru totdeauna. Acest efect yo-y se întâmplă deoarece, deși o dietă strict restricționată poate să pornească un plan de pierdere în greutate, majoritatea nu sunt sustenabile mai mult de câteva zile sau săptămâni.

O dietă care include ouă și ton vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sănătos. (Imagine: annata78 / iStock / GettyImages)

În afară de a deveni foarte plictisitor într-adevăr rapid, o dietă de ton și ouă nu oferă o gamă completă de nutriție pentru a susține un program sănătos de scădere a greutății pe cont propriu. Cu toate acestea, aceste alimente sunt, excelente surse de proteine, pe care corpul tau are nevoie pentru a-si construi muschii. Deoarece este nevoie de mai mult timp pentru digerare decât alți nutrienți, proteina din ton și ouă vă poate ajuta să vă simțiți plini de mult după fiecare masă sau gustare.

Cea mai bună modalitate de a pierde în greutate și de a vă menține în continuare este să vă schimbați obiceiurile alimentare și relația dvs. cu alimentele și să obțineți mai multă exercițiu. Construirea unui plan alimentar sănătos și nutritiv în jurul tonului și a ouălor vă poate ajuta să începeți un plan eficient de a face acest lucru.

Alegeți cel mai bun plan de pierdere în greutate

Pierderea în greutate vă oferă beneficii măsurabile pentru sănătate, cum ar fi scăderea tensiunii arteriale, relaxarea tensiunii articulațiilor și reducerea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Tot ce este nevoie pentru a începe să vedeți aceste beneficii este să pierdeți 10% din greutatea corporală totală. Deci, dacă cântăriți 160 de lire sterline, o pierdere de doar 16 de lire sterline va avea un efect profund asupra sănătății dumneavoastră.

Potrivit experților în sănătate de la Concordia University-Saint Paul, există trei componente majore la o pierdere în greutate sănătoasă, eficientă și sustenabilă:

• Exercițiu
• Nutriție
• Dormi

Angajați în Exercitarea regulată

Exercitiile, cum ar fi mersul pe jos, alergatul, inotul, dansul, bicicleta sau orice altceva care va creste ritmul cardiac pentru o perioada sustinuta de timp, ajuta la arderea caloriilor si accelerarea metabolismului. Formarea în greutate construiește mușchiul, ceea ce vă face mai puternică, iar țesutul muscular slab arde mai multe calorii atunci când vă aflați în repaus, ajutându-vă să păstrați acel chirug de pierdere în greutate de-a lungul drumului.

O combinație de antrenamente cardio și de rezistență vă poate ajuta să ardeți calorii în timp ce construiți o masă musculară slabă. Un alt beneficiu al exercițiilor zilnice este că exercițiile eliberează endorfinele - hormoni care vă ajută să vă reglați starea de spirit. În plus, exercițiul vă face sângele să se deplaseze mai repede, iar oxigenul crescut în creier vă ajută să vă concentrați toată ziua.

Experții de la Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. recomandă să vă angajați în 75 de minute de cardio intensă sau 150 de minute de cardio moderată în fiecare săptămână. În plus, ar trebui să vă petreceți timp în haltere și să faceți alte forme de formare de rezistență cel puțin două zile pe săptămână.

Mâncarea de mâncare care include proteine, cum ar fi cea găsită în ton și ouă, vă oferă aminoacizii de care aveți nevoie pentru a construi și a menține țesutul muscular slab. Acest lucru vă ajută să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, inclusiv atunci când sunteți în repaus.

Construiți un plan de mâncare mai bun

Nutriția este o altă componentă esențială într-un plan eficient de pierdere în greutate. Potrivit WebMD, peștele și ouăle sunt două surse excelente de proteine, dar nu puteți trăi singuri pe ele pentru o perioadă lungă de timp.

În timp ce tonul și ouăle oferă o alimentație sănătoasă sub formă de proteine, aveți nevoie de carbohidrați, fibre și acizi grași esențiali, și trebuie să luați în suficiente calorii pentru a vă menține metabolismul încetinind.

Expertul în pierdere în greutate Jillian Reece de la Universitatea Tufts sugerează că femeile consumă cel puțin 1200 până la 1500 calorii pe zi și bărbați, între 1500 și 1800 de calorii pe zi. Dar calcularea caloriilor nu este suficientă. De asemenea, trebuie să fiți conștienți de tipurile de calorii, deoarece diferite alimente evocă răspunsuri diferite de la corpul dumneavoastră.

Dacă doriți să scăpați în greutate, asigurați-vă că alimentele pe care le alegeți pentru a vă suplimenta tonul și ouăle au o valoare nutritivă ridicată și un conținut redus de calorii și grăsimi. Mai proaspăt și mai puțin procesat, cu atât mai bine.

Obțineți odihnă suficientă

Potrivit unui raport al WNDU, persoanele care primesc mai puțin de cinci ore și 30 de minute de somn pe noapte pot mânca până la 385 mai multe calorii pe zi. Este nevoie doar de o cantitate suplimentară de 500 de calorii pe zi pentru a pune 1 lire pe săptămână, astfel încât lipsa de somn poate să vă saboteze cu siguranță planul de pierdere în greutate.

Acest lucru se poate datora faptului că lipsa somnului poate afecta hormonii care controlează foamea, vă mișcați mai puțin atunci când sunteți obosit sau sunteți prea obosit vă poate încetini metabolismul. Scopul pentru șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte.

Păstrați camera mai rece decât 68 de grade; dezactivați electronica înainte de culcare și luați în considerare o gustare de culcare. Proteina este cel mai bun produs de mâncare pe timp de noapte pentru a pierde în greutate, deoarece durează mai mult pentru a digera decât alimentele amidonice.

Beneficiile consumului de ton pentru pierderea în greutate

În afară de faptul că este relativ scăzută în calorii și bogată în proteine, tonul este de asemenea foarte ridicat acizi grasi omega-3. Acestea sunt necesare pentru o mare varietate de funcții. În timp ce corpul dumneavoastră are nevoie de ele, nu produceți acizi grași omega-3, deci trebuie să le obțineți prin alimentele pe care le consumați.

Omega-3 acizi grași vă scade tensiunea arterială, ajuta la reducerea cheagurilor de sânge, vă păstra ritmul cardiac regulat și poate împiedica dezvoltarea arterosclerozei, explică experții în nutriție și wellness de la Universitatea din Illinois. De asemenea, acestea ajută la scăderea în sânge a lipoproteinelor cu densitate scăzută sau a colesterolului rău.

Un alt beneficiu al tonului, potrivit entuziaștilor sănătoși din Foods, este că tonul conține un tip de seleniu, numit selenoneine, care este un antioxidant. Antioxidanții curăță radicalii liberi din celule, ceea ce vă ajută să evitați anumite tipuri de cancer; acest lucru poate încetini, de asemenea, semnele vizibile ale îmbătrânirii.

În ton, selenoneina se leagă de mercur. Acest lucru nu numai că ajută la protejarea peștilor de efectele toxice ale mercurului, dar vă poate proteja, deși tonul nu este cunoscut ca un pește cu conținut ridicat de mercur.

Tonul este disponibil în conserve în apă sau ulei, precum și într-o husă vidată. Tonul ambalat în ulei este mai mare în acizii grași omega-3, în timp ce tonul ambalat în apă este puțin mai mic în calorii. Vaccinul tonificat are un gust mai puternic și poate fi mai scump.

O porție de 4 uncii de ton coapte conține doar 147 de calorii și este foarte scăzută pe indicele glicemic, făcându-l o alegere excelentă pentru o dietă care încorporează ton pentru pierderea în greutate.

Citeste mai mult: Cum sa faci tonul cand faci o dieta

Beneficiile de a adăuga ouă la dieta ta

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine ​​și conțin și ele luteina și xeoxanthin, care sunt importante pentru sanatatea ochilor, recomanda expertii de la Universitatea de Stat din Colorado. Ouăle sunt bogate și în colină, care este esențială pentru funcționarea sănătoasă a sistemului nervos și a creierului.

În timp ce ouăle conțin o colesterol dietetic, acest lucru nu are nici un efect asupra nivelului de colesterol din sânge, așa cum sa crezut anterior. Având ouă dimineața vă poate ajuta să rămâneți plin mai mult după micul dejun, ceea ce poate reduce numărul total de calorii pe care le luați în timpul zilei.

Majoritatea proteinei din ouă se află în albi, care au și mai puțin grăsimi. Albul conține, de asemenea vitaminele B6 și B12, cuprul, fierul și zincul. Gălbenușurile de ou sunt bogate în vitaminele A, D, E și K. Ele conțin, de asemenea, lecitină, care îi ajută să se emulgă cu ulei atunci când faceți maioneză sau olandeză.

Ouăle conțin toți nouă aminoacizi, făcându-i o proteină completă. Acestea sunt ieftine și versatile și sunt nutritive. Un ou mediu fiert, conform nutritionistului Jo Lewon de la BBC Good Food, conține 84 de calorii, 8,3 grame de proteine, 5,7 grame de grăsime și 1,6 grame de grăsimi saturate.

În funcție de modul în care găinile au fost hrănite, unele ouă conțin, de asemenea, acizi grași omega-3. O dieta de ou care contine si tonul este inima sanatoasa atata timp cat iti amintesti sa suplimentezi ouale si tonul cu alte alimente sanatoase si sa te uiti la numarul de calorii.

Cum să creați un ton nutritiv și o dietă de ou

O dieta bogata in proteine ​​poate provoca probleme persoanelor cu functii renale compromise si poate cauza probleme, cum ar fi constipatia, daca nu este conceputa pentru a include fibra suficienta, avertizeaza specialistii de la Clinica Mayo.

Când vă planificați dieta de ton și ouă, asigurați-vă că includeți o mulțime de legume proaspete și fructe, precum și fructe cu coajă lemnoasă, fasole, leguminoase și cereale integrale, deoarece aveți nevoie de fibre pentru a asigura o eliminare eficientă. Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine, cum ar fi vitamina C, pe care tonul și ouăle nu le oferă.

Asigurați-vă că metodele dvs. de gătit ouă nu adaugă grăsimi saturate sau grasimi trans. Folosiți uleiuri sănătoase din inimă, cum ar fi măslinele sau canola, și optați pentru fierbere, coacere sau braconaj, în loc să le prăjiți în unt sau margarină. Un pic de spray de gătit de ulei de măsline ar trebui să mențină ouăle și omletă amestecate de lipit fără a adăuga prea multe calorii.

Tonul proaspăt sau congelat este cel mai bun și se poate coace, se poate prepara la grătar sau se topește într-o pată ușoară de ulei de măsline. Dacă găsiți și vă puteți permite tonul de sushi, nu trebuie să-l gătiți până la capăt. Pur și simplu săți bine pe ambele părți și serviți-l peste un pat de verde amestecat rece, cu un dressing de susan ușor. Sau se taie intr-o salata sau pe un pat de cereale integrale mixte.

Dacă preferați tonul gătit, dați-i cinci minute pe fiecare parte pentru fiecare centimetru de grosime. Drenați cu tonul conservat și încercați să preparați salată de ton cu iaurt simplu, în loc de maioneză. Adăugați nucățele tocate pentru a vă răsturna și serviți salata de ton în interiorul unei roșii golite. Puteți face și servi și salată de ou în acest fel.

Citeste mai mult: Planul de dieta pește de pește