Alocația dietetică recomandată pentru carbohidrați

Indiferent dacă urmați un trend scăzut în carbohidrați sau sunteți un consumator de carbohidrați, carbohidrații joacă un rol în dieta dumneavoastră. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, carbohidrații reprezintă o parte importantă din dieta dumneavoastră. Unii consumă prea mulți carbohidrați rafinați, care de-a lungul timpului pot cauza probleme de sănătate, cum ar fi rezistența la insulină și contribuie la creșterea în greutate. Corpul tau are nevoie de carbohidrati pentru o functionare optima, dar unele surse sunt mai sanatoase decat altele.

Felii de pâine integrală pe un bloc de tocare. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Rolul carbohidraților

Carbohidrații există în dieta dvs., în principal sub formă de zaharuri și amidonuri. Când consumați alimente care conțin carbohidrați, corpul dumneavoastră utilizează glucoza rezultată pentru energie. Carbohidrații sunt sursa de combustibil preferată a organismului, dar, în anumite circumstanțe, poate utiliza surse alternative de energie, cum ar fi grăsimile. Acesta nu este cazul pentru creierul dvs., totuși. Carbohidrații sunt o sursă crucială de combustibil pentru creierul dvs., care este singurul organ dependent de carbohidrați din corpul vostru.

Alocația dietetică recomandată

Institutul de Medicină vă recomandă să obțineți între 45 și 65 procente din calorii zilnice din carbohidrați. De exemplu, dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să obțineți între 900 și 1300 de calorii din carbohidrați. ADR pentru carbohidrați este stabilită la 130 grame pe zi dacă preferați să urmați măsurătorile în grame.

Adaos de alocație pentru zahăr

Consumul prea mult de zaharuri adăugate poate avea un efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Zaharurile adăugate sunt zaharurile adăugate în timpul preparării alimentelor sau prelucrării fabricantului. Băuturile răcoritoare, produse de patiserie, bomboane și alte dulciuri oferă o sursă majoră de zaharuri adăugate. Zahărurile adăugate în mod obișnuit sunt sirop de porumb, zahăr brun, zahăr alb, fructoză și dextroză. Limitați consumul de zaharuri adăugate la cel mult 25% din totalul caloriilor zilnice.

Ajutorul pentru fibră

Fibrele sunt o formă non-digerabilă de carbohidrați. Fibra solubilă, găsită în alimente precum fulgi de ovăz, nuci, fasole, lămâie și mere, este solubilă în apă și poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză. Alimente precum orezul brun, leguminoasele, castraveții și morcovii conțin fibre insolubile, care nu se dizolvă în apă. Ajută la înmuierea și la înmulțirea scaunului, promovând regularitatea. OIM recomandă ca adulții cu vârsta de 50 de ani și cei mai tineri să consume 38 grame de fibră zilnică pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Dacă sunteți bărbat peste 50 de ani, consumați 30 de grame pe zi și 21 de grame dacă sunteți o femeie de peste 50 de ani.

Alegerea carbohidraților sănătoși

Tipul de carbohidrați pe care îl consumați joacă un rol mai important decât cantitatea de carbohidrați pe care o consumați, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Carbohidrații cei mai sănătoși provin din surse neprocesate sau prelucrate minim. Cerealele integrale, fructele, legumele, fasolea și alte legume sunt surse sănătoase de carbohidrați. Fasolele și legumele sunt o sursă excelentă de carbohidrați, deoarece acestea oferă și proteine. Limitați consumul de sucuri, produse de patiserie, paine alba, produse de patiserie, bomboane și alte dulciuri.