Consumul zilnic recomandat de calorii, carbohidrați, grăsimi, sodiu și proteine

Mulți oameni se întreabă dacă mănâncă prea mult sau prea puțin. Este greu să știți exact ce este suma potrivită. Din fericire, Administrația Alimentară și Medicament din S.U.A. furnizează informațiile și solicită fiecărui pachet de alimente să vă spună cât de mult din cantitatea recomandată de fiecare nutrient vine în fiecare aliment pe care îl cumpărați. Valorile se bazează pe o persoană medie care păstrează greutatea ideală, arzând 2.000 de calorii pe zi.

Consumul recomandat de alimente corecte este cel mai bun medicament. (Imagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)

calorii

Nivelul activității afectează consumul zilnic recomandat de calorii. (Imagine: Digital Vision / Valueline / Getty Images)

Aportul zilnic recomandat, RDI, de calorii depinde de nivelul de activitate, de vârstă și sex. De exemplu, dacă sunteți femeie și aveți o vârstă cuprinsă între 19 și 30 de ani și sunteți moderat activ, CDI este între 2.000 și 2.200. Pentru un bărbat de aceeași vârstă, se recomandă 2600-2800 de calorii. Deasupra și sub această gamă de vârstă, CDI este mai mică. Ardeți mai mult de 3.500 de calorii decât mănânci peste o perioadă de timp și puteți arde un kilogram de grăsime corporală.

Carbohidrați

Pâinea integrală de grâu este o sursă bună de fibre și carbohidrați. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Carbohidrații sunt zaharuri, amidon și fibre. Carbohidrații RDI reprezintă între 45 și 65% din totalul caloriilor. Fibrele dietetice, un carbohidrat vegetal nedigestibil, ajuta la digestie, scade riscul de boala coronariana si diabetul de tip 2. Pe o dietă de 2.000 de calorii pe zi, 900 până la 1.300 de calorii ar trebui să provină din carbohidrați, inclusiv 28 de grame de fibre.

Gras

Nucile sunt o bună sursă de grăsimi sănătoase. (Imagine: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Grăsimile și uleiurile sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Unele sunt numite "esențiale" deoarece corpul vostru nu le poate face, și ele sunt necesare pentru viață. Un aport ridicat de grăsimi este mai mare de 35% din calorii și un consum redus este mai mic de 20%. Multe grăsimi naturale, numite grăsimi mono- și polinesaturate, care nu sunt saturate artificial cu hidrogen suplimentar, sunt cele mai benefice. Ele sunt abundente în nuci, pește și uleiuri vegetale. FDA recomandă limitarea grăsimilor saturate la 10% din calorii și menținerea colesterolului sub 300 mg pe zi. Cel mai bine este eliminarea integrală a grăsimilor trans.

Sodiu

Limitați aportul de sare. (Imagine: Thinkstock / Comstock / Getty Images)

RDI de sodiu este mai mică de 2.300 miligrame, egală cu aproximativ 1 linguriță de sare. Dacă aveți hipertensiune arterială, sunteți afro-american sau sunteți de vârstă mijlocie, limitați aportul de sodiu la 1.500 miligrame pe zi. Dacă luați agitatorul de sare de pe masă, nu veți limita aportul de sodiu la fel de mult cum ați putea crede. Multe alimente, în special produse preparate, conțin cantități mari, dar ascunse. Verificarea etichetei privind faptele nutriționale vă va ajuta să păstrați un ochi asupra nivelului de sodiu.

Proteină

Carnea slabă este o bună sursă de proteine. (Imagine: Creatas Images / Creatas / Getty Images)

Proteina este principala componenta structurala a tuturor celulelor din organism. Enzimele și unii hormoni sunt, de asemenea, proteine. Proteinele alimentare se descompun în aminoacizi în timpul digestiei și corpul tău le reconstruiește în orice nevoie. Proteina RDI, bazată pe tabelele publicate de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale, variază în funcție de vârstă, sex și greutate. Bazându-se pe 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi, un bărbat de 19-30 de ani necesită aproximativ 56 de grame, în medie, iar o femeie de această vârstă are nevoie de aproximativ 46 de grame.