Proteina din găină
Năut? Fasole Garbanzo? Numele pe care-l dai brandurilor mici, rotunde, maro-luminoase, cu o textura cremoasa, nu numai depinde de locul in care traiesti. Deși au provenit din Orientul Mijlociu, oamenii din întreaga lume le consumă mai mult decât orice alt legume, potrivit Universității din Arizona. Beneficiile nutritive ale năutului provin din cantitatea bogată de proteine pe care le oferă și din conținutul excelent de fibre, minerale și vitamine.
Proteina din năut este una dintre multele lor beneficii nutriționale. (Imagine: ToscaWhi / iStock / GettyImages)Calorii în găină
O porție de legume gătite, inclusiv năut, este o jumătate de ceașcă. Năuturile pe care le gătiți din legumele uscate diferă ușor în conținutul lor nutrițional decât cele pe care le cumpărați în cutii.
O portie de năuturi gătite de la zgârieturi oferă 135 de calorii, în timp ce aceeași cantitate dintr-o cutie conține 105 de calorii. Aceste sume sunt egale cu 7 sau 5%, respectiv, cu DV pentru calorii dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii.
Atunci când preparați năuturile de piure și le combinați cu usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline și o pastă de susan numită _tahini_, creați hummus. Dimensiunea de servire pentru această răspândire, de obicei mâncată ca o gustare, este de doar 2 linguri și furnizează 54 de calorii.
Proteinele din găină
Corpul tau are nevoie de proteina macronutrienta pentru a construi muschi si alte tesuturi. Sursele de animale furnizează cele mai mari cantități de proteine, dar conțin, de asemenea, grăsimi saturate, ceea ce vă pune în pericol bolile de inimă dacă sunt consumate în exces. Recomandarea pentru proteine este de 46 de grame pe zi pentru femei și de 56 pentru bărbați; oameni mai activi sau cei care au nevoie să-și construiască mușchii ar putea necesita mai mult, spune Harvard Health Publishing.
Fasolea și legumele, inclusiv năutul, oferă o bună sursă alternativă de proteine, indiferent dacă sunteți vegetarian sau pur și simplu încercați să reduceți aportul de carne. O jumătate de ceasca de năut gătit vă oferă aproximativ 8 grame de proteine sau 15 procente din cartofii, în timp ce năuturile conservate oferă puțin mai puțin, cu aproximativ 6 grame. În același timp, aceste porții oferă doar o cantitate mică de grăsimi saturate.
Hummus furnizează și proteine, dar mult mai puțin - veți primi între 1 și 2 grame într-o porție de 2 linguri.
Citeste mai mult: 13 surse vegetale surprinzătoare de proteine
Proteină incompletă în găină
S-ar putea să fi auzit avertizarea că cele mai multe alimente pe bază de plante nu oferă proteină "completă" - adică toți aminoacizii esențiali într-o porție - cum ar fi alimentele de origine animală. În timp ce produsele quinoa și soia furnizează toți aminoacizii, năutul și alte legume nu.
Nu lăsați acest lucru să vă sperie de a vă îmbarca zilele fără carne sau o dietă vegetariană sau vegană. Proteine complementare sunt cele care furnizează toți aminoacizii esențiali, de exemplu, pâine hummus și pita sau fasole neagră și orez.
Chiar dacă au un gust bun împreună, nu trebuie neapărat să mâncați aceste alimente complementare la aceeași masă. Prin încorporarea unei varietăți de boabe, nuci, fasole, semințe și legume în regimul zilnic, veți primi toți aminoacizii de care aveți nevoie în cursul zilei, deși nu într-o singură ședință.
Fiber în găină
Dincolo de proteina lor, un alt beneficiu al năutului este conținutul ridicat de fibre. Fibrele sunt o parte indigestibilă a alimentelor din plante care trec prin sistemul vostru digestiv relativ intact, menținând mișcările intestinului obișnuite și eliminând bacteriile. Ambele funcții pot ajuta la prevenirea afecțiunilor colonului, cum ar fi boala diverticulară.
În doar o porție de năuturi gătite, veți obține 25% din valoarea zilnică (DV) pentru fibre, în timp ce năuturile conservate livrează 19%. Chiar si o mica portie de hummus contribuie cu 4% din DV la fibre pentru dieta ta.
Nu numai că fibrele dețin beneficii pentru sănătatea digestivă, dar, potrivit Harvard Health Publishing, pot ajuta la prevenirea sindromului metabolic - un grup de afecțiuni care includ tensiune arterială crescută, colesterol ridicat, zahăr din sânge ridicat, trigliceride înalte și exces de grăsime de burtă.
Sindromul metabolic vă pune în pericol bolile cardiovasculare. Mulți americani nu primesc suficientă fibră în dietele lor, astfel încât adăugarea năutului împreună cu alte leguminoase și legume poate ajuta la creșterea aportului.
Citeste mai mult: Ce pulsuri sunt și de ce ar trebui să le mâncați
Natura și nutriția câinelui
Fibrele dietetice și proteinele din năut contribuie la un sentiment general de sațietate. Alimentele bogate în proteine sau fibre necesită mai mult pentru a digera corpul și când consumați alimente care le conțin, aveți o plinătate mai mare și o dorință scăzută de a mânca. Aceasta, la rândul său, sprijină pierderea în greutate și gestionarea.
Alimentele pentru animale pot furniza o mulțime de proteine, dar nu conțin avantajul suplimentar al fibrelor. Combinația acestor două substanțe nutritive de satietate în năut și alte leguminoase îi face să se evidențieze în lupta împotriva supraponderabilității sau a obezității.
În comparație cu persoanele care nu participă la năut și hummus, cei care fac sunt cu 53% mai puțin probabil să fie obezi; Cu 43% mai puțin probabil să fie supraponderali; si 48 la suta mai putin probabil sa aiba exces de grasime burta, potrivit unui articol publicat in Journal of Nutrition & Food Sciences in 2014.
Greutatea corporala scazuta este asociata cu un risc scazut de aparitie a diabetului de tip 2 si a bolilor de inima, relateaza autorii unei revizuiri publicate in Annals of the New York Academy of Sciences in 2017.
Citeste mai mult: Sunt carapace bune pentru pierderea în greutate?
Mineralele din găină
Proteina și fibrele din năut sunt doar începutul beneficiilor lor nutriționale. În timp ce năuturile conservate și hummusul oferă cantități mici de minerale, năuturile de gătit din leguminoase uscate vă oferă o bogăție a acestor micronutrienți.
O notă specială, într-o porție de năuturi gătite, veți obține 13% din DV pentru fier, un mineral necesar pentru transportul oxigenului prin sânge. Pentru ca organismul să absoarbă fierul, trebuie să mâncați alimente care îl conțin împreună cu vitamina C. Împerecherea năutului cu roșii, ardei grași sau suc de lămâie umple factura.
Năuturile gătite conțin cantități bogate de alte minerale, cum ar fi 11% din fosfor, 12% pentru zinc, 32% pentru cupru și 37% pentru mangan. Fosforul construiește oase și dinți sănătoși, în timp ce zincul vă susține simțul gustului și ajută la vindecarea rănilor. Cuprul și manganul cuprind multe enzime din organism.
Năut și Folate
Năuturile conțin o varietate de vitamine, dar aceste leguminoase sunt cele mai cunoscute pentru a contribui la dieta dumneavoastră o cantitate excelentă de folat. Într-o jumătate de ceașcă de năuturi gătite, veți obține 36% din cantitatea de substanță nutritivă din acest produs; într-o porție de conserve, suma se reduce la 8 procente. Două linguri de humus conțin 4% din DV.
Corpul utilizează folat, unul dintre vitaminele B, pentru a face ADN și pentru diviziunea celulară. Datorită rolului său în fabricarea materialului genetic, folatul este un nutrient deosebit de important pentru femeile și fetele de vârstă fertilă; o deficiență poate provoca defecte congenitale ale fătului.
Natura Nutritie si sanatate generala
Consumul de năut și hummus are legături cu sănătatea bună în general, potrivit articolului din Journal of Nutrition & Food Sciences. Autorii au analizat datele din Studiul Național de Sănătate și Nutriție din 2003-2010 și au stabilit că indivizii care au consumat zilnic cantități de năut sau hummus au avut o calitate mai bună a dietei globale, cu un conținut mai mare de nutrienți decât cei care nu.
Pe langa faptul ca au un management mai bun al greutatii si un indice de masa corporala mai scazuta, cei care mancau nuca sau hummus zilnic au avut un nivel scazut de colesterol din sange si cu 51% mai putin probabil sa aiba o crestere a glucozei decat cei care nu au consumat aceste alimente. Aceasta este o veste bună pentru cei cu diabet zaharat tip 2 sau prediabete.
Un articol publicat în jurnalul Nutrients din 2016 a constatat că hummus are o valoare nutrițională mult mai mare decât alte alimente pentru gustări. Autorii au clasat hummusul ca având cel mai mare raport nutrițional-caloric dintre toate cele mai populare scufundări și spume, inclusiv salsa, unt de arahide și chiar alte creșteri de fasole. Dacă încercați să vă pierdeți sau să vă mențineți greutatea, veți obține cea mai mare creștere nutrițională pentru calorii atunci când alegeți hummus ca gustare.
Pregătiți năuturile uscate
Năutul de gătit din leguminoasele uscate oferă cele mai multe beneficii nutriționale, dar este și mai consumator de timp decât deschiderea unei cutii. Puteți fierbe sau presă-gătiți năuturi pentru a le avea la dispoziție pentru mese și gustări.
Dacă se fierbe, acoperiți fiecare ceașcă de năut uscate cu 4 căni de apă rece. Sortați fasolea peste noapte; apoi se scurge și se adaugă apă proaspătă. Aduceți apa și năutul la fiert; apoi reduceți căldura și fierbeți până când boabele se înmoaie. Aceasta durează aproximativ 90 de minute. Se scurge din nou și apoi se incorporează năuturile gătite într-o varietate de mâncăruri reci și fierbinți.
Modalități de a vă bucura de găină
Năuturile sunt delicioase servite la rece în salate. Încercați să le amestecați cu feta sau cu brânză de capră, ceapă roșie, ulei de măsline, oțet de orez, chimen și turmeric pentru prânz sau serviți amestecul pe verde cu pâine pita pentru o cină ușoară.
Textura năutului se află bine în burgeri vegetarieni. Puneți cu ceapă, praf de chili și puțină supă de legume, apoi adăugați ovăluri laminate pentru a le ține împreună. Coaceți burgeri și serviți pe un bob de grâu întreg, cu tahini dressing sau o felie de brânză ascuțită de cheddar.
Aceste fasole adaugă proteine în feluri de mâncare vegetariene, cum ar fi minestrone, și se împerechează bine în supele care conțin cartof dulce și struguri. Du-te pentru un gust indian, făcând chana masala, un vas care combină năut cu roșii, ceapă și condimente de curry și este servit peste orez.
Pentru o altă masă, nucă de piure cu usturoi și ceapă pentru a face fritters numit Falafel. Falafel este, de obicei, prăjit, deci pentru o versiune mai sănătoasă, curățați fulgii cu ulei de măsline și coaceți-i în cuptor. Serviți-le pe verde sau couscous sau în roșii întregi de pita cu roșii, salată verde și sos de iaurt cu castraveți.
Puteți să vă faceți propriul hummus într-o clipă și să controlați ingredientele. Folosind usturoiul, uleiul de măsline, sucul de lamaie și tahini face un hummus standard. Puteți, de asemenea, să purtați fasolea cu arome precum fulgi de ardei roșii, patrunjel, usturoi zdrobit sau chiar sfecla sau spanacul fiert. Hummus realizat comercial poate fi mai convenabil, dar nu uitați să verificați eticheta pentru a evita mărcile care conțin prea mult sodiu sau alți aditivi nedoriți.
