Proteina din orez și fasole
Orezul și fasolea sunt atât alimente hrănitoare dar și ieftine, care, combinate, formează o proteină completă. Corpul tau are nevoie de proteine pentru a construi si a repara tesutul. Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi. Există opt aminoacizi esențiali pe care corpul nu le poate produce și trebuie să fie obținuți din alimente - leucină, izoleucină, valină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan și lizină. În timp ce sursele animale de proteine conțin toți aminoacizii esențiali, sursele de plante lipsesc unul sau mai multe, numite aminoacizi limitativi.
Proteină în orez
Potrivit USDA National Nutrient Database, o ceașcă de orez alb gătit conține 4,25 grame de proteine, în timp ce aceeași porție de orez brun oferă 5 grame de proteine. Aminoacidul limită din orez este lizina. Fasolea și alte leguminoase - cunoscute și sub denumirea de impulsuri - sunt complemente nutriționale pentru orez și ajută la completarea profilului de aminoacizi. Nu este necesar să combinați proteine complementare la aceeași masă. Doar asigurați-vă că pentru a mânca o varietate de surse de proteine pe parcursul zilei.
Proteine în fasole
Potrivit USDA National Nutrient Database, o ceașcă de fasole gătită - negru, rinichi, marină, pinto, alb alb, lima sau garbanzo - oferă 15 grame de proteine. Pentru fasole și alte leguminoase, aminoacidul limitativ este metionina. Cereale cum ar fi orez, porumb sau grâu sunt utilizate în mod obișnuit pentru a completa proteina din fasole. Liniile directoare din 2005 pentru americani recomandă 3 porții - sau 6 cesti - de legume săptămânal pentru cei care consumă 2.000 de calorii pe zi. Fasolele sunt un excelent substituent pentru proteinele care sunt mai mari în grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie.
Alte nutrienți din orez
Potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură, orezul oferă 20% din necesarul energetic mondial. Orezul brun este mai mare în fibre și în alți nutrienți decât orezul alb lustruit. O ceașcă de orez brun oferă 3,5 grame de fibre, în primul rând fibre insolubile. Orezul brun este, de asemenea, bogat în tiamină, niacină și B-6. Fiecare dintre acestea este importantă în metabolismul energetic. Thiaminul joacă un rol vital în funcționarea sistemului nervos, iar B-6 vă ajută să utilizați proteinele pentru a construi țesutul corporal. Orezul brun este, de asemenea, o sursa importanta de mangan, seleniu si magneziu. Manganul este implicat în metabolismul energetic și formarea osoasă. Seleniul ajută la apărarea corpului împotriva stresului oxidativ și la reglarea hormonului tiroidian. Magneziul ajută la construirea oaselor, produce proteine și reglează temperatura corpului.
Alte nutrienți din fasole
Potrivit USDA National Nutrient Database, 1 ceașcă de fasole gătită oferă 245 de calorii, 45 de grame de carbohidrați și 15 de grame de fibre. Legumele sunt deosebit de bogate în fibre solubile, care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și glucoză. Legumele sunt o sursă excelentă de folat, care ajută organismul să formeze celule roșii și material genetic. Ele sunt de asemenea surse bune de tiamină și B-6.
Legumele sunt bogate în câteva minerale. Potasiul ajută la contracția musculară, menținând echilibrul fluidelor și electroliților, transmisia nervului și metabolismul energetic. Fosforul ajută la formarea oaselor și dinților puternici, metabolizează energia și formează materialul genetic, membranele celulare și enzimele. Fierul transportă oxigenul ca parte a hemoglobinei și a mioglobinei. Zincul ajută la formarea proteinelor și ajută la vindecarea rănilor, formarea sângelui și menținerea tuturor țesuturilor. Cuprul ajută la formarea hemoglobinei și menține oasele, vasele sanguine și nervii sănătoși. Legumele sunt și surse bune de mangan, seleniu și magneziu.
