Nutriția în 4 uncii de Tilapia gătită

Tilapia este un pește popular în întreaga lume; se poate găsi prăjit întreg cu ierburi sau în feluri de mâncare, cum ar fi supa de pește și tilapia curry. Acest pește este în mod obișnuit disponibil proaspăt sau congelat și este o sursă de multe substanțe nutritive esențiale. Asigurați-vă că gătiți tilapia (și toate celelalte fructe de mare) înainte de al mânca pentru a reduce riscul bolilor provocate de alimente.

Bucătărie de pește tilapia tăiată pe un grătar în aer liber. (Imagine: Tuayai / iStock / Getty Images)

Calorii și Macronutrienți

Tilapia gătită are 145 de calorii într-o cantitate de 4 oz. (113 g) care servește. Are 3 grame de grăsime totală, cu doar 1 gram de grăsimi saturate care măresc colesterolul. Tilapia este un aliment fără carbohidrați, care este foarte bogat în proteine, cu 30 de grame pe porție. Proteina vă poate ajuta să scăpați în greutate pentru că încetinește golirea alimentelor din stomac, astfel încât vă puteți simți complet mai mult după o masă. Aceasta înseamnă că puteți alege să mâncați mai puțin la următoarea masă, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Valorile de aici sunt pentru tilapia aburită sau prăjită, iar calorii și grăsimi vor fi mai mari dacă prăjiți peștele sau îl veți mânca cu unt sau cu un alt condiment de înaltă grăsime.

Omega-trei acizi grași

Un 4 oz. servirea tilapiei gătite oferă un total de 150 mg de acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). DHA și EPA sunt acizi grași omega-trei cu catenă lungă pe care le puteți obține de pește și crustacee. Atunci când mâncați o medie de aproximativ 250 mg DHA și EPA pe zi, puteți scădea riscul de apariție a bolilor de inimă, în conformitate cu Ghidul dietetic din 2010 al Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane al SUA. O preocupare cu unele surse de DHA și APE este posibilitatea ca ele să conțină mercur, un contaminant pentru mediu, dar tilapia se numără printre opțiunile cu mercur inferior.

Sodiu

Tilapia gătită este în mod natural scăzută în sodiu, cu 63 mg pe 4 oz. servire. Prea mult sodiu poate provoca hipertensiune arterială și un risc mai mare pentru accident vascular cerebral, boli de inimă și afecțiuni renale, conform Ghidului dietetic din 2010 al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Adulții sănătoși ar trebui să consume nu mai mult de 2.300 mg sodiu pe zi, iar persoanele cu tensiune arterială ridicată trebuie să limiteze aportul lor la 1.500 mg. Puteti pastra continutul scazut de sodiu mancand tilapia simpla sau cu ierburi sau suc de lamaie in loc de sosuri sarate cum ar fi sosul de soia.

Alți nutrienți

Un 4 oz. servirea tilapiei gătite are 429 mg de potasiu. Potasiul este esențial pentru reglarea tensiunii arteriale, iar adulții sănătoși ar trebui să primească cel puțin 4.700 mg pe zi, în conformitate cu Ghidul dietetic din 2010 al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Tilapia are seleniu de 62 mg sau 88% din valoarea zilnică pentru acest antioxidant și 5 mg de niacină sau 25% din valoarea zilnică. Niacinul sau vitamina B-3 sunt necesare pentru metabolismul energetic.