Cea mai bună doză de vitamina C pentru adulți
Vitamina C este un antioxidant pe care îl puteți obține ușor dintr-o varietate de alimente sau din suplimente. Deoarece vitamina C este solubilă în apă, organismul nu poate să o păstreze și aveți nevoie de cantitatea zilnică corectă pentru a preveni deficiențele. Pentru adulți, doza zilnică recomandată de vitamina C depinde de sexul dvs., indiferent dacă sunteți însărcinată sau care alăptați și dacă fumezi. O doză mai mare nu este toxică, dar poate duce la efecte secundare gastrointestinale.
Veți obține o cantitate mare de vitamina C consumând o dietă bogată în fructe și legume. (Imagine: twomeows / Moment / GettyImages)Cum ajută?
Corpul tau are nevoie de vitamina C pentru a forma colagen, care formeaza tesuturile conjunctive in organism si ajuta la vindecarea ranilor. Vitamina C contribuie la sănătatea globală a oaselor, a cartilajelor și a dinților.
Acest nutrient joacă un rol și în absorbția corpului dumneavoastră de fier nonheem, care provine din surse de plante. Când mănânci alimente bogate în fier cum ar fi spanacul, de exemplu, este mai bine să consumi și alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile sau fructele de pădure.
Deoarece este un antioxidant, vitamina C susține funcția imună globală. Antioxidanții cum ar fi scutirea de vitamina C pentru radicalii liberi - acele molecule care pot provoca leziuni ale ADN-ului în organism și pot conduce la boli cronice. Institutul Național de Sănătate notează că cei care consumă în mod regulat fructe și legume bogate în vitamina C beneficiază de o protecție naturală mai mare împotriva cancerului și un risc redus de boli de inimă.
Dozajul recomandat
Ajutorul zilnic recomandat pentru vitamina C - consumul suficient pentru nevoile nutritive ale majorității adulților de 19 ani și peste - este de 75 miligrame pentru femei și 90 de miligrame pentru bărbați. La vârsta de 18 ani, adulții necesită mai puțină vitamină C - femeile au nevoie de 65 de miligrame, iar bărbații au nevoie de 75 de miligrame.
Femeile gravide peste 19 ani necesită 85 miligrame pe zi, iar cei care doresc să aibă nevoie de 120 de miligrame. La vârsta de 18 ani, femeile ar trebui să primească 80 de miligrame de vitamina C atunci când sunt însărcinate și 115 de miligrame atunci când își doresc copiii.
Deficiența vitaminei C, care se prezintă într-o stare numită scorbut, este rară în țările dezvoltate, dar poate apărea la cei cu dietă săracă. Semnele deficienței pot apărea în decurs de o lună de consum redus constant al acestei vitamine. Simptomele scurte includ oboseala, umflarea gingiilor și pierderea dinților.
Fumatul, pe lângă conexiunile sale bine cunoscute cu cancer pulmonar și boli de inimă, scade corpul vitaminei C. Fumătorii activi au nevoie de cel puțin 35 de miligrame suplimentare de vitamina C pe zi. Fumul de țigară produce radicali liberi în organism, pe care vitamina C funcționează pentru a le neutraliza.
Alți adulți ar putea avea nevoie și de o doză mai mare de vitamina C. Persoanele cu probleme legate de abuzul de substanțe și persoanele cu afecțiuni de malabsorbție pot prezenta riscuri pentru deficitul de vitamină C. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți suficientă vitamină C sau dacă aveți nevoie să vă măriți aportul.
Alimente cu suplimente alimentare
Institutul Linus Pauling din Universitatea de Stat din Oregon a efectuat o analiză a studiilor și a constatat că vitamina C naturală din alimente și vitamina C sintetică în suplimente demonstrează aceeași biodisponibilitate; adică organismul a absorbit la fel de bine ambele forme ale nutrienților.
Potrivit Harvard Health Publishing, totuși, este mai bine să obțineți vitamina C din alimente decât să urmați o dietă săracă cu nutrienți și apoi să luați suplimente pentru a compensa deficitul de vitamine. Printr-o dietă bună, bine rotunjită, beneficiați de alte substanțe nutritive și fitochimice care funcționează împreună cu vitamina C.
În plus, după cum notează și Harvard Health Publishing, cercetările cu privire la beneficiile multivitaminelor au avut concluzii mixte și, în consecință, Grupul de Lucru pentru Servicii Preventive din S.U.A. nu recomandă suplimentele de vitamine pentru prevenirea bolilor. Prin includerea mai multor fructe și legume proaspete în dieta dvs., veți obține toate substanțele nutritive de care aveți nevoie zilnic, ceea ce duce la o sănătate generală bună și la prevenirea bolilor.
Lovitură de înaltă C
Comitetul pentru alimentație și nutriție stabilește limita superioară sau UL pentru vitamina C - cea mai mare parte pe care ar trebui să o primiți într-o zi - la 2.000 de miligrame. Deși nu este toxic să consumați mai mult decât această cantitate, o doză mai mare de vitamina C poate duce la probleme gastrointestinale, cum ar fi diaree, greață și crampe, precum și dureri de cap și insomnie.
Corpul dvs. nu poate absorbi chiar și suma suplimentară. Institutul National de Sanatate raporteaza ca organismul absoarbe mai putin de 50% din doza de vitamina C de peste 1.000 de miligrame pe zi. Ceea ce nu are nevoie de corpul tău se excretă în urină, așa că speli literalmente excesul de miligrame - și banii cheltuiți pe suplimente.
In schimb, la o doza mai modesta de vitamina C de 180 de miligrame sau mai putin, organismul va absorbi 70 la 90 la suta, spune National Institutes of Health.
Citeste mai mult: Dozajul maxim al vitaminei C
C și cel rece comun
În timpul sezonului rece și al gripei, puteți începe să scoți pilulele din vitamina C într-o încercare de a preveni bolile respiratorii. Este un răspuns comun, dar funcționează cu adevărat? Un rezumat al dovezilor din 45 de studii publicate de Medwave în 2018 a concluzionat că vitamina C nu împiedică răceala comună.
Deși nu poate preveni răcelile, cu toate acestea, nutrienții pot ajuta unii oameni să-și reducă simptomele. Un studiu publicat in Jurnalul de Sanatate si Prevenire in 2017 a constatat ca 480 de miligrame de vitamina C luate cu 800 de miligrame de aspirina au redus simptomele timpurii ale unei raceli comparativ cu placebo.
O meta-analiză a nouă studii clinice, publicată în BioMed Research International în 2018, a constatat, de asemenea, că o doză mai mare de vitamina C, luată la începutul unei răceli, a ajutat la reducerea duratei bolii și la diminuarea simptomelor acesteia. Suma suplimentară, totuși, a beneficiat numai de persoanele care au luat deja suplimente de vitamina C zilnic și au răcit oricum.
C și pielea ta
Colagenul pe care îl ajută la formarea vitaminei C este o componentă majoră a țesuturilor. Colagenul din piele tinde să se descompună în timp ce îmbătrâniți, provocând riduri și înțepături. Un studiu privind șoarecii de vârstă mijlocie, publicat în știința alimentară și biotehnologie în 2018, a constatat că suplimentele pe bază de vitamina C au ajutat la stoparea ridurilor prin creșterea fibrelor de colagen. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca vitamina C poate fi un preventiv eficient impotriva imbatranirii pielii.
Îmbătrânirea poate, de asemenea, face ca pielea să pară mai dulce. Un studiu efectuat la om, publicat în Journal of Food and Nutrition Research în 2018, a concluzionat că un amestec de extract de coajă de citrice, vitamina C și l-cisteină, administrat pe cale orală, a luminat pielea sănătoasă a femeilor după patru săptămâni și nu a produs efecte secundare.
În plus, puterile antioxidante ale vitaminei C ajută la întărirea epiteliului - țesutul subțire exterior care protejează pielea - împotriva bacteriilor și daunelor aduse mediului, conform unui articol din Nutrients din 2017.
Citeste mai mult: Cum să luați vitaminele C și E pentru piele
Sfaturi privind tipurile
Dacă decideți să luați pastile de vitamina C, fiți conștienți de faptul că există multe varietăți și nu toate sunt create egale. Institutul Linus Pauling a analizat diferite tipuri de suplimente de vitamina C, uitandu-se la usurinta absorbtiei, printre alti factori. Institutul a concluzionat că trei tipuri diferite de pastile de vitamina C - lichide, tablete și comprimate masticabile - toate par să aibă o absorbție la fel de bună. Cu toate acestea, studiile prezintă dovezi contradictorii privind eficacitatea vitaminei C cu eliberare temporizată.
Ce se intampla cu brandurile de vitamina C care le includ pe bioflavonoide sau pe trandafiri? Institutul Linus Pauling ar putea găsi un mic studiu în care vitamina C cu bioflavonoide a afectat în mod pozitiv absorbția nutrienților. Dr. Andrew Weil afirmă că includerea șoldurilor în pastile de vitamina C nu adaugă la calitatea sau eficacitatea suplimentului, doar prețul.
Vitamina C din alimente
Obținerea vitaminei C din alimente este ușoară, atâta timp cât consumați o mulțime de fructe și legume. ChooseMyPlate.gov, ghidul guvernului american pentru o alimentație sănătoasă, recomandă umplerea a jumătate din farfurie la fiecare masă cu fructe și legume. Alegeți fructe întregi în loc de sucuri și variați tipurile de fructe și legume pe care le selectați în fiecare zi.
Puteți să vă gândiți automat la portocale și la alte citrice, ca fructe, cele mai ridicate în vitamina C, dar, de fapt, guavas, kiwi și căpșuni conțin mai mult din nutrienți decât portocalele. Papaya oferă doar puțin mai puțin decât o portocală. Zmeură, mure și afine furnizează cantități ample de vitamina C..
Printre vegetarieni, broccoli, conopida, varza de Bruxelles si varza contine mai mult de 60% din valoarea zilnica a vitaminei C, daca urmati o dieta de 2.000 de calorii. Roșiile și ardeii oferă, de asemenea, o cantitate excelentă, la fel ca și verdele frunzelor, cum ar fi șuncă, șeful și spanacul elvețian.
Citeste mai mult: Cele mai bune surse naturale de vitamina C
Obțineți C-Creative
Mancati alimente bogate in vitamina C la fiecare masa pentru a obtine zilnic miligramele de care aveti nevoie si pentru a umple magazinul de nutrienti.
Pentru a vă începe ziua la micul dejun, împăturiți o jumătate de cești de căpșuni pe fulgi de ovăz de dimineață, pentru aproape 49 de miligrame de vitamina C. Dacă preferați să începeți ziua cu ouă și toast, includeți jumătate dintr-un grapefruit de dimensiuni medii ca parte , care produce 44 de miligrame de vitamina C. Încercați o jumătate de cești de mure în iaurtul dvs. grecesc pentru 30 de miligrame de vitamina C sau o jumătate de cești de bucăți de ananas, ceea ce vă oferă aproximativ 40 de miligrame.
Încărcați pe legume cu vitamina C din salată la prânz. Începeți cu o bază de verdeață cu frunze. O ceașcă de bebeluș livrează 19 miligrame de vitamină C, în timp ce aceeași cantitate de cartof elvețian conține aproape 11 miligrame. Puneți-vă verdele cu roșii de cireșe, care oferă 10 miligrame într-o jumătate de ceașcă și ardei dulci, oferind o cantitate de 59 miligrame enormă într-o jumătate de cești de felii. Obțineți proteine prin adăugarea de pui coapte sau somon prăjit la salata bogată în vitamina C. Adăugați o portocalie mică pentru o cantitate suplimentară de 51 miligrame de C.
La cină, probabil că ați depășit nevoile vitaminei C pentru această zi. În cazul în care ați înghițit la mesele dvs. mai devreme, bucurați-vă de un fel de mâncare de o jumătate de cană de broccoli aburit cu un catel de usturoi; combo furnizează 42 de miligrame de vitamina C. Sau poate avea un cartof dulce copt mediu, care oferă 22 miligrame de nutrient.
