Cele mai bune proteine se agită pentru alergători
Oamenii care sunt foarte activi au nevoi nutriționale speciale, iar alergătorii nu fac excepție. După o perioadă lungă de timp, este posibil să fiți deshidratați sau să aveți epuizați depozitele de glicogen și este important să vă recuperați cu o alimentație bună. Deși majoritatea alergătorilor de agrement nu au nevoie de shake-uri de proteine, ele pot fi un ajutor convenabil pentru a umple energia după o alergare dificilă.
Un bărbat și o femeie alergând la apus. (Imagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Recuperare Nutriție
Este suficient de simplu să vă recuperați de la curse scurte prin rehidratare și întindere, însă mai mult timp poate necesita o masă sau o gustare echilibrată după antrenament. Un shake de proteine poate servi acestui scop, în special un shake care are un raport optim de carbohidrați cu proteine pentru a promova recuperarea de funcționare. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine într-o băutură de recuperare pentru exerciții de anduranță este cuprins între 4: 1 și 3: 1, spune trimaneta Ironman și ultramaratonul Brendan Brazier pe site-ul Thrive Forward.
Sursele ideale
Completându-vă depozitele de glicogen cu un shake nutritiv de proteine, puteți preveni alte defalcări musculare și durere și puteți construi o performanță mai eficientă în formarea. RunnersConnect.net recomandă atât amestecuri de cazeină, cât și proteine din zer. Zerul poate promova recuperarea rapidă după un antrenament intens și cazeina este o proteină care acționează mai lent, care poate reduce defalcarea musculară în timp ce corpul dumneavoastră se odihnește.
Comerț versus alimente întregi
Gândiți-vă de două ori înainte de realimentare cu un produs pe care îl găsiți pe raftul unui magazin suplimentar. Poate oferi substanțele nutritive de care aveți nevoie, dar calitatea nutrițională a suplimentelor nu se potrivește cu cea a alimentelor întregi. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă recomandă tuturor sportivilor să obțină proteina de care au nevoie prin intermediul unor surse de alimente întregi, mai degrabă decât să pregătească shake-uri sau suplimente, indiferent dacă se concentrează pe exerciții de anduranță sau formare de forță.
Fă-ți propriul
Crearea unui amestec de proteine post-alergare vă oferă controlul asupra ingredientelor, a numărului de calorii și a compoziției nutrienților și vă ajută să atingeți raportul ideal de carbo-proteine 4: 1 la 3: 1. Începeți cu o bază de lapte sau iaurt, care va oferi aproximativ 100 de calorii și cel puțin 8 grame de proteine într-o porție de 6-8 uncii. Dacă laptele nu este o opțiune, amestecați 1/2 linguriță într-o singură lingură de pulbere de proteine cu 8 uncii de apă pentru a obține o bază bogată în proteine. Apoi adăugați carbohidrați. Dacă utilizați lapte sau iaurt, veți avea deja aproximativ 10 grame. O banană va adăuga aproximativ 30 de grame; 2 căni de căpșuni feliate vor oferi aproape 30 de grame; și o jumătate de ceașcă de ovaz rapid asigură aproximativ 27 de grame.
