Cele mai bune trageri pentru biceps

Exercițiul pullup vă cere să utilizați simultan mușchii spatelui și bicepsului pentru a vă ridica corpul, astfel încât bărbia să se afle deasupra înălțimii unui bar suspendat. Puteți personaliza poziția mâinii și mișcarea pentru exercițiul de tragere, astfel încât bicepii să fie punctul central al ascensorului. Acest lucru este important pentru persoanele care efectuează un antrenament cu biceps sau ale căror bicepsuri au devenit o legătură mai slabă în efectuarea de flotări tradiționale.

Retrageri subțire țintesc în principal bicepsul tău. (Imagine: fizkes / iStock / Getty Images)

Îndepărtați-l

Plasați o cutie mică sub bara de tragere. Puneți-vă pe cutie și apucați bara lungă cu un mâner subțire, astfel încât mâinile să fie distanțate între ele. Permiteți-vă corpul să stea, iar dacă picioarele atinge podeaua, îndoiți genunchii, astfel încât picioarele și picioarele inferioare să fie scoase de pe podea. Trageți corpul până la bar cu brațele. Ridicați corpul până când bărbia a ajuns la o înălțime mai mare decât bara. În acest moment, relaxați-vă încet și lăsați corpul și brațele să coboare înapoi până la extinderea completă.

Strângere neutră

Pullup-ul gripal neutru nu vizează numai mușchiul biceps, ci și brahialul. Brahialisul este de asemenea situat pe partea din față a brațului și este important pentru mărimea bicepsului. Bara de tracțiune pe care o folosiți trebuie să aibă atașamente de mână care rulează perpendicular și chiar la bara lungă standard. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să se întoarcă unul față de celălalt și apoi prindeți mânerul cu mâinile în această poziție. Permiteți-i corpului să stea la plină extensie și într-o stare relaxată. Acum, trageți cu forța mâinile pe mâner. Acest lucru va determina bicepsul si muschii brachiali sa se contracte. Continuați să trageți până când nasul dvs. se află la aceeași înălțime a mânerului. Relaxați-vă și repetați-vă.

Pullup parțial

Pullup-ul parțial folosește mișcarea și mânerul unei trageri standard, dar limitează intervalul de mișcare la partea ascensorului care atinge în mod maxim bicepii. Ieșiți în poziția de tragere standard prin prinderea barei de ghidaj cu o prindere de mână, cu mâinile distanțate la distanța dintre umăr. Începeți cu brațele îndoite și bărbia deasupra barei. Acest lucru poate necesita sari de pe sol sau scaun un pic pentru a obține în această poziție. Acum, permiteți-vă brațele să se relaxeze până când formează unghiuri de 90 de grade la articulațiile cotului. Acesta este, în mod normal, punctul de mijloc al exercițiului de tragere. La punctul de 90 de grade, trageți corpul înapoi, astfel încât bărbia să îndepărteze barul. Continuați să vă ridicați și să vă coborâți de la unghiul de unghi de 90 de grade până când ați finalizat numărul de tragere parțială țintă.

consideraţii

În timp ce fiecare dintre aceste poziții de mână și mișcări accentuează bicepsul, muschii din spate vor încerca în mod inerent să ajute cu mișcarea. Pentru a combate acest lucru, puteți folosi o tehnică de haltere numită "pre-obositoare" pentru a vă îndepărta din ecuație. Pentru a utiliza pre-obositoare, trebuie să efectuați mai multe exerciții care lucrează în primul rând muschii spate înainte de a efectua biceps-concentrat pullups. Alegerea exercițiilor potrivite este dificilă deoarece spatele și bicepii lucrează în mod normal în tandem; cu toate acestea, puloverele și alte exerciții care utilizează o poziție dreaptă-braț pentru a viza spatele va funcționa cel mai bine.