Nutriție vegetală alimentată cu abur

Aburul înmoaie legumele în timp ce își menține majoritatea substanțelor nutritive, în special compușii solubili în apă, care sunt ușor distruși de căldură. Indiferent dacă utilizați un vapor electric, un vapor de bambus sau o pungă de plastic cu microunde sau o farfurie, legumele dvs. vor păstra mai multă textură, aromă și valoare nutritivă atunci când le pregătiți cu această formă indirectă de căldură și umiditate. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca legumele în abur să profite cât mai mult de beneficiile pentru sănătate, păstrând în același timp conținutul lor scăzut de calorii și grăsimi.

Un bucătar de bucătărie cu aburi o oală de legume. (Imagine: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Vitamine solubile în apă

Vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C, care stimulează imunitatea și contribuie la formarea structurală a țesuturilor conjunctive; iar vitaminele B, care promovează funcția neurologică sănătoasă și metabolismul glucozei, se pot degrada atunci când au contact direct cu apa fiartă. Producția de aburire duce la pierderi mai mici ale acestor vitamine solubile în apă, conform Consiliului American pentru Exerciții sau ACE. Pentru a păstra conținutul de vitamine, fierbeți ușor o cantitate mică de apă în compartimentul inferior al vaporului, apoi lăsați legumele brute să fiarbă până se înmoaie ușor. Legumele nu ar trebui să aibă niciodată contact direct cu apa fiartă. Potrivit FoodReference.com, majoritatea legumelor necesită nu mai mult de cinci minute pentru a fi aburit. Monitorizați spanacul și alte legume cu frunze îndeaproape pentru a vă asigura că nu depășesc limitele.

Componente pentru combaterea cancerului

Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, varză și bok choi, rețin mai mulți compuși ai lor de combatere a cancerului când le aburiți la temperaturi scăzute cu o cantitate mică de apă, potrivit Institutului Linus Pauling. Legumele crucifere sunt bogate în glucozinolat, compuși solubili în apă care inhibă formarea tumorilor și previne leziunea celulară cauzată de toxinele cancerigene. În fierbere, în abur sau în microunde, aceste legume la temperaturi înalte pot duce la scurgeri de 20 până la 60 procente din glucosinolatul lor, notele lui Linus Pauling. Vaporii cu aburi păstrează acești compuși, împreună cu enzimele care ajută organismul să descompună glucozinolații în timpul digestiei.

Tipuri

Aproape orice firmă sau legume cu frunze se împrăștie în aburi. Pentru a profita de beneficiile pentru sănătate ale acestor alimente nutritive, mâncați o mare varietate de legume aburite, de la sparanghel și okra la fasole verde și ardei roșii. Broccoli și alte legume închise verzi sunt bogate în vitamina C și acid folic, o vitamină B implicată în conservarea materialului genetic celular. Morcovii și sucul galben oferă vitamina A și betacaroten, care se transformă în vitamina A în timpul digestiei. Vitamina A susține imunitatea, promovează vederea sănătoasă și protejează integritatea pielii și a altor țesuturi protectoare care acoperă suprafețele corpului. Culoarea verde închis, legumele cu frunze cum ar fi legume cu frunze verzi, bok choi, spanac și mustar asigură vitaminele A și C, vitaminele complexe B și potasiul, un mineral esențial care vă ajută să mențineți tensiunea arterială sănătoasă.

Calorii și grăsimi

Băuturile de legume le lasă aromate și ferme, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de unt sau de sosuri de îngrășare pentru a le face gustoase. Conform listei de schimb de alimente a Asociației Americane de Dieteticieni, o jumătate de cești de legume gătite, cum ar fi morcovii sau dovleceii, au 25 de calorii, 5 g de carbohidrați și fără grăsimi. Adăugând o linguriță. de unt sau margarina sau o lingura. de dressing de salată la aceste legume ar adăuga 45 de calorii și 5 g de grăsime. Condimentele de plante usoare sau sucurile de citrice pot aduce arome de legume aburite fara a adauga grasimi, sodiu sau calorii.