Snack Foods High în fier

Dacă nu aveți grijă să includeți alimente bogate în fier în alimentația dvs., este posibil să nu obțineți suficient fier. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun că aproape 10% dintre femeile și fetele de 12-49 de ani din Statele Unite sunt deficitare în minerale. Barbatii ar trebui sa aiba 8 miligrame in fiecare zi, in timp ce femeile intre 19 si 50 de ani au nevoie de 18 miligrame zilnic. Dacă nu aveți fier, aveți un risc mai mare de anemie și poate fi mai susceptibil la infecții. Alegeți gustări sănătoase, bogate în nutrienți, cu conținut ridicat de fier, pentru a vă ajuta să vă îndepliniți cerințele.

Fructe uscate este o sursa buna de fier. (Imagine: gojak / iStock / Getty Images)

Stocați pe semințe

O porție de 1 uncie de semințe de dovleac prăjită conține 2,3 miligrame de fier sau peste 28 procente din indemnizația zilnică recomandată de bărbat și aproape 13 procente din necesarul unei femei pe zi. Semințele de floarea-soarelui prăjite conțin 1 miligram de fier în fiecare uncie. Deși fierul non-heme conținut în alimentele vegetale, cum ar fi semințele, nu este bine absorbit de organism, puteți crește cantitatea pe care o primiți prin gustări pe ele cu o sursă de vitamina C, cum ar fi o mână de căpșuni

Fructe uscate delicioase

Caisele uscate oferă 1.7 miligrame de fier într-o porție de 1/2 cană, o cantitate care îndeplinește 21% din doza zilnică de fier pentru bărbați și aproape 10% din necesarul pentru femei. O cutie mică de stafide fără semințe - de obicei 1,5 uncii de fructe uscate - conține 0,81 miligrame de fier. În timp ce fructele uscate în mod moderat sunt sănătoase, toate tipurile sunt bogate în zahăr și pot crește șansele de cariilor dentare. Mail Online sfătuiește asocierea unei gustări de fructe uscate cu o cantitate mică de brânză care vă ajută să vă protejați dinții de acidul produs de bacterii.

Alunecați în unele nuci

Fiecare 1/4-cana de cashews contine 2.1 miligrame de fier. Pentru un bărbat, acest lucru ar îndeplini 26% din ADR-ul său de minerale. Pentru o femeie, ea ar furniza aproape 12% din ADR-ul ei. Migdalele au 1,3 miligrame de fier în fiecare servire de 1/4 cupa, ceea ce reprezintă 16% din necesarul pentru bărbați și de 7,2% pentru o femeie. O mână de nuci prăjite uscate, nesărate împreună cu o bucată de fructe bogate în vitamina C, cum ar fi grapefruit sau căpșuni, este o gustare densă cu fier absorbabil, spune dieteticianul înregistrat Shannon Crocker.

Broccoli îmbelșugat

O ceașcă de broccoli prime furnizează aproape 8% din recomandarea de zi a fierului pentru un bărbat și aproape 4% din ADR pentru o femeie cu 1,1 miligrame de minerale. Prin prăjirea broccoli cu o scufundare cu conținut scăzut de grăsime, preparată din tahini, o pastă din semințe de susan, puteți crește consumul de fier - fiecare 1 lingură de servire de tahini oferă 1,3 miligrame de fier. Încercați să utilizați tahini pentru a face crețuri nutritive cum ar fi hummus sau baba ghanoush pentru a servi alături de broccoli la gustare.