Exemplu de meniu Plan pentru mese DASH Dieta

Dieta DASH, abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială, este o modalitate de a mânca care vă ajută să vă controlați aportul de sodiu și să vă administrați tensiunea arterială. Dieta prezintă alimente familiare și subliniază produsele simple, porțiuni modeste de carne slabă, lapte scăzut sau fără grăsimi, nuci și leguminoase și boabe întregi. De asemenea, vă solicită să minimalizați consumul de alimente prelucrate, în special cele cu adaos de sodiu și grasimi saturate sau trans. Dieta este dovedită clinic pentru scăderea numărului de tensiune arterială.

Șase fasole de jeleu diferite aliniate pe un contor alb. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Semnificaţie

Tensiunea arterială crescută afectează 65 de milioane de americani, potrivit unui raport din 2006 al Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA. Tensiunea arterială crescută vă crește riscul de apariție a bolilor de inimă. Un studiu de referință publicat într-o ediție din aprilie 1997 a "New England Journal of Medicine", la care au participat peste 450 de participanți, a constatat că o dietă DASH a redus semnificativ nivelurile de tensiune arterială ale participanților după doar trei săptămâni.

Caracteristici

Dieta menține sodiul sub 2300 mg zilnic. Te concentrezi pe mâncarea între șapte și opt porții de boabe zilnic - o felie de pâine sau o jumătate de ceasca de orez contează ca o servire a cerealelor. De asemenea, consumați patru până la cinci porții de legume - echivalentul a 1 ceașcă de legume proaspete cu frunze sau 1/2 ceașcă de legume feliate. Urmăriți patru până la cinci porții de fructe, egale cu 1/2 ceașcă tăiată sau 1 bucată. Puteți avea 2 până la 3 cesti de lapte cu conținut scăzut de grăsimi și două sau mai puțin de 3 oz. porții de carne sau de păsări de curte zilnic. Săptămânal, intenționați să consumați patru până la cinci porții de nuci sau leguminoase - o porție este egală cu 1/3 cești de nuci, 2 lingurițe. de semințe sau 1/2 cană de fasole gătită. Uleiul și dulciurile sunt menținute la un nivel minim - vizați doar 2 până la 3 lingurițe. de unt, margarină sau ulei zilnic și doar cinci porții de dulciuri pe săptămână, cum ar fi 15 jellybeans sau 1/2 cană de gelatină aromatizată.

Mic dejun și gustări

Un plan de dietă DASH cu aproximativ 2.000 de calorii și 1.500 mg de sodiu începe cu 3/4 cești de grâu mărunțit, o banană medie, 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de pâine integrală de grâu, înmuiată cu 1 linguriță. de margarină și 1 cești de suc de portocale. Dacă puteți tolera un nivel mai ridicat de sodiu, alegeți tărâțe în loc de grâu mărunțit. Aveți gustări între mese sau după cină pentru a păstra foamea la golf. Încercați 1/3 ceasca de migdale nesărate, 1/4 ceasca de stafide și 1/2 ceasca de iaurt fără zahăr cu aromă de fructe, fără zahăr; mănâncă-le pe toate dintr-o dată sau le întindeți în timpul zilei.

Pranz si cina

Pentru masa de prânz, faceți o salată de pui cu 3 ¼ cesti de piept de pui prăjită, ¼ ceasca de telina, 1 lingura. de suc de lamaie, o picătură de praf de ceapa și 3 linguri. de maioneză cu conținut scăzut de grăsime și au 3/4 cești de rețetă pe două felii de pâine integrală de grâu cu 1 lingură de zahăr. din muștar Dijon. Ia un castravete si salata de rosii topped cu 1 lingura. din semințe de floarea-soarelui și 1 linguriță. de pansament italian cu conținut scăzut de grăsimi, cu o jumătate de cană de fructe conservate în sirop de lumină alături. La cină, frigește 3 oz. de ochi de friptura rotunda si o aveti cu 2 linguri. din grăsime fără grăsime. Gatiti 1 cana de fasole verde in 1/2 lingurita. de ulei de canola, și să-l cu un cartof mic copt acoperit cu 1 lingura. fiecare din smântână fără grăsimi, brânză redusă și brânză de cheddar și scallions. Un rulou de grâu integral cu 1 lingur. din margarina fără sare, un măr și o ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi rotunjesc masa.