Exemplu de dietă echilibrată
O dieta echilibrata nu va rupe banca sau nu va face placere din mancare. Cu toate acestea, vă va furniza corpul nutrienții necesari pentru a vă menține sănătatea adecvată și pentru a vă face să vă simțiți cel mai bine. Înainte de a putea urma o dietă echilibrată, trebuie să înțelegeți cum arată. Apoi, puteți să vă amintiți de aportul de alimente și să vă urmăriți, deoarece binele dumneavoastră beneficiază de alegerile voastre sănătoase.
O placă sănătoasă cu o combinație bine echilibrată de componente. (Imagine: annavaczi / iStock / Getty Images)Cele cinci grupuri alimentare
O dietă echilibrată include cel puțin un ajutor din partea fiecăruia dintre cele cinci grupuri alimentare din fiecare masă pentru a echilibra aportul de nutrienți. Cele cinci grupuri alimentare includ fructe, legume, cereale, lapte și proteine. Fructele și legumele proaspete sunt, în general, cele mai bune, dar congelate, uscate și conservate. Cerealele integrale ar trebui să alcătuiască cea mai mare parte a consumului de cereale, în timp ce majoritatea consumului de lactate ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi sau lipide, conform recomandărilor de la SelectMyPlate.gov. Proteinele sunt alcătuite din carne slabă, carne de pasăre, pește, fructe de mare, ouă, nuci, semințe și leguminoase, deci chiar dacă nu mănânci carne, ai multe opțiuni.
Mănâncă Porții rezonabile
Mâncarea prea mult poate să vă saboteze sănătatea și talia, chiar dacă mâncați toate alimentele potrivite; controlul portiunii este esențial. Citiți etichetele nutriționale din alimentele dvs. pentru a determina dimensiunea dorită de servire. Măsurați și cântăriți alimentele pentru a preveni supraalimentarea. Nu faceti mai multe portii de ceva decat daca este vorba de fructe proaspete sau legume, care ar trebui sa fie in centrul meselor. Aveți grijă de porții suplimentare pe care le puteți pierde; de exemplu, două felii de pâine numără două porții de cereale, nu unul. Utilizați feluri de mâncare mai mici, astfel încât porțiunile mai mici se simt mai substanțiale.
Minimizați junkul
Puteți mânca în continuare tratamentele preferate pe o dietă echilibrată, dar trebuie să le mențineți la un nivel minim. Tăiați alimentele nedorite din dieta dvs. - și apoi permiteți-vă doar o mică servire la ocazii speciale. Cheia este să te gândești la mâncarea nesănătoasă ca la un tratament în loc de o bază în dieta ta. Dulciurile, alimentele prajite, alimentele rapide și alte alimente nesănătoase nu oferă corpului dumneavoastră cât mai multe substanțe nutritive decât alimentele întregi. Nu există loc pe o placă echilibrată de fructe, legume, cereale integrale, proteine și lactate pentru batoane, chipsuri sau sifon.
Numărătoarea caloriilor
Echilibrarea dietei necesită, de asemenea, echilibrarea aportului de calorii. Puteți să vă adresați medicului dumneavoastră pentru o recomandare privind numărul de calorii de care aveți nevoie, să utilizați un calculator online sau să vă bazați aportul la cerințele medii. ChooseMyPlate.gov recomandă aproximativ 2.000 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani și aproximativ 2.400 de calorii pentru bărbații din același grup de vârstă. Dacă aveți vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, scade 200 din această recomandare, în timp ce, dacă aveți vârsta de 51 de ani sau mai mult, scădeați alte 200 de calorii din respectiva recomandare. Urmăriți câte calorii mâncați și încercați să nu mâncați mai mult decât cerințele calorice.
Exemplu de meniu
ChooseMyPlate.gov descrie cât de mult din fiecare grup de alimente o dietă de bază de 2.000 de calorii ar trebui să conțină în fiecare zi. Aceste cantități includ 2 1/2 căni de legume, 2 cesti de fructe, 6 uncii de boabe, 3 cesti de lapte și 5 1/2 uncii de proteine. Împărțiți aceste recomandări în trei mese și ziua dvs. arată ceva de genul 2 uncii de boabe, 1 cești de lapte și 1/2 ceașcă de fructe pentru micul dejun, 1 ceașcă de legume, 1/2 ceașcă de fructe, 2 uncii de boabe, 1 cană din lapte și 2 uncii de proteine pentru prânz și 1 cești de legume, 1 ceașcă de fructe, 2 uncii de boabe, 1 cești de lapte și 3 1/2 uncii de proteine pentru cină.
