Grame grase recomandate pe zi pentru femei

Femeile au o anumită flexibilitate în cantitatea de grăsimi pe care o consumă, deci este bine să personalizați un plan de dietă care să funcționeze cel mai bine pentru stilul tău de viață. Dacă sunteți pe o dietă cu pierdere în greutate, încercați să obțineți cea mai mică cantitate de grăsime. Nu luați-o complet în afara meniului, totuși, deoarece organismul are nevoie de grăsimi pentru a menține funcția celulară, pentru a menține nervii sănătoși și pentru a digera substanțele nutritive. În plus față de stabilirea unei valori pentru grame totale de grăsimi, ar trebui să cunoașteți și gramele maxime recomandate de grăsimi nesănătoase.

Asigurați-vă că obțineți gramele necesare de acizi grași omega-3. (Imagine: morisfoto / iStock / Getty Images)

Recomandat total de aport de grăsimi pentru femei

Cantitatea totală de femei care necesită grăsimi este exprimată ca o gamă acceptabilă de distribuție a macronutrienului sau AMDR, care reprezintă cantitatea minimă de grăsimi necesară pentru a rămâne sănătoasă și cantitatea maximă pe care o puteți consuma fără a crește riscul bolilor cronice. Conform acestei recomandări, între 20 și 35% din totalul caloriilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi.

Pe baza unui consum de 2.000 de calorii zilnic, intervalul este de 400 până la 700 de calorii din grăsimi, care funcționează până la 44 grame până la 78 grame de grăsimi zilnic. Mai degrabă decât să alegeți un procentaj, simplificați procesul și mergeți cu 30% din cantitatea zilnică de calorii, care este cantitatea utilizată de Clinica Cleveland pentru a calcula recomandările privind admisia de grăsime.

Majoritatea femeilor au nevoie de 1600 pana la 2400 de calorii zilnic, in functie de varsta si nivelul de activitate, raporteaza Centrul pentru Politica si Promovarea Nutritiei. Folosind un aport de 30 la suta din calorii din grasimi, femeile care consuma 1.600 de calorii au nevoie de 53 grame de grasime zilnic. La 2400 de calorii, grăsimea zilnică crește până la 80 de grame. Dacă consumați mai puține calorii, cum ar fi 1.200 sau 1.500 de calorii zilnic, necesarul zilnic de grăsimi este de 40 și respectiv 50 de grame.

Grame de grasimi saturate si trans din zi

De asemenea, este important să cunoașteți gramele recomandate de grăsimi saturate și grăsimi trans. Evitați trans grăsimea deoarece crește colesterolul rău sau lipoproteinele cu densitate scăzută, în timp ce scade nivelul colesterolului bun sau lipoproteinelor cu densitate mare. Trans grăsimea contribuie la rezistența la insulină și provoacă inflamație asociată cu boli de inimă. Veți găsi că este raportat pe eticheta alimentelor, dar mulți producători au eliminat grăsimea trans din produsele lor. Produsele alimentare care conțin trans grăsime includ alimente prăjite, margarină și produse de cofetărie preparate comercial, cruste de piele și glazură.

Unele grăsimi saturate nu afectează colesterolul, în timp ce altele contribuie la afecțiunile cardiovasculare prin creșterea nivelului de colesterol rău în sânge. Alimentele cu grăsimi saturate, cum ar fi carnea, untul și alimentele prelucrate, conțin mai mult de un tip de grăsimi saturate, ceea ce înseamnă că veți obține grăsimi saturate nesănătoase chiar dacă alimentele conțin de asemenea un tip de acid stearic, care nu stimulează colesterolul. Din acest motiv, ar trebui să limitați aportul de grăsimi saturate.

American Heart Association recomanda sa nu obtineti mai mult de 7 procente din calorii zilnice din grasimi saturate. Dacă aveți nevoie pentru a scădea colesterolul, obiectivul pentru 5% sau mai puțin din totalul caloriilor. Bazându-se pe 7% din calorii, o dietă de 1.200 de calorii pe zi ar trebui să includă maximum 9 grame de grăsimi saturate. La 2.000 de calorii zilnic, maximul este de 16 grame, iar dacă consumați 2.400 de calorii, limita este de 19 grame de grăsimi saturate zilnic.

Recomandări sănătoase de grăsimi nesaturate

Majoritatea grăsimilor zilnice ar trebui să provină din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Ambele tipuri de grăsimi nesaturate sunt bune pentru inimă, deoarece acestea scad nivelul colesterolului rău, dar și grăsimile mononesaturate măresc nivelul colesterolului. Grasimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 esențiali, care previne inflamația și reduc nivelurile sanguine de trigliceride și colesterol.

Femeile au nevoie zilnic de 1,1 grame de acizi grași omega-3. Institutul de Medicină nu a stabilit recomandări pentru grăsimile mono- și polinesaturate, dar surse de specialitate precum Academia de Nutriție și Dietetică sugerează că grăsimile polinesaturate reprezintă 3 până la 10 procente din caloriile zilnice, în timp ce 15-20 procente din calorii ar trebui provin din grăsimi mononesaturate.

Zece procente din 2.000 de calorii sunt egale cu 22 de grame de grasimi polinesaturate. Pentru grăsimile monosaturate, 20% din cele 2.000 de calorii sunt de 44 de grame pe zi. Sursele bune de grăsimi mononesaturate includ ulei de măsline, ulei de canola, ulei de arahide, avocado și nuci. Găsiți grăsimi polinesaturate în ulei de porumb, ulei de floarea-soarelui și ulei de șofrănaș.

Acordați prioritate pentru a obține acizii grași omega-3 și pentru a înlocui grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, înainte de a vă îngrijora grame de grăsimi mono- versus polinesaturate. Adăugați omega-3 la alimentația dvs. cu pește, nuci, semințe de in, ulei de canola și ulei de soia.

Colesterolul și alte considerente pentru femei

Cercetările actuale arată că colesterolul dietetic are un impact mic asupra nivelului sanguin al colesterolului pentru majoritatea oamenilor, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Se pare că amestecul total de grăsimi nesaturate, saturate și trans, pe care le consumați, este mai important în menținerea nivelului normal al colesterolului. La un moment dat, cu toate acestea, experții au recomandat menținerea aportului de colesterol sub 300 miligrame, sau 0,3 grame zilnic. Dacă aveți diabet, boli cardiovasculare sau colesterol ridicat, discutați cu medicul despre cea mai bună cantitate.

Pe măsură ce înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi nesaturate, puteți obține mai mult decât beneficii cardiovasculare. Grasimile nesaturate vă pot ajuta să mențineți o greutate sănătoasă mai bună decât grăsimile saturate. După ce mâncați, metabolismul crește pe măsură ce digeră alimente. Această termogenizare indusă de dietă crește mai mult după consumarea grăsimilor nesaturate decât în ​​cazul grăsimilor saturate, potrivit unui raport publicat în Jurnalul European de Nutriție în aprilie 2014. Mai exact, grăsimile monosaturate au stimulat termogeneza mai mult decât grăsimile polinesaturate, decât grăsimile saturate.