Recomandat zilnic consumul de vitamine pentru femei
O dieta echilibrata este cea care contine cantitati sanatoase de carbohidrati, grasimi, proteine, vitamine si minerale. Comitetul pentru alimentație și nutriție al Institutului de Medicină sugerează o indemnizație specifică recomandată pentru nutrienți pentru femeile din cauza nevoilor lor fiziologice în diferite stadii ale vieții lor, inclusiv sarcina și alăptarea.
Femeile au nevoie de vitamine specifice. (Imagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)Vitamina A
Vitamina A susține funcția sistemului imunitar, vederea, reproducerea și creșterea și diferențierea celulelor organelor. Morcovi, cartofi dulci, ficat de vita, mango, cantaloupes, ardei rosii si chiar placinta de dovleac sunt surse bune de aceasta vitamina solubila in grasimi. În general, femeile ar trebui să primească 700 micrograme de vitamina A pe zi. Femeile gravide au nevoie de 770 micrograme, iar femeile care alăptează au nevoie de 1300 micrograme.
Complexul de vitamina B
Complexul B este compus din opt vitamine responsabile pentru creșterea, dezvoltarea, procesele energetice și metabolismul. Ficatul, carnea de vită, carnea de pui, laptele, boabele și pâinea fortificată, cerealele și boabele sunt surse bune de vitamine B. ADR pentru femeile gravide în vârstă de 19 ani și peste este de 1,1 miligrame de tiamină, 30 micrograme de biotină, 14 miligrame de niacină, 1,1 miligrame de riboflavină, 5 miligrame de acid pantotenic, 1,3 miligrame de B-6 (1,5 miligrame pentru femei peste 50 de ani ), 400 micrograme de folat și 2,4 micrograme de B-12.
B vitamine pentru femeile insarcinate si lactate
Femeile gravide și care alăptează au un ADR de tiamină de 1,4 miligrame. ADR-ul biotin pentru femeile gravide este de 30 micrograme și 35 micrograme pentru femeile care alăptează. Femeile gravide au o RDA pentru niacin de 18 miligrame, iar femeile care alăptează necesită 17 miligrame. RDA pentru riboflavină pentru femeile gravide este de 1,4 miligrame și 1,6 miligrame pentru femeile care alăptează. Acidul pantotenic, de asemenea cunoscut sub numele de B-5, are o RDA de 6 miligrame pentru femeile însărcinate și 7 miligrame pentru femeile care alăptează. Femeile gravide trebuie să obțină 1,9 miligrame de vitamina B-6 pe zi, iar femeile care alăptează trebuie să primească 2 miligrame pe zi. ADR folat pentru femeile gravide este de 600 micrograme și 500 micrograme pentru femeile care alăptează. RDA pentru B-12 pentru femeile gravide este de 2,6 micrograme. Femeile lactate sunt necesare pentru a obține 2,8 micrograme de vitamina B-12.
Vitamina C
Vitamina C este necesară pentru metabolismul proteinelor, producerea de colagen și neurotransmițători. Această vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub numele de acid ascorbic, este un antioxidant, ceea ce înseamnă că limitează efectul radicalilor liberi în organism. ADR-ul de vitamina C pentru femeile în vârstă de 19 ani și peste este de 75 miligrame pe zi. Femeile gravide peste 19 ani ar trebui să primească 85 de miligrame de vitamină. ADR pentru femeile care alăptează crește până la 120 miligrame pe zi. Femeile care fumeaza necesita 35 de miligrame mai mult de o zi de vitamina C, adica o femeie de 25 de ani, fumatoare care nu este insarcinata ar trebui sa primeasca 110 miligrame de vitamina C pe zi. Sursele alimentare bune de vitamina C sunt roșiile, fructele citrice, căpșunile, fructele de kiwi, pepene galben, ardeiul verde și roșu, broccoli, conopida, varza de bruxel și varză.
Vitamina D
Organismul produce vitamina D atunci când este expus la razele ultraviolete ale soarelui. Vitamina D promovează absorbția de calciu și este necesară pentru creșterea osoasă. De asemenea, are un rol pozitiv în funcția sistemului imunitar și reduce inflamația. Femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, gravide sau care alăptează, trebuie să primească 600 de unități internaționale sau 15 micrograme de vitamina D. După vârsta de 70 de ani, ADR pentru vitamina D este 800 UI sau 20 micrograme. Somonul, tonul și peștea spadă, ficatul și ouăle sunt surse bune de vitamina D. Alte surse sunt alimentele fortificate cum ar fi laptele, sucul de portocale și cerealele.
Vitamina E
Vitamina E apare în mod natural ca patru tipuri de tocoferol și tocotrienol. Este o vitamina solubila in grasimi care actioneaza ca un antioxidant in organism si joaca un rol in procesele metabolice. ADR-ul vitaminei E pentru femeile de peste 14 ani și femeile însărcinate este de 15 miligrame. Femeile lactate trebuie să obțină 19 miligrame de vitamină E. Nucile, semințele și uleiurile vegetale, cum ar fi uleiul de șofrănaș, uleiul de floarea-soarelui și uleiul de grâu sunt cele mai bune surse pentru vitamina E.
Vitamina K
Vitamina K susține formarea osoasă și producerea de proteine găsite în sânge, astfel încât să se poată forma cheaguri. RDA pentru vitamina K este de 90 micrograme pentru toate femeile cu vârsta de 19 ani și peste, inclusiv femeile însărcinate și care alăptează. Legumele cu frunze verzi, varza si margarina sunt surse de vitamina K in dieta.
