Recomandat zilnic consumul de sodiu pentru culturism
În timpul exercițiilor prelungite și de intensitate ridicată, mulți oameni înregistrează o scădere semnificativă a sodiului din cauza transpirației. Pentru culturistii care efectueaza mai mult de 60 de minute de exercitii moderate pana la intensitate ridicata, inlocuirea sodiului pierdut va ajuta la imbunatatirea timpului de recuperare si restabilirea nivelelor de lichid la normal. Consumați băuturi de înlocuire a lichidelor care conțin sodiu pentru a menține nivelurile normale de electroliți în corpul dumneavoastră.
Un constructor de carburanți care bea dintr-un agitator într-o încăpere de lucru. (Imagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Recomandat consumul de sodiu
Consumul zilnic recomandat de sodiu pentru americani sănătoși este de 1.500 miligrame pe zi, cu o limită maximă zilnică de 2.300 miligrame. Această recomandare poate fi ușor mai mare pentru culturisti și sportivi de intensitate ridicată, deoarece este important să înlocuiți sodiul pierdut în transpirație. Deoarece fiecare persoană transpiră la diferite niveluri, nu există un nivel clar definit de înlocuire a sodiului pentru exerciții fizice. Asociația Dietetică Americană, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă ca sportivii să cântărească înainte și după exercițiul fizic pentru a determina pierderea transpirației și apoi să consume lichid de 16- până la 24 de unu carbohidrat-electrolitic pentru fiecare lira pierdută în transpirație.
Sodiu-lichide de înlocuire
Pentru a înlocui stratul de sodiu pierdut în timpul unui antrenament, alegeți băuturile sport pentru carbohidrați și electroliți. Asociația Dietetică Americană, Dietiții din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă sportivilor să consume băuturi sportive care conțin aproximativ 6 până la 8 procente de carbohidrați și 0,5 până la 0,7 grame pe litru de sodiu, în special în timpul exercițiilor care durează mai mult de două ore. Cele mai populare băuturi sportive îndeplinesc aceste orientări. Pierderile de sodiu pot fi, de asemenea, înlocuite cu consumul de lichide care conțin sare, cum ar fi supe și suc de legume.
Alimente cu înlocuire de sodiu
Consumul de alimente sarate și gustări poate compensa, de asemenea, pierderea de sodiu în timpul exercițiilor fizice. Alegeți gustări, cum ar fi chipsuri de tortilla sărate cu cereale integrale sau biscuiți sărată după un exercițiu intens sau prelungit. Rețineți că dieta tipică americană este cu mult peste recomandările zilnice de sodiu. Dacă consumul de sodiu este deja ridicat, nu trebuie să consumați alimente bogate în sodiu pentru a înlocui pierderile de transpirație.
Consumul de sodiu pentru bărbați față de femei
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, femeile au de obicei rate de transpiratie mai mici decat barbatii. Factorii care pot contribui la acest lucru includ dimensiunea corporală mai mică, rata metabolică mai scăzută atunci când exercită exercițiul fizic și mai puțin pierdut transpirația. Din acest motiv, culturarii de sex feminin nu trebuie să consume cât mai mult sodiu suplimentar decât culturistii de sex masculin. În plus, persoanele cu dimensiuni mai mari ale corpului ar putea avea nevoie să-și mărească aportul de sodiu din cauza creșterii vitezei de transpirație.
