Proteine ​​substitute într-o dieta vegetariana

Dacă aveți în vedere o dietă vegetariană, vă puteți îngrijora de proteine. Deși produsele din carne sunt o sursă excelentă și binecunoscută de proteine, este ușor pentru un vegetarian să înlocuiască alegerile fără carne pentru carnea roșie, păsările de curte și fructele de mare. Aflați ce alimente să înlocuiți în dieta dvs. pentru a vă asigura că mâncați o dietă vegetariană echilibrată și obțineți recomandat 50-65 grame de proteine ​​pe zi, în funcție de vârsta și sexul.

Fasolele sunt un bun substitut pentru proteinele pe bază de carne. (Imagine: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)

Fasole

Sucurile de fasole sunt un suflet bun de proteine. (Imagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Fasole bogate în proteine ​​și fibre sunt o hrană comună într-o dietă vegetariană. O ceașcă de fasole vegetariană simplă și coaptă are puțin peste 12 grame de proteine, în timp ce o ceașcă de fasole neagră are 15 grame. Consumul de fasole în loc de alimente cu proteine ​​animale face simplu pentru a satisface cerințele dvs. de proteine ​​pentru a doua zi. Savurează fasolea uscată peste noapte și gătiți fără ulei pentru a economisi calorii. Puneți fasolea pe salată, într-o folie de spanac sau peste orez brun. Când faceți supe, piureți jumătate de boabe și utilizați ca un îngroșător.

Soia

Burgerii de soia sunt o bună substanță. (Imagine: draganadutina / iStock / Getty Images)

Produsele din soia sunt făcute din soia și, spre deosebire de alți înlocuitori de proteine, sunt o proteină completă. O mâncare versatilă, puteți găsi soia în tofu, unt de soia, cereale, patties fără carne și lapte de soia. Soia Food Association din America de Nord spune că 1 ceasca de lapte de soia are aproximativ 6 grame de proteine ​​și un burger de soia fără carne de aproximativ 13 grame. Uită-te în secția refrigerată a magazinului tău pentru tofu și folosește-l în loc de carne pe salate sau în sosuri de paste. O jumatate de cana de tofu are 10 grame de proteine.

Lactate și ouă

Dacă mâncați lapte, brânza poate crește aportul de proteine. (Imagine: Eising / Photodisc / Getty Images)

Dacă nu sunteți vegan, produsele lactate vă ajută să creșteți consumul de proteine. Potrivit USDA National Nutrient Database, 1 uncie de brânză de cheddar are 7 grame de proteine, în timp ce 1 ceașcă de brânză de grăsime fără grăsime are 25 de grame. Laptele, iaurtul și brânza sunt alte opțiuni. Evitați brânzeturile procesate. Păstrați grăsimea saturată scăzută în dieta dvs. vegetariană, consumând brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Căutați soiuri ușoare, cu conținut redus de grăsimi sau fără grăsimi. Alegeți mai degrabă iaurt simplu decât îndulcit și adăugați propriul fruct. Mâncați un ou amestecat pentru micul dejun și consumați aproximativ 6 grame de proteine.

legume

Pastele cu vegetale oferă o masă echilibrată. (Imagine: Olga Nayashkova / iStock / Getty Images)

O dieta vegetariana este bogata in legume. Potrivit USDA, legumele sunt bune pentru sănătatea inimii și pot reduce riscul de diabet zaharat tip 2 și unele forme de cancer. Legumele conțin unele proteine ​​și pot servi drept substituent proteic în dieta ta. O ceașcă de broccoli are 4 grame de proteine ​​și 1 ceașcă de spanac gătit sau legume mixte congelate are 5 grame. Kale, un verde închis cu frunze, are 3 grame într-o ceașcă. Atunci când mănâncă paste făinoase, alegeți fidea de ou spanac și obțineți 8 grame de proteină pe cană. Includeți o varietate de legume în dieta dvs. pentru a vă satisface cerințele de proteine ​​și vitamine.