Proteine ​​bogate în alimente (altele decât carnea)

Proteina este un macronutrient, un nutrient esențial necesar în cantități relativ mari pentru sănătatea umană. Proteina se găsește în aproape toate alimentele, inclusiv carnea, păsările, peștele, produsele lactate, amidonul și boabele, legumele, alimentele din soia, fructele cu coajă lemnoasă, fasolea și unele cereale integrale. Carnea, ouăle, produsele lactate și soia sunt alimente complete de proteine ​​(conțin toți aminoacizii esențiali). Proteinele din alimentele vegetale (cu excepția soiei) sunt incomplete (conțin unele aminoacizi esențiali). Există multe alimente, altele decât carnea, care sunt bogate în proteine.

Close-up de arahide decojite. (Imagine: leungchopan / iStock / Getty Images)

Ouă, Brânză și Lapte

Ouăle, brânza și laptele sunt bogate în proteine. De fapt, ca și carnea, aceștia oferă toți aminoacizii esențiali necesari pentru sănătatea umană, deci sunt alimente complete de proteine. Un ou întreg, 1 ceasca de lapte (2%, sau integral) si 1 uncie de cele mai multe tipuri de branza furnizeaza 8 grame de proteine. Majoritatea proteinei oferite într-un ou se găsește în albul oului (aproximativ 1/3 din proteină este în gălbenuș). În plus, iaurtul este un produs lactat bogat în proteine, oferind aproximativ 8 grame pe o ceașcă de 8 uncii. Produsele brânză topite pasteurizate, cum ar fi sosul de brânză sau felii de brânză americană, oferă în mod obișnuit mai puțină proteină per uncie, aproximativ 5 grame.

Legume și produse din soia

O uncie de arahide oferă 8 grame de proteine, în timp ce aceeași cantitate de unt de arahide furnizează 7 grame de proteine. Lentilele, precum și alte fasole de amidon (cum ar fi rinichi, pinto, marină, fasole neagră, mazăre și mazăre divizată) furnizează aproximativ 7 grame de proteine ​​la o porție de 1/2 cană. Toate produsele din soia sunt surse excelente de hrană pentru proteine ​​de înaltă calitate. O uncie de boabe de soia prime oferă 10 grame de proteine. O portie de 1/2 cana de soia matura fiarta (fara sare) furnizeaza aproximativ 14 grame de proteine. Nuci de soia sunt o sursă excelentă de proteine, oferind 11 grame per uncie. Tofu și tempeh asigură fiecare câte 5 grame de proteină per uncie. Patlajul vegetal mediu oferă aproximativ 12 până la 15 grame de proteine ​​(în funcție de marcă și dimensiune). Laptele de soia și iaurtul sunt bogate în proteine. O ceașcă fie oferă 8 grame de proteine ​​(în medie).

Fructe cu coajă lemnoasă și cereale integrale

Unele nuci sunt o sursă excelentă de proteine. Migdalele sunt bogate în proteine, oferind 6 grame la uncie. Alte fructe cu coajă lemnoasă care oferă între 5 și 6 grame de proteine ​​pe uncie includ nuci de Brazilia, nuci de caju, alune și nuci. Toate cerealele integrale (cum ar fi cerealele și pâinea integrală de grâu) oferă unele proteine, de obicei în jur de 2 sau 3 grame pe porție. Unele boabe integrale sunt semnificativ mai mari în proteine, cum ar fi quinoa. O servire de 1/2-cana de quinoa sau o cana de o cana de ovaz, fiarta, ofera aproximativ 8 grame de proteine. O portie de 1 lingurita de bulgur, preparata, asigura 6 grame de proteine. O ceașcă de spaghete de grâu întreg, gătită, oferă 7 grame de proteine. Aceeași cantitate de orez brun cu coajă lungă, gătită, oferă 5 grame de proteine. În mod obișnuit, boabele integrale sunt mai mari în proteine ​​decât boabele rafinate (cum ar fi produsele din făină albă).