Conținutul de proteine ​​în ciuperci și carne

Dacă sunteți vegan, vegetarian sau pur și simplu preferați o dietă bogată în fructe și legume, veți ști că există multe surse de proteine ​​pe bază de plante. Ciupercile au un gust foarte delicat, dar acest lucru nu indică conținutul lor de proteine. Din păcate, proteina din ciuperci este mult mai mică decât cea a produselor din carne.

Chiar și cele mai bogate în proteine ​​ciuperci sunt scăzute în proteine ​​comparativ cu produsele din carne. (Imagine: James și James / Photolibrary / GettyImages)

Citeste mai mult: 7 Mituri de proteine ​​populare total afectate de știință

Sunt ciuperci cu legume bogate în proteine?

Ciupercile sunt una dintre cele mai vechi surse de proteine ​​vegane. În timp ce acestea sunt adesea denumite legume, ele sunt de fapt ciuperci. Ciupercile sunt similare plantelor, dar nu pot supraviețui prin fotosinteză. Acesta este motivul pentru care ciupercile fac parte din propriul lor regat (pe care le împărtășesc cu câteva alte alimente, cum ar fi drojdie).

Ciupercile au o aromă de pământ, umami, care le permite să fie ușor de folosit în loc de carne. Anumite ciuperci au, de asemenea, elemente nutritive care se găsesc în mod obișnuit în produsele din carne, cum ar fi fier, vitamina B12 și vitamina D.

Toate aceste atribute vă pot determina să credeți că alimentația ciupercilor este comparabilă cu cea a cărnii. Din păcate, chiar dacă au alți nutrienți, înlocuitorii de carne de ciuperci sunt o varietate slabă de proteine. Chiar și în comparație cu alte surse de proteine ​​pe bază de plante, ciuperca "este destul de scăzută.

Ciupercile sunt diferite, astfel încât conținutul lor de proteine ​​poate varia destul de puțin pe baza tipului. În general, ciupercile au numai 4 până la 7 procente din valoarea zilnică (DV) pentru proteine la 100 grame (3,5 uncii). Acest lucru este la fel ca legumele bogate în proteine ​​cum ar fi spanacul, sparanghelul, porumbul și anghinarea. O comparație între 100 de grame de ciuperci diferite arată că:

• Ciupercile de ciuperci au 7% din (DV) pentru proteine.
• Ciupercile cu buton alb au 6 procente din proteina DV.
• Ciupercile Morel au 6% din proteina DV.
• Ciupercile Enoki au 5% din cantitatea de proteine ​​din DV.
• Ciupercile din Portobello au 4% din conținutul de proteine ​​din DV.
• Ciupercile Shiitake au 4% din conținutul de proteine.
• Ciupercile de Maitake au 4% din conținutul de proteine.

Evident, aceasta este o proteină mult mai mică decât cea pe care o puteți obține din surse de carne.

Conținutul de carne contra substanței din ciuperci

Multe tipuri de carne sunt consumate în mod obișnuit. Puiul, rața, carnea de porc și carnea de vită sunt deosebit de populare. O sută de grame din aceste carne au:

• 55 la suta din DV pentru proteine ​​pentru carnea de porc
• 57 la suta din DV pentru proteine ​​pentru friptura de fusta
• 41 la suta din DV pentru proteine ​​pentru pui
• 37 la suta din DV pentru proteine ​​pentru rață

Acest lucru înseamnă că și rața, cea mai scăzută sursă de proteine ​​pe bază de carne, are de cinci ori mai multă proteină ca ciupercile cu cele mai multe proteine. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că în greutate, proteina din ciuperci nu este deloc comparabilă cu cea din carne.

Potrivit Administrației Alimentare și Medicamentului, majoritatea oamenilor trebuie să consume aproximativ 50 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Puteti obtine toate produsele DV pentru proteine ​​in mai putin de 200 de grame de carne de porc sau friptura, aproximativ 240 de grame de pui si aproximativ 270 de grame de rață. În schimb, ar trebui să mănânci cel puțin 1.428 de grame (puțin peste 50 uncii), sau până la 2,5 kilograme (88 uncii), ciuperci pentru a satisface DV pentru proteine.

Aceste cantități se bazează pe presupunerea că ciupercile ar fi singura sursă de proteine. Din păcate, acest lucru este puțin probabil, deoarece această cantitate de ciuperci ar fi prea multe ciuperci. Ciupercile sunt bogate în o varietate de vitamine și minerale, ceea ce este un lucru pozitiv - dar acest lucru înseamnă, de asemenea, că consumarea unei cantități enorme de ciuperci vă poate determina să consumați cantități excesive de nutrienți.

Alți nutrienți din ciuperci

Ciupercile sunt o mare sursa de multe vitamine, minerale si alti nutrienti, cum ar fi antioxidantii. În timp ce acestea sunt recunoscute pe scară largă pentru a fi scăzut în grăsimi și o sursă bună de fibre și acizi grași nesaturați, lor hrana poate diferi foarte mult. De exemplu, există 68% din DV pentru fier în ciuperci și doar 2% în ciuperci portobello.

În ciuda acestor variații, ciupercile sunt surse de siguranță ale unor nutrienți. Acestea includ minerale precum cupru, fosfor și zinc. Ciupercile sunt, de asemenea, surse bune de Vitamine B complexe cum ar fi riboflavina (vitamina B2) niacina (vitamina B3) si acidul pantotenic (vitamina B5).

Pe lângă faptul că este bogat în substanțe nutritive, ciupercile sunt, de asemenea, cunoscute pentru a avea proprietăți medicinale. Potrivit unui studiu din 2014, în Journal of Biochemical Technology și 2015 studiu în Jurnalul de Cercetări Curente în Mediu și Applied Mycology, ciupercile pot ajuta:

• Combateți o gamă largă de boli, inclusiv diabetul, boala Alzheimer și cancerul.
• Combaterea virușilor, bacteriilor și a altor microbi, inclusiv HIV și malaria.
• Reduceți colesterolul.
• Reduceți inflamația și contracarați bolile asociate inflamației, cum ar fi artrita.
• Glicemie scăzută.
• Protejați-vă ficatul.
• Îmbunătățiți sănătatea ochilor.

Alte surse de proteine ​​bazate pe plante

Dacă căutați surse de proteine ​​nemedice, ciupercile nu sunt cel mai bun pariu. Cu toate acestea, există surse pe bază de plante de proteine ​​pe care le puteți găti alături de ciuperci pentru a satisface DV recomandat de FDA pentru acest nutrient, inclusiv alimente cum ar fi:

• Soia și produsele din soia, cum ar fi tofu și tempeh
• Alte tipuri de leguminoase și fasole, inclusiv fasole de rinichi, năut, linte și arahide
• Muguri de fasole
• Seitan, care este gluten de grâu vital rehidratat

Alimentele ca acestea au în mod obișnuit un conținut de proteine ​​mai mare decât ciupercile. În fiecare 100 de grame de alimente ca acestea, puteți obține:

• 8 la suta din DV pentru proteina pentru varza de fasole de fasole
• 18 la suta din DV pentru proteine ​​pentru fasole neagra
• 35 la sută din DV pentru proteine ​​pentru tofu ferm
• 41% din DV pentru proteine ​​pentru tempeh
• 150% din DV pentru glutenul de grâu vital

Aceasta înseamnă că produsele pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, sunt surse de proteine ​​comparabile cu carnea ca puiul și rața. O sută de grame de gluten de grâu vital are mai mult decât proteina DV pentru proteine ​​și chiar are mai multă proteină decât produsele din carne.

Glutanul de grâu vital este usor de gatit, are o textura de carne si ia bine arome. Dacă sunteți dornici să consumați mai bogate produse pe bază de plante meatier, puteți combina cu ușurință ciupercile cu gluten de grâu vital sau produse din soia pentru a crea o hrană vegetală bogată în proteine, precum și alte substanțe nutritive.

Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine ​​și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta