Nuci și semințe cu proteine ​​înalte

Nu trebuie să fii un consumator de carne pentru a obține proteine ​​ample în mese și gustări. Nucile și semințele oferă cantități bune de proteine ​​în porții de dimensiuni modeste, făcându-le o alegere inteligentă pentru proteine ​​atunci când alergi între întâlniri sau mergi în sala de gimnastică. În plus, ele oferă nutrienți valoroși pentru sănătatea inimii și imunitatea, cum ar fi fibrele, mineralele, vitamina E și acizii grași omega-3. Amintiți-vă că nucile și semințele pot fi bogate în calorii, deci lipiți de porțiunile recomandate.

Porții mici de nuci și semințe adaugă proteine ​​în dieta ta. (Imagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images)

Migdale și nucuri

Cosul umplut cu migdale (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Site-ul AskDrSears clasifică migdalele nr. 1 datorită densității globale a nutrienților. O servire de 1 uncie oferă 6 grame de proteine, sau aproximativ 11 procente din cei 56 de grame bărbați au nevoie zilnic și 13 procente din cele 46 de grame de femei ar trebui să ajungă. Cu toate acestea, nucile negre au bătut migdalele cu conținut de proteine, furnizând aproape 7 grame într-o porție de 1 uncie. Presarati migdalele tocate sau nucile la iaurtul de dimineata sau fulgi de ovăz. Alegeți migdalele brute și nucile în loc de cele cu acoperiri de saramură sau de zahăr care pot adăuga la numărul lor de calorii.

Fistic și coji

Bag de vărsare a fisticului (Imagine: HandmadePictures / iStock / Getty Images)

Fisticul este o altă sursă bună de proteine ​​printre nuci, care livrează puțin sub 6 grame de proteine ​​într-o porție de 1 uncie de 43 de kerneluri. Stați departe de fisticul sărat, care poate deveni aproape captivant și va trimite tensiunea arterială în creștere, dacă sunteți sensibil la sare. Se toastă și le aruncă în salate pentru o criză suplimentară. Cușile cremos, care au unul dintre cele mai mari conținuturi de grăsimi dintre nuci, oferă puțin peste 5 grame de proteine ​​într-o uncie. Procesați fructele cu coajă lemnoasă în untul de cajou în procesorul de alimente pentru o alternativă bogată și delicioasă la untul de arahide.

Semințe mai mari

Secțiune transversală de dovleac cu semințe (Imagine: photohomepage / iStock / Getty Images)

Unele semințe pot fi surse mai mari de proteine ​​decât fructele cu coajă lemnoasă. Nu aruncați inimile când sculptați o dovleac la Halloween: Semințele de dovleac uscate vă oferă 8,5 grame de proteine ​​într-o porție de 1 uncie. Semințele din floarea soarelui colorate sunt, de asemenea, bogate în proteine, cu o uncie de semințe prăjite care oferă aproape 5 grame. Ambele semințe pot spori conținutul de proteine ​​al salatelor verzui mixte sau al unor vase vegetale sau pot oferi o gustare rapidă de energie atunci când sunt amestecate cu stafide sau coacăze.

Semințe mici

Flaxseeds (Imagine: C f O'kane / Hemera / Getty Images)

Nu treceți cu vederea semințele minuscule de chia și semințele de in, atunci când încorporați mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. O uncie de semințe de chia - aproximativ 3 linguri - oferă 4,7 grame de proteine, în timp ce o linguriță de 2 linguri de semințe de semințe de in, vă oferă 2,5 grame. Aceste semințe minuscule până la conținutul de proteine ​​al pielii dvs. și a sucurilor proaspete, oferind totodată surse valoroase de plante de acizi grași omega-3. Împărțiți-vă porții de chia sau de semințe de in, pe tot parcursul zilei, în loc să încercați să o consumați într-o singură ședință.