Nuci care sunt bogate în magneziu și potasiu

Alimentația nuci vă furnizează proteine, fibre și grăsimi sănătoase și, de asemenea, vă ajută să vă satisfaceți nevoile zilnice de magneziu și potasiu. Cu toate acestea, majoritatea nuci sunt o sursă mai bună de magneziu decât potasiu. Aceste minerale sunt esențiale pentru echilibrul fluidelor, funcția musculară și nervoasă, sinteza proteinelor, controlul zahărului din sânge, reglarea tensiunii arteriale, oasele puternice și ritmul cardiac normal. Barbatii au nevoie de cel putin 420 de miligrame de magneziu pe zi si femeile au nevoie de cel putin 320 de miligrame, potrivit Institutului de Medicina. Atât bărbații cât și femeile au nevoie de cel puțin 4.700 de miligrame de potasiu zilnic. Deoarece sunt bogate în grăsimi sănătoase, nucile sunt o sursă concentrată de calorii, limitându-vă astfel la o parte este o idee bună.

O femeie deține în mâini un sortiment de nuci în formă de inimă. (Imagine: olgaman / iStock / Getty Images)

migdale

Un close-up de o femeie mananca o mana de migdale. (Imagine: Katie Nesling / iStock / Getty Images)

Departamentul pentru Agricultură al SUA notează că migdalele sunt o sursă bună de magneziu și potasiu. Din cea de-a treia ceașcă de migdale veți obține aproximativ 349 de miligrame de potasiu și aproximativ 129 de miligrame de magneziu. Mancand o portie de migdale pe zi intalneste aproximativ 7% din necesarul de potasiu si 31-40% din necesarul de magneziu. Valorile nutriționale variază foarte puțin dacă alegeți să le mâncați crude, prăjite sau blancate.

cashews

Cașuțe prăjite într-un castron cu o bucată de lemn. (Imagine: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Nuci de caju sunt o altă modalitate de a obține atât magneziu, cât și potasiu. O cea de-a treia ceașcă de serviri de casheuri prăjite conține 272 miligrame de potasiu, sau 6 procente din necesarul zilnic. De asemenea, veți obține aproximativ 117 miligrame de magneziu, care se ridică între 28 și 36% din necesarul zilnic. Pentru cea mai mică cantitate de grăsimi adăugate și sodiu, alegeți casuțele nealcoolizate, uscate. Ei fac o gustare mare pe cont propriu sau pot fi adăugați la salate sau se amestecă cartofi prajiti pentru nutrienți suplimentari și ronțăit.

Nuci braziliene

Un coș de nuci de Brazilia de pe piață. (Imagine: Gyuszko / iStock / Getty Images)

Nuca de Brazilia este o nuanță mai puțin comună care crește pe copaci giganți în jungla amazoniană din America de Sud. Sunt mai mari decât majoritatea nuci și au o aromă bogată, cremoasă. Consumul unei cani de o ceașcă de trei-trei vă oferă 167 miligrame de magneziu și 292 miligrame de potasiu. Aceasta corespunde 6% din necesarul de potasiu și 40-52% din necesarul de magneziu. Puteți găsi nuci de Brazilia în multe secțiuni de produse alimentare în vrac și ele sunt adesea adăugate la amestecuri de nuci mixte de lux.

Fistic și nuci de pin

Un bol mic de nuci de fistic pe fundal de lemn. (Imagine: Baiba Opule / iStock / Getty Images)

Puteți, de asemenea, să mănânci fistic sau brânză prăjită sau nuci de pin uscate pentru a obține mai mult din aceste minerale. o cea de-a treia ceașcă de fistic vă oferă aproximativ 420 de miligrame de potasiu și 50 de miligrame de magneziu, ceea ce reprezintă aproximativ 9% și, respectiv, 12-16% din nevoile dvs. Din cea de-a treia ceașcă de nuci de pin, veți obține 269 de miligrame de potasiu, sau 6% din necesarul zilnic, și 113 de miligrame de magneziu, sau 27 până la 35%.

seminte

Semințe de dovleac într-un vas de sticlă pe o masă. (Imagine: Elena Elisseeva / Hemera / Getty Images)

Multe semințe, în timp ce nu sunt nuci tehnice, oferă și minerale. Semințele de dovleac prăjite furnizează aproximativ 147 de miligrame de potasiu și 42 de miligrame de magneziu pentru o servire cu un sfert de ceașcă. O cană de o jumătate de ceasca de semințe de susan vă oferă 126 de miligrame de magneziu și 168 de miligrame de potasiu. Semințele de floarea soarelui oferă de asemenea 44 de miligrame de magneziu și 165 de miligrame de potasiu pe sfert de ceașcă.