Valorile nutriționale ale orezului alb vs. Orez brun

Orezul alb este cel mai frecvent consumat tip de orez mâncat peste tot cuvântul. Dar orezul brun se câștigă popularitate în unele țări occidentale datorită avantajelor sale în materie de sănătate. Orezul alb este, în esență, orez brun care are stratul exterior îndepărtat. Cu toate acestea, straturile externe conțin cele mai multe substanțe nutritive. Ca rezultat, orezul brun retine mai multe fibre, proteine, grasimi si beneficii nutritionale, inclusiv ajutandu-va sa reduceti riscul multor afectiuni cronice. Aflați mai multe despre defalcarea exactă a hranei pe diferite tipuri de orez pe MyPlate.

Orezul alb trece printr-o procesare care îl epuizează din fibre, vitamine și minerale. (Imagine: Foodcollection RF / Foodcollection / GettyImages)

Diferitele tipuri de orez

De la orez brun la orez lipicios, cereale lungi până la cereale scurte, orezul vine în mai multe forme și este clasificat în funcție de mărime. Fiecare are o utilizare unică, un gust și o metodă de gătit. Printre acestea se numără:

Orez scurt are o formă aproape ovală și foarte amidon, moale și lipicioasă atunci când este gătită. Acesta are cel mai mare conținut de amilopectină care face ca orezul să se adune și este ideal pentru sushi, paella și risotto.

Medium-cereale orez are o formă alungită. Este mai bogat decât orezul cu cereale lungi și este folosit mai ales în producția de cereale reci.

Orez cu bob lung este forma cea mai populară și reprezintă aproximativ 75% din orezul consumat. Conține mai puțin amidon, astfel încât boabele fierte sunt pufoase, uscate și separate ușor.

orez brun este de asemenea disponibil în cereale lungi și scurte. Deoarece este cel mai puțin procesat, boabele își conservă straturile de tărâțe, bogate în vitamine și minerale. Orezul brun este mult mai curat decât orezul alb și durează de două ori mai mult pentru a găti, deși sunt disponibile gătite rapid și forme instantanee. Orezul brun poate veni într-o varietate de nuanțe: maro, negru, roșiatic sau purpuriu.

Orez alb îmbogățit a adăugat minerale, inclusiv tiamină, niacină, folat și fier, pentru a înlocui unele dintre nutrienții pierduți din rafinare și măcinare.

Orez reconstituit sau orezul prefiert a fost îmbibat și aburit sub presiune, apoi deshidratat, care forțează substanțele nutritive în porțiunea rămasă a boabelor. Orezul prefiert îmbogățit este similar cu conținutul nutrițional al orezului obișnuit alb. Orezul reconstituit necesită mai mult timp să gătească decât orezul obișnuit.

Orez instant durează cinci minute pentru a se pregăti deoarece a fost prefiert, apoi deshidratat. De obicei este îmbogățită, dar are o textura diferită de orezul alb.

Speciale de specialitate sunt soiurile de cereale lungi care au fost cultivate pentru a scoate în evidență profile de aromă distincte. Unele dintre acestea includ iasomie, basmati, Arborio, roșii negre și roșii.

White Rice vs. Brown Rice Nutriție

Orezul brun este un bob întreg. Acesta conține atât germeni, cât și porții de tărâțe. Orezul alb are tărâțele și germenii despuiate prin frezare și lustruire. Pentru a compensa acest lucru, uneori producătorii îmbogăţi orez alb înainte de a fi ambalat. Toate tipurile de orez constau aproape în întregime din carbohidrați, cu unele proteine și practic fără grăsimi.

În scopul acestei analize, comparați alimentația orezului alb și orezului brun, cu orez brun cu coajă lungă și cu orez alb gătit cu cereale lungi (neimportante). Potrivit NutritionValue, o porție sau o ceașcă de cereale lungi orez alb prevede:

205 calorii
4,3 grame de proteine sau 9 procente zilnice (DV)
0,4 grame de grăsime
45 grame de carbohidrați sau 15 procente DV
0,6 grame de fibre
1,6 miligrame de sodiu

Alternativ, în funcție de NutritionValue, 1 ceașcă de cereale lungi orez brun prevede:

248 de calorii
5,5 grame de proteine sau 11 procente DV
2 grame de grăsime sau 3 procente DV (0,5 grame saturate)
52 grame de carbohidrați sau 17 procente DV
3,2 grame de fibre sau 13 procente DV
8,1 miligrame de sodiu

Când comparați 1 ceașcă de calorii orez brun la 1 ceașcă de calorii din orez alb, vedeți că există doar o mică diferență de 43 de calorii.

Diferențele de vitamina în orez

Orezul brun are un avantaj semnificativ față de orezul alb atunci când vine vorba de conținutul de nutrienți, inclusiv vitaminele, mineralele și fibrele.

Orezul brun este mult mai bogat acid folic, cu 18 micrograme pe cană, comparativ cu 5 micrograme în orez alb. Folate este deosebit de esențial pentru femeile gravide pentru a proteja copiii de defecte ale creierului și mamei spinării.

Vitaminele B sunt importante pentru buna funcționare a nervilor, a mușchilor și a inimii. Comparativ cu orezul alb, orezul brun are un continut mai mare de vitamine B: mai mult niacina la 5 miligrame sau 32% DV, comparativ cu orezul alb la 0,6 miligrame; Mai Mult tiamină la 0,36 miligrame sau 24 procente DV, comparativ cu 0,03 miligrame în alb; și altele acid pantotenic, riboflavină și vitamina B6.

Orezul brun conține vitamina E, importante pentru sistemul imunitar și vitamina K, necesare organismului pentru coagularea corectă a sângelui. Orezul alb nu conține niciunul dintre aceste substanțe nutritive.

Diferențele minerale în orez

Ambele orez brun și alb sunt surse bune de mangan. Orezul brun conține 98% DV; orezul alb furnizează 37 de procente DV per cană. Manganul ajută la metabolizarea colesterolului, a carbohidraților și a aminoacizilor și este necesar pentru formarea oaselor.

Orezul brun are o cantitate justă de magneziu, oferind 20% DV în doar o ceașcă, în timp ce orezul alb oferă 5% DV. Magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, la formarea oaselor și este necesară pentru contracția musculară.

Fosfor este important pentru dinții și structura scheletului în plus față de transportul substanțelor nutritive din și din celulele dumneavoastră. Orezul brun oferă 21% DV de fosfor, comparativ cu 7% DV pentru orezul alb. Orezul brun conține, de asemenea, mai mult fier, potasiu, cupru, fier și zinc decât orezul alb.

Cu toate acestea, orezul alb are mai mult calciu decât orez brun: 16 miligrame, comparativ cu 6 miligrame per cană în maro. Calciul își construiește și protejează oasele și ajută la contracția musculară și la impulsurile nervoase.

Orezul brun și alb conține aceeași cantitate de seleniu, cu 12 micrograme, care furnizează 17% DV. Seleniul este un antioxidant care ajută la reglarea activității hormonului tiroidian.

Citeste mai mult: Cum să pierdeți greutatea consumând orez

Orezul brun are mai multe fibre

Deoarece orezul brun își păstrează stratul de tărâțe, este o sursă superioară de fibre în comparație cu orezul alb. Cu fiecare ceașcă, orezul brun oferă mai mult de cinci ori cantitatea de fibră decât orezul alb. Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea sistemului digestiv. Ghidul dietetic recomandă ca adulții să intre între 25 și 30,8 grame de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.

Orezul brun conține două tipuri de fibre: solubile, care pot fi dizolvate și pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză și colesterol din sânge și fibre insolubile, pe care corpul dumneavoastră nu le poate descompune sau absorbi.

Fibra insolubila ramane intacta pe masura ce se misca prin sistemul digestiv, luand cu el mancare digerata. Acest lucru creează vrac, care poate ajuta la prevenirea constipației prin înmuierea scaunului și mărirea dimensiunii acestuia. Fibrele pot, de asemenea, ajuta la ameliorarea diareei prin absorbția apei și adăugarea de grăsimi în vrac în scaunul vostru.

Ca și în cazul altor alimente întregi, fibrele din orezul brun vă pot ajuta să rămâneți sănătoși în multe feluri. Fibrele pot ajuta la administrarea colesterolului, reduc bolile de inima, echilibreaza nivelul de insulina si scad riscul aparitiei diabetului zaharat, conform studiului Harvard T.H. Chan Școala de Sănătate Publică.

Citeste mai mult: Ce face fibra pentru corpul tau?

Orez brun: bun pentru diabetici

Menținerea stabilității zahărului din sânge și a nivelului insulinei este un beneficiu mare dacă aveți diabet. Orezul brun este mai bun decât orezul alb pentru a ajuta la gestiona zahăr din sânge. Fibra din orezul brun poate încetini în mod eficient digestia, făcând mai puțin probabil că veți avea vârfuri la nivelul glicemiei.

Prin înlocuirea orezului alb cu orez brun, vă puteți reduce riscul de apariție a diabetului zaharat. Un studiu publicat în Nutrients în 2018 a sugerat că două până la trei porții zilnice de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pot duce la o reducere de 21 până la 32% a riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2.

Orez alb: rău pentru diabetici

Pe de altă parte, consumul ridicat de orez alb a fost asociat cu un risc crescut de rezistență la insulină. O revizuire sistematică care a examinat 16 studii de cohortă a constatat că consumul de orez brun a avut un efect protector asupra riscului de diabet. in orice caz, orezul alb a avut efectul opus. Concluzia, publicată în Jurnalul European de Epidemiologie în 2013, a recomandat cel puțin două porții pe zi de cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pentru a reduce riscul de diabet de tip 2.

Citeste mai mult: Orezul cu abur este sanatos pentru o dieta?