Valoarea nutritivă a unui gălbenuș de ou și alb

Gălbenușul de ou are un profil nutrițional foarte diferit de albusul de ou. Chiar dacă gălbenușul tinde să fie mai mare în vitamine și minerale, este, de asemenea, mai ridicat în grăsimi nesănătoase și colesterol. Pentru unii oameni, consumarea numai a unei părți albe a oului poate fi o opțiune mai bună pentru sănătate.

Calorii în gălbenuș și alb

Deoarece albușurile de ou sunt practic lipsite de grăsimi, ele sunt mult mai scăzute în calorii globale, oferind aproximativ două treimi mai puține calorii. Un gălbenuș de ou dintr-un ou mare are 55 de calorii. Dar dacă separați gălbenușul și mâncați numai oul alb din acel ou mare, veți obține aproximativ 17 calorii.

Proteina din galben și alb

Atât gălbenușul, cât și cel alb sunt relativ comparabile în ceea ce privește conținutul de proteine. Un galbenus de ou vă oferă 2,7 grame de proteine, în timp ce partea albă asigură aproximativ 3,6 grame de proteine. Oricum, primiți mai puțin de 3% din necesarul de proteine ​​pentru o dietă de 2.000 de calorii. Ar trebui să obțineți între 10 și 35 procente din calorii din proteine, care are 4 calorii pe gram, în conformitate cu Orientările dietetice pentru americani 2010. Dacă 2.000 de calorii pe zi este media, 50 la 175 de grame de proteine ​​ar trebui să fie obiectivul dvs. zilnic.

Grăsime totală

Un gălbenuș de ou de la un ou mare conține aproximativ 4,5 grame de grăsime totală. Aceasta este cu aproape 99% mai multă grăsime decât partea albă, care are doar 0,06 grame de grăsime totală. Nu vă fie frică să aveți grăsimi în dieta dvs., deoarece are toate tipurile de funcții, de la a face hormoni să absoarbă vitamine. Între 20 și 35 procente din calorii din dieta dvs. ar trebui să provină de la grăsime. Deoarece veți obține 9 calorii dintr-un gram de grăsime, aceasta va ajunge la 44 până la 78 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii.

Vitamina B-12

Ouăle sunt o sursă bogată de vitamina B-12, care este un nutrient esențial pentru metabolismul dumneavoastră și pentru celulele sanguine sănătoase. O mare parte din acest B-12 se găsește în gălbenuș. Veți obține mai mult de 0,3 micrograme de vitamina dintr-un galbenus de ou și doar 0,03 micrograme de la alb. Având în vedere că toți adulții au nevoie de 2,4 micrograme zilnic, potrivit Comitetului pentru Alimentație și Nutriție de la Institutul de Medicină, acest gălbenuș are mai mult de 12% din necesitățile B-12 pe zi.

Alte vitamine

Veți obține 8-10% din necesarul de vitamina A pentru o zi din gălbenuș, dar albul vă furnizează fără vitamina A, care este un nutrient de care aveți nevoie pentru o viziune optimă. Același gălbenuș are aproape 10% din necesarul de vitamina D pentru a menține oasele puternice. Ouăle albe nu conțin vitamina D. Un galbenus de ou vă ajută să obțineți mai mult de 21% din colina pe care organismul o cere zilnic. Colina este vitală pentru funcționarea nervului și a creierului. Veți primi mai puțin de 1% din recomandarea dvs. de colină dintr-un alb de ou.

minerale

Atât gălbenușul, cât și cel alb sunt pline de seleniu. Aveți nevoie de seleniu pentru a vă proteja toate celulele; seleniul scapa de radicalii liberi care duc la cresterea riscului de a dezvolta boli cronice. Gălbenușul are 17% din necesitățile zilnice, în timp ce albul are 12%. Pentru a vă menține oasele puternice, un gălbenuș de ou vă oferă aproape 10% din fosforul recomandat. Albul de ou, pe de altă parte, are mai puțin de 1%.

Considerații privind sănătatea

Dacă aveți un risc de a dezvolta boli de inimă, aveți colesterol ridicat sau dacă tensiunea arterială este ridicată, probabil că doriți să rămâneți departe de gălbenușurile de ou. Toate cele 1,6 grame de grăsimi saturate din ouă provin din gălbenuș. Deoarece grăsimile saturate nu ar trebui să compenseze mai mult de 10% din calorii, Ghidul dietetic pentru americani 2010 afirmă că trebuie să te limitezi la 22 de grame pe zi, maxim, pentru o dietă de 2.000 de calorii. Un galbenus de ou prelucrează mai mult de 7% din această cantitate. Galbenele sunt pline de colesterol. Veți obține aproape 185 de miligrame de colesterol dintr-un gălbenuș, care reprezintă mai mult de 60% din indemnizația zilnică de 300 de miligrame. Albii nu conțin colesterol.