Valoarea nutritivă a broccoliilor cu abur

Broccoli, parte a familiei Brassica, este considerată o legumă cruciferă. Împreună cu varză, varză de Bruxelles, conopidă și kale, broccoli este cunoscut pentru concentrația ridicată de sulforafan, un compus cu conținut de sulf cu capacități de combatere a bolilor. O forță nutrițională, broccoli este bogată în vitamine, minerale, fibre dietetice și fitonutrienți. Broccoli este cel mai nutritiv consumat prime. Dacă gătiți, metoda de gătit va determina cât de mult din conținutul de nutrienți al broccoli este menținut.

Dimensiune de servire

Broccoli este o recoltă de sezon răcoroasă cultivată în primăvară și toamnă, dar disponibilă pe tot parcursul anului în magazinele de bacanie. Conform publicației Harvest of the Month de la Departamentul de Sănătate Publică din California pentru o California sănătoasă, broccoli a fost cultivată pentru prima oară în urmă cu peste 2000 de ani și introdusă în Statele Unite cu doar 200 de ani în urmă. Broccoli crește la o înălțime de 2 ½ metri cu clustere de flori galbene care sunt polenizate de albine. Este verde închis și vândut în ciorchini. O culoare închisă și întunecată este un bun indicator al unei valori nutriționale ridicate. Miezul verde închis, cu tulpini ferme și florete verzi verzi sunt copt și gata să mănânce. În medie, o porție este egală cu 1 ceașcă de broccoli tăiate, crude sau 1/2 cană de broccoli fierte. Asigurați-verde verde frunze, cum ar fi broccoli o parte obișnuită a unei diete sănătoase pentru a beneficia de nutriție.

macronutrienti

Broccoli, atât brute, cât și gătite, are un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate și colesterol. O porție de 1/2-cana de broccoli aburit conține 31 de calorii, 6 g de carbohidrați, 3 g de proteine ​​și fără grăsimi. În plus, există 2,5 g de fibre pe porție de 1/2-cana de broccoli aburit. Deoarece există atât de puțină grăsime, carbohidrați și calorii, broccoli este adesea considerat un aliment gratuit, ceea ce înseamnă că puteți consuma o cantitate nelimitată.

Vitamine

Broccoli este o sursă excelentă de vitamina C, care conține 60 g sau 130% din valoarea zilnică. O servire cu 1 cană este egală cu 1207 UI sau cu 46% din valoarea zilnică a vitaminei A. Broccoli este, de asemenea, bogat în vitaminele E și K. solubile în lipide. Broccoli furnizează 84 mcg sau 24% din valoarea zilnică a folatului, precum și urme de tiamină, niacină, riboflavină și acid pantotenic. O ceașcă de broccoli aburit oferă aproape 3 g de fibre sau 20% din necesitățile zilnice.

minerale

Compoziția minerală a broccoli nu este la fel de mare ca conținutul de vitamine; totuși, broccoliul va contribui în continuare la aportul de minerale esențiale. O porție de 1/2 cană de broccoli aburit conține 229 mg potasiu sau 8% din valoarea zilnică și 52 mg sau 5% din valoarea zilnică a fosforului. În plus, o porțiune de 1/2 cană furnizează 32 mg sodiu, 31 mg calciu, 16 mg magneziu și urme de fier, zinc, seleniu, mangan și cupru. Broccoli este, de asemenea, bogat în acizi esențiali. Acesta conține aproximativ 92 mg de acizi grași omega-3 și 27 mg de acizi grași omega-6.

fitonutrienți

Compusul cu conținut de sulf, sulforafanul, cunoscut pentru proprietățile anti-canceroase, antidiabetice și antimicrobiene, este unul dintre cei mai puternici anticancerogeni disponibili în alimente, potrivit cercetătorului Elizabeth Jeffery. Aceasta funcționează prin creșterea enzimelor hepatice responsabile de distrugerea substanțelor chimice care provoacă cancer, pe care le ingerați de la alimente sau întâlniți prin mediul înconjurător. Potrivit Zilei Fit, persoanele care consumă diete bogate în broccoli înregistrează o reducere semnificativă a riscului de cancer mamar, ovarian, plămân, colon, prostată și vezică urinară. Fitonutrienții din broccoli pot lupta împotriva bacteriilor H. pylori, oferind scutirea de ulcere. În plus, sulforafanul combate bacteriile H. pylori în intestin, restabilind simbioza și prevenind formarea ulcerului. Combinațiile nutritive găsite în broccoli împiedică deteriorarea soarelui, favorizează rezistența osoasă și îmbunătățesc sănătatea generală.

De ce este cel mai bun abur

Creșterea cantității de legume pe care o consumați în fiecare zi este importantă; cu toate acestea, este de asemenea o idee bună de a maximiza valoarea nutritivă a acestor legume. Aplicarea de apă excesivă și prea multă căldură pot provoca, de fapt, legumele, cum ar fi broccoli, să-și piardă conținutul de vitamine, minerale și fitonutrienți, spune dieteticianul înregistrat Karen Collins. Remedierea este de a găti legumele rapid într-o cantitate mică de apă. Prin urmare, una dintre cele mai bune metode de a găti legume, cum ar fi broccoli, este să le aburiți. Collins din MSNBC Nutrition Notes constată că broccoli-ul de abur nu produce pierderi semnificative de nutrienți.