Ghid de nutriție pentru adulții tineri
Când sunteți tânăr, este posibil să nu vă gândiți prea mult la nutriție. Dar ceea ce mâncați ca un adult tânăr vă poate afecta energia, aspectul și sănătatea. Este important să mâncați o varietate de alimente din toate grupurile de alimente, astfel încât să obțineți toate substanțele nutritive esențiale pe care corpul dumneavoastră trebuie să le funcționeze la maximum. Așezați astfel băutura energizantă și apa de vitamine și, în schimb, completați plăcuța cu fructe bogate în nutrienți, legume, cereale integrale, proteine slabe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Asigurați-fructe și legume evidențierea la mese. (Imagine: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images)Calorii pentru o greutate sanatoasa
O alimentație bună începe cu calorii din cauza rolului pe care îl joacă pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea. Menținerea unei greutăți bune pe tot parcursul vieții vă îmbunătățește sănătatea și calitatea vieții. Câte calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi depinde de sex, vârstă și nivel de activitate. Barbatii tineri adulti cu varste cuprinse intre 19 si 30 de ani pot mentine o greutate sanatoasa consumand 2.400 - 3.000 de calorii pe zi, in timp ce femeile in aceeasi varsta pot mentine o greutate sanatoasa consumand 1800 pana la 2400 de calorii pe zi.
Cereale integrale pentru energie
Indiferent dacă mergi la școală sau abia începi cariera ta, ai nevoie de energie pentru a te trezi prin toată viața care te aruncă. Carbohidrații din boabe dau corpului tău acea energie. Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, majoritatea alegerilor dvs. de cereale ar trebui să fie cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală de grâu, orezul brun și fulgi de ovăz. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, vitamine B, fier, magneziu și seleniu. Vitaminele B din boabele integrale ajută la extragerea energiei din alimentele pe care le consumați. Aveți nevoie de cel puțin șase porții de boabe pe zi, iar cel puțin jumătate din porții dvs. de cereale ar trebui să provină din cereale integrale.
Fructe si legume
Fructele și legumele sunt bogate în vitaminele C, K și A, folatul, potasiul, magneziul și fibrele. Includerea mai multor fructe și legume în dieta dvs. nu numai că vă ajută să vă satisfaceți nevoile de nutrienți, dar vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă. Câte fructe și legume trebuie să mâncați depinde de nevoile dvs. de calorii și variază între 1 1/2 și 2 1/2 cesti de fructe și 2 1/2 până la 4 cesti de legume în fiecare zi. Puteți satisface nevoile dvs. zilnice prin umplerea jumătății plăcii dvs. cu fructe și legume și făcându-le prima alegere pentru gustări.
Proteină pentru muschi
Corpul tau are nevoie de proteine pentru a face musculare, dar majoritatea adultilor tineri primesc mai mult de doua ori cantitatea de proteine de care au nevoie, potrivit WellStar Health System. În funcție de nevoile dvs. de calorii, aveți nevoie doar de 5 până la 7 uncii de alimente pe bază de proteine pe zi. Salvați calorii și limitați aportul de grăsimi saturate prin includerea unor surse mai slabe, cum ar fi carnea roșie slabă, carnea de pasăre și peștele. Este important să includeți în alimentația dvs. surse de proteine nemedice, cum ar fi fasole, nuci și semințe, pentru a vă modifica aportul de nutrienți. În plus față de furnizarea de proteine, aceste alimente conțin de asemenea fibre, grăsimi sănătoase și vitamine și minerale esențiale.
Nu schimbați laptele
Laptele și alte alimente lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt surse bune de calciu și vitamina D, ambele substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor. Chiar dacă ați ajuns deja la înălțimea adulților, oasele se dezvoltă și cresc și atingeți masa osoasă maximă cu vârste cuprinse între 25 și 30 de ani. Pentru o mai bună sănătate, includeți trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi zi, cu o porție egală cu 1 ceașcă de lapte fără grăsimi sau 1,5 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
