Fapte de nutriție pentru orezul gutinos

Dacă ați mâncat vreodată orez cu mango thailandeză sau o japoneză _mochi_, ați mâncat orez lipicios. Această orez alb lipicios, cu granulație scurtă este consumat pe scară largă în Asia, dar este comun în Statele Unite numai în restaurantele asiatice. Valoarea nutritivă a orezului alb nu este la fel de mare ca orezul brun sau sălbatic; procesul de măcinare îl lasă cu mai puține vitamine și minerale, fibre mai puțin și proteine ​​mai puțin. Deși delicios în bucătăria asiatică, nu este cea mai sănătoasă sursă de carbohidrați și ar trebui să fie consumată cu moderatie.

Orezul gustos este folosit în mod susținut în sushi. (Imagine: Ridofranz / iStock / GettyImages)

Fapte nutritive de orez glutinos

O jumătate de cană de orez lipicios oferă 84 de calorii. Din acele calorii, 87% provin din carbohidrați. Carbohidrații din orezul glutinos sunt în primul rând amidon, cu puțină fibră (0,9 grame) și puțin zahăr natural (0,04 grame). Amidonul este un carbohidrat complex pe care organismul îl digeră mai lent decât carbohidrații simpli din zahăr. Unii carbohidrați complexi contribuie la menținerea unor niveluri constante de zahăr din sânge, care ajută la menținerea nivelului energetic stabil. Cu toate acestea, există mai mult de jucat decât doar amidon față de zahăr.

Indicele glicemic (GI) este o scară de la 0 la 100, care măsoară cât de rapid și dramatic un aliment ridică glicemia din sânge. Cu cât numărul este mai mare, cu atât este mai mare impactul. În comparație cu zahărul alb, cu un indice GI de 100, orezul lipicios are o GI de 86. Aceasta face ca acesta să fie un aliment cu glicemie mare, care este orice alimente cu un indice de peste 70. Alimentele glicemice digerate mai repede și cauzează sânge fluctuatiile de zahar care pot promova schimbari in nivelul de energie, starea de spirit si abilitatea ta de a controla poftele alimentare, potrivit unui studiu din 2016 in Apetit.

În comparație cu orezul din cereale integrale, orezul lipicios conține mai puțin fibră dietetică. Acest lucru se datorează faptului că procesul de măcinare scinde stratul exterior de tărâțe, care conține o mare parte din fibră. Produsele cu conținut scăzut de fibre nu sunt la fel de sănătoase ca cele cu mai multe fibre; fibrele din produsele alimentare sunt un factor care scade scorul GI. Fibrele ajută digestia sănătoasă, scade colesterolul și ajută la menținerea greutății. Liniile directoare recomandă ca femeile să obțină 25 de grame pe zi, iar bărbații să primească 38 de grame. Cu 0,9 grame de fibre, o porție de orez lipicios oferă mai puțin de 3 procente din necesitățile zilnice ale bărbaților.

Citeste mai mult: Cât de mult zahăr ar trebui să mănânci într-o zi?

Conținutul de proteine ​​și grăsimi

Grăsimile și proteinele din orezul alb sunt de obicei scăzute. O jumătate de cană oferă mai puțin de 2 grame de proteine ​​și mai puțin de un sfert de gram de grăsime. Din totalul caloriilor, proteinele și grăsimile reprezintă 8,5%, respectiv 2,5%. Proteinele și grăsimile modulează, de asemenea, efectele post-masă ale carbohidraților asupra zahărului din sânge. Nu numai că încetinesc absorbția de carbohidrați, dar proteinele sunt cele mai saturative dintre cele trei macronutrienți și vă mențin total mai mult timp. Acest lucru ajută la controlul aportului de calorii, care este esențial pentru menținerea unei greutăți sănătoase.

Vitamine si minerale

Spre deosebire de orezul din cereale integrale, orezul glutinos nu este o sursă bogată de micronutrienți. O jumătate de ceașcă conține numai fracțiuni de miligram de vitamine care se găsesc în mod obișnuit în boabe, inclusiv tiamină, riboflavină, folat, niacină și vitaminele B6 și B12. Sunt în mod similar și minerale. O portie conține doar 2 miligrame de calciu, 4 miligrame de magneziu, 0,2 miligrame de fier, 7 miligrame de fosfor și 9 miligrame de potasiu. Acest lucru abia face o dentă în cerințele dumneavoastră zilnice minerale. De exemplu, cele 9 miligrame de potasiu într-o porție oferă mai puțin de 2 procente din cele 4.700 de miligrame de adulți care au nevoie zilnic.

Feluri de orez comestibile din orez

Rareori este orez lipicios consumat de la sine, cum ar fi alte tipuri de orez. Mai degrabă, orezul lipicios este adesea servit ca parte a unui vas de cârnați cu carne și legume sau îndulcit și servit drept desert sau tratat. Cum este servit orezul cu conținut de glutin, afectează în mod semnificativ valoarea nutrițională globală a mesei sau a gustării.

Ca un acompaniament pentru legume proaspete și proteine ​​slabe, nu este la fel de nesănătos, deoarece fibrele și proteinele din restul mesei vă ajută să vă controlați absorbția și digestia. Dar este încă o opțiune mai sănătoasă de a alege boabe întregi care sunt mai mari în nutrienți și fibre.

Orezul lipicios din Thailanda, obținut din lapte condensat îndulcit și din lapte de cocos, este un exemplu comun al unui vas dulce care conține orez lipicios. Adăugarea de zahăr crește semnificativ conținutul de calorii și mărește impactul orezului glutinos asupra zahărului din sânge. Deși mâncărurile dulci cu orez lipicios sunt delicioase, ele nu sunt nutritive și ar trebui să fie consumate doar ca un tratament ocazional.

Citeste mai mult: 15 motive pentru a sugera zahărul