Surse naturale ale beta-sitosterolului

Modificările din dieta dvs. vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului. De exemplu, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate și obținerea fibrei zilnice va reduce colesterolul. O a treia acțiune dietetică care ajută la stimularea aportului de substanțe din plantele numite fitosteroli. Beta-sitosterolul este unul dintre cele mai abundente fitosteroli. Veți obține de la surse naturale, cum ar fi nuci, uleiuri vegetale, avocado și ciocolată neagră.

Avocado pe o masă de lemn. (Imagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Beta-Sitosterol Rundown

Consumul de 2.000 de miligrame de fitosteroli zilnic poate scadea colesterolul cu 5-15%, potrivit Institutului National al Inimii, Lungului si Sangelui. Poate fi dificil să obțineți atât de mult din alimentele naturale, deoarece unele dintre cele mai bune surse sunt de asemenea bogate în calorii, deci este important să limitați cantitatea pe care o consumați. De asemenea, puteți mări consumul zilnic prin consumarea alimentelor fortificate. În funcție de produs, acestea conțin aproximativ 400 de miligrame până la 1700 de miligrame de fitosterol total pe porție, potrivit Clinicii Cleveland. Cu toate acestea, ele pot avea fitosteroli, alții decât beta-sitosterolul.

Nuci si seminte

Nuci și semințe bogate în nutrienți sunt surse bune de vitamine E, potasiu, magneziu și grăsimi nesaturate care ajută la scăderea colesterolului. Acestea conțin, de asemenea, beta-sitosterol. Una dintre sursele de vârf - nuci de fistic - oferă 60 de miligrame de beta-sitosterol într-o porție de 1 uncie. Următoarele alegeri mai bune includ macadamia nuci, migdale, cashews, nuci, pecan și alune. Semințele de susan sunt, de asemenea, surse bune de beta-sitosterol, cu o lingură furnizând 19 miligrame.

Fructe si legume

Avocadosul depășește toate celelalte opțiuni din această categorie. Dacă mâncați o jumătate de avocado sau aproximativ 2/3 cești de avocado cubați, veți consuma 76 miligrame de beta-sitosterol. Fructele și legumele dvs. preferate conțin fitosteroli, dar valorile sunt în general raportate pentru fitosterolul total, fără o cantitate separată pentru beta-sitosterol. Ca indicație generală, portocalele, sfecla și varza de Bruxelles au aproximativ 24 de miligrame de fitosterol total pe 100 de grame de alimente. Cantitatea totală de morcovi, conopidă, varză, banane, mere, piersici și pere este de 8 până la 18 miligrame la 100 de grame.

Uleiuri vegetale

Cele mai mari concentrații de fitosterol total se găsesc în uleiurile vegetale, potrivit Institutului Linus Pauling. O lingură de ulei de canola și ulei de porumb conține 59 miligrame de beta-sitosterol. Veți primi aproximativ 23 de miligrame într-o lingură de ulei de soia și 28 de miligrame în aceeași porție de ulei de semințe de in. Uleiul vegetal, precum și fructele cu coajă lemnoasă, semințele și avocado, sunt surse bune de grăsimi nesaturate sănătoase care, de asemenea, scad colesterolul.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra contine aceiasi fitonutrienti antioxidanti precum strugurii, fructele de padure, merele si ceaiul. Este, de asemenea, o sursă naturală de beta-sitosterol. Pentru a obține cele mai multe fitosteroli, alegeți ciocolata cu cel mai mare procent de solide de cacao. O servire de ciocolată cu lapte de 1 uncie are numai 3 miligrame de beta-sitosterol, în comparație cu ciocolata neagră cu 70 la sută până la 85 procente de solide de cacao, care conține 24 miligrame.