Planuri de mese pentru înotători
Înotul arde multe calorii. Un inotator are nevoie de 3.000 - 6.000 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, potrivit Asociatiei Americane de Dieteticieni. Echipele de înot competitiv de multe ori practică de două ori pe zi, făcând planificarea mesei esențială. Înotătorii trebuie să mănânce înainte și după practică pentru a alimenta antrenamentele. Mancand mese mici si gustari poate ajuta la atingerea nevoilor de calorii.
Un înotător are nevoie de 3000 până la 6.000 de calorii pe zi. (Imagine: Jupiterimages / Comstock / Getty Images)Carbohidrați
Boabele sunt o sursă bună de carbohidrați. (Imagine: Visage / Stockbyte / Getty Images)Organismul utilizează carbohidrați pentru energie în timpul exercițiilor fizice. Acestea trebuie să cuprindă majoritatea planului de prânz al unui înotător. Asociația Dietetică Americană recomandă între 2,3 și 3,6g pe kilogram de greutate corporală pe zi. Astfel, o valoare de 150 lb. înotător ar avea nevoie de 345 până la 540g. Sursele includ boabe, fructe, legume și cereale. Înotătorii pot include 8 oz. de suc de portocale, 1 ceașcă de fulgi de ovăz, 1 felie de paine și 8 oz. de lapte. Acest lucru oferă 75 g de carbohidrați, în conformitate cu Colorado State University Extension. O masă de prânz ar putea include două felii de pâine pentru un sandwich, 8 oz. de lapte, 8 oz. de suc de mere și două cookie-uri. Această masă oferă 81 g de carbohidrați, în conformitate cu Universitatea de Stat din Colorado. Extensie. Mancarea a 3 cesti de spaghete, 1 cana de sos de rosii, doua felii de paine si 1/2 ceasca de inghetata asigura 156g. Gustările pot include 16 oz. de suc de struguri și șase cookie-uri de smochine, care oferă 164g. Acest plan de masă de probă furnizează 476g de carbohidrați pentru această zi.
Proteină
Un sandwich stivuit cu carne de pranz poate creste aportul de proteine. (Imagine: Photos.com/Photos.com/Getty Images)Creșterea combustibilului protector, întreținerea și repararea organismului. Pește, carne de pui, nuci, ouă, carne de vită, lapte și brânză oferă surse de înaltă calitate. Înotătorii au nevoie de 0,55 până la 0,8 g pe lb. de greutate corporală, potrivit Asociației Dietetice Americane. A 150-lb. înotător are nevoie de 82 până la 120g de proteine pe zi. Înotătorii pot include lapte cu mâncare pentru a stimula aportul. Folosind migdale pe salate sau incluzând carnea cu cina ajută înotătorii să-și atingă nevoile. O uncie de carne oferă 7 g pe porție. Sandwich-urile cu carne de prânz pot crește aportul de proteine. Unele pudre de shake și băutură includ o cantitate mare de acest nutrient. Inotatorii pot folosi aceste pentru a suplimenta dieta, de asemenea.
Apă
Înotătorii trebuie să fie siguri că vor bea mult lichide. (Imagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Înotătorii trebuie să bea cel puțin o ceașcă de lichid cu fiecare masă și gustare pe tot parcursul zilei. Înotătorii transpiră în apă, ceea ce determină pierderi de lichide. Fluidele răcite au o temperatură scăzută a corpului și sunt absorbite mai rapid, conform Extensiei Universității de Stat Colorado. Înotătorii trebuie să bea 2 cești de lichid înainte de a practica. Înotătorii ar trebui să bea 5 până la 10 oz. de fluid la fiecare 15-20 de minute în timpul practicii. Înotătorii pot consuma o băutură sportivă atunci când practică mai mult de o oră pentru a ajuta la înlocuirea pierderii de carbohidrați. Înotătorii ar trebui să se cântărească înainte și după practică pentru a determina greutatea pierdută din fluide. Trebuie să bea 3 cești pentru fiecare lire pierdută.
