Planuri de mese pentru un om care efectuează o muncă fizică tare

Un om care efectuează în mod regulat o muncă fizică greu este în mod direct afectat de ceea ce mănâncă. Forța și energia lui merg mână în mână cu felul de mâncare pe care îl introduce în corpul său, făcându-și planul de masă la fel de important ca și prezentarea la lucru la timp. Un plan de masă sănătos, inteligent, de tip all inclusive, poate transforma o zi de lucru într-un lider de cărucior.

File de somon pe o barcă de tăiere (Imagine: ValentynVolkov / iStock / Getty Images)

Carbohidrați buni

Când corpul tau are nevoie de energie pentru a face munca grea, se transformă în calorii pentru combustibil. În timpul muncii fizice intense, până la 85% din aceste calorii pot proveni de la carbohidrați. Alimentele care conțin carbohidrați răi, cum ar fi cartofii sau zahărul, vă vor da un impuls scurt de energie, urmat de un accident dur, lăsându-vă să vă simțiți rupți. Carbohidrații buni pot fi găsiți în ovăzul tăiat de oțel vechi, orez brun, paste făinoase și fasole integrală, potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Aceste carbohidrați vă vor menține energic ore întregi.

Proteină

Atunci când puneți o presiune puternică asupra mușchilor, rupeți literalmente fibrele din interiorul mușchilor. După ce se întâmplă acest lucru, corpul vostru trimite celule de sateliți vindecători la locul lacrimii, devenind în final unul cu ei. Odată cu adăugarea acestor celule noi, mușchii cresc din ce în ce mai puternici. Acest proces este condus de proteine ​​și fără un flux continuu de proteine ​​pe parcursul zilei, mușchii vor rămâne stagnanți atât în ​​ceea ce privește dimensiunea, cât și forța. Departamentul de Agricultura al Statelor Unite recomanda ca adultii care isi exercita regulat sa manance 0,6g de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Alimentele sănătoase, cum ar fi somonul, carnea de vită și carnea de pui, hrănite cu iarbă, vă pot menține aportul de grăsimi și consumul de proteine ​​în sus.

Ingestia calorică

USDA recomandă ca bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, care exercită energic în fiecare zi, să mănânce până la 3000 de calorii pe zi doar pentru a menține un nivel sănătos de energie. Consumul de numai două mese pe zi, fiecare alcătuit din 1.500 de calorii, vă va încetini semnificativ metabolismul și va duce la scăderi extreme de energie între cele două mese. Aceste calorii trebuie să se răspândească pe tot parcursul zilei pentru a vă asigura că organismul dvs. primește în orice moment un aflux constant de calorii sau combustibil. Consumul de cel puțin trei mese pătrate pe zi, cu mici gustări sănătoase între acestea, vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de energie consistent.

Sincronizare

Pentru a vă pregăti și energiza corpul înainte de a merge la serviciu, mâncați un mic dejun mare, bine rotunjit cu câteva ore înainte de a începe. Potrivit Clinicii Mayo, mâncarea meselor mari de trei până la patru ore înainte de a efectua orice activitate fizică intensă vă permite organismului să digere toate substanțele nutritive esențiale care trebuie folosite ca și combustibil. Dacă începeți să lucrați prea repede după ce ați luat o masă mai mare, corpul dumneavoastră va fi obligat să rezerve energie pentru digerarea mâncării în timp ce vă mâncați, punându-vă imediat într-un dezavantaj energetic.

Echilibru

Organismul necesită în mod regulat 13 vitamine esențiale doar pentru a funcționa în mod normal. Aceste 13 vitamine nu pot fi găsite într-o friptură din New York și un castron de fulgi de ovăz. Pentru a vă asigura că obțineți toate substanțele nutritive necesare pe parcursul zilei, mâncați mai multe porții din restul celor șase grupuri principale de produse alimentare. Fructele, legumele, uleiurile și produsele lactate sunt la fel de importante ca și carnea și boabele.