Planul de masă pentru alergătorii la distanță
Ca alergător la distanță, planificați cu atenție un plan de antrenament pentru a vă îmbunătăți timpul, viteza și rezistența. Planificați un plan de hrănire nutritiv în același mod pentru a vă menține corpul sănătos, precum și pentru a vă alimenta pregătirea de-a lungul săptămânii. Ultimul lucru pe care doriți să-l simțiți pe una dintre distanțele dvs. este impactul "lovind un perete", fraza utilizată atunci când nu puteți merge mai departe din cauza lipsei de glicogen mușchi.
Femeie jogging pe un drum. (Imagine: Imagini Comstock / Stockbyte / Getty Images)Cerințe generale pentru calorii
Înainte de a ajunge la pietrele ciudate ale meselor de mâncare și când, gândiți-vă la imaginea mai mare a ceea ce aveți nevoie caloric. Consultați un dietetician înregistrat pentru un plan de nutriție specific, dar, ca îndrumare generală, baza numărul de calorii pe care le consumați pe zi pe cât de mult vă desfășurați. Dacă activați 30-60 de minute pe zi, intenționați să consumați între 16 și 18 calorii pe kilogram de greutate corporală, spune dieteticianul înregistrat Brooke Schantz pentru medicina Loyola. Dacă faceți câte unul până la 1,5 ore de activitate pe zi, ciocniți până la 19 la 21 de calorii pe kilogram. Până la două ore de funcționare au nevoie de 22 până la 24 de calorii pe kilogram, în timp ce două până la trei ore necesită între 25 și 30 de calorii pe kilogram sau mai mult.
Planuri de mâncare în timpul instruirii
Deși alergătorii se gândesc, de obicei, mai mult la ceea ce mănâncă înainte de o alergare lungă sau de o cursă, aceleași concentrații ar trebui acordate meselor zilnice. Dieteticienii înregistrați, Kathleen Porter, au declarat revistei "Fitness" că alergătorii ar trebui să-și descompună mesele zilnice în 60-70% din calorii din carbohidrați, 20-30% din grăsimi și 10-15% din proteine. În loc să completeze cu pulberi de proteine, bare de energie și ulei de pește, creați un plan de masă zilnic de la alimente bogate în nutrienți. Opțiunile pentru micul dejun includ fulgi de ovăz obținut din lapte cu conținut scăzut de grăsimi și acoperit cu fructe de pădure și nuci sau pâine prăjită cu unt de arahide natural și o parte a fructelor. Pentru masa de prânz, bucurați-vă de chili făcute cu fasole sau linte, carne de vită moale și o salată laterală acoperită cu ulei de măsline. Planul dvs. de cină ar putea implica pește sau piept de pui cu o parte a cartofilor dulci prăjiți sau orez brun și o mulțime de legume aburite.
Mese înainte de o cursă sau de lungă durată
O parte din planul tău de masă înseamnă să-ți imaginezi ce trebuie să mănânci înainte de o cursă sau o alergare lungă. Site-ul Competitor recomandă carbo-încărcarea cu trei zile înainte de cursa, cum ar fi un maraton, care are ca scop obținerea a 70% din totalul caloriilor din carbohidrați. În revista "Shape", consultantul nutrițional Mike Roussell sugerează că mănâncă o salată de quinoa, făcută cu pătrunjel, nuci, stafide și pui la grătar, pentru cină, cu o seară înainte de cursă, deoarece furnizează grăsimi, fibre și proteine. În dimineața cursei, beți un lichid făcut din fructe, nuci și praf de proteine. Cu toate acestea, nu adăugați alimente necunoscute la planul dumneavoastră de masă în acest moment, deoarece poate provoca probleme de stomac în timpul cursei.
Mese pentru recuperare
Nu uitați să includeți o masă pe planul dvs. pentru după cursa. Antrenorul de alergare Jeff Galloway îi spune lui Fitbie că ar trebui să mănânci o gustare de 100 până la 300 de calorii în decurs de 30 de minute de la terminarea unei curse lungi sau a unei curse; o opțiune este laptele de ciocolată, care este un amestec de proteine și carbohidrați. În jur de o oră până la 90 de minute după cursa, mâncați o altă masă mică de iaurt grec cu granola și fructe de pădure.
