Masa si muschii obtine dieta pentru adolescenti
Anii adolescentei sunt un moment în care mulți își iau sănătatea în mâinile lor și decid să înceapă să ridice greutăți în încercarea de a câștiga un fizic muscular. La fel de important ca si pregatirea, dieta conteaza la fel de mult si nici cel mai bun plan de antrenament din lume nu va face prea mult fara dieta corecta. Adolescenții trebuie să se concentreze asupra unei abordări sănătoase a alimentației, satisfăcând toate cerințele nutritive ale acestora, consumând în același timp suficient pentru a crește țesutul muscular nou.
O dieta pentru adolescenți care creează mușchi conține o varietate de alimente sănătoase, inclusiv o mulțime de paste făinoase. (Imagine: Purestock / Purestock / Getty Images)Creșterea necesarului de calorii
Pentru a construi muschi, aveți nevoie de un exces de calorii. Adolescenții au deja necesități ridicate de calorii, având o medie de 14-18 ani care necesită aproximativ 2400 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, iar partenerul de sex masculin are nevoie de 2800-3200 pe zi. Pentru a crea un excedent caloric și a câștiga o masă, veți avea nevoie de mai mult de aceasta - în jur de 500 până la 600 în zilele de antrenament, potrivit instructorului personal JC Deen. Prin urmare, băieții adolescenți ar trebui să vizeze între 3.300 și 3.800 de calorii în zilele de antrenament. Femeile câștigă mai lent mușchi, adaugă Deen, astfel încât un excedent de 300- 400 de calorii pe zile de antrenament este adecvat.
Se încarcă pe carbohidrați
În timp ce proteinele iau adesea lumina reflectoarelor în ceea ce privește construirea mușchilor, carbohidrații joacă un rol crucial, deoarece oferă energie pentru instruire și recuperare de ajutor. Carburile ar trebui să constituie aproximativ 60% din dieta ta, iar majoritatea ar trebui să provină din fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâine, paste făinoase, cereale și orez și chiar câteva dulciuri, potrivit dietei Sharon Howard.
Obțineți proteinele și grăsimile
Restul caloriilor trebuie să provină dintr-un amestec de proteine și grăsimi. Proteinele reprezintă blocurile musculare, în timp ce aveți nevoie de grăsimi pentru producția de hormoni pentru a ajuta la construirea musculaturii. Majoritatea sportivilor de la adolescenți au nevoie de 1,0 până la 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, potrivit lui Howard. Proteinele dvs. ar trebui să fie în principal slabe, cum ar fi carnea și peștele la grătar, laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fasolea, în timp ce cele mai bune grăsimi includ nuci, ulei de măsline și avocado. Alte gustări cu conținut ridicat de proteine includ unt de arahide, brânză, iaurt, lapte, brânză de vaci, ouă fierte și nuci. Mai presus de toate, este important să obțineți varietate și să nu vă concentrați doar pe una sau două tipuri de alimente.
Manipularea pentru creșterea musculară
Scopul de a câștiga 2 - 3 lire pe lună. Dacă nu creșteți și nu creșteți musculatura, trebuie să mâncați mai multe calorii, astfel încât aportul dumneavoastră să fie de aproximativ 100 pe zi. Alăturați-vă dieta musculară, aveți nevoie și de un plan de antrenament eficient. Dacă sunteți nou la greutăți, antrenorii de forță Scott Riewald și Keith Cinea recomandă să începeți cu exerciții de greutate corporală, cum ar fi squats, pushups, pull-ups, dips, lunges și extensii spate, fiecare pentru doar un set de 15. Pe măsură ce devii mai puternic și mai încrezători sub îndrumarea unui antrenor, începeți să includeți mișcări libere, cum ar fi squaturile de tip barbell și lozii de viteză, presele de banc și rândurile, urmărind trei seturi de șase până la 15 repetări, lovind fiecare grup muscular de trei ori pe săptămână.
