Planuri de mese cu conținut scăzut de carbohidrați pentru femei
Deoarece carbohidrații pot juca un rol în echilibrarea hormonilor, scăderea în greutate, recuperarea exercițiilor, sprijinul tiroidian și întreținerea energiei, nevoia femeii pentru acest nutrient poate fi diferită de cea a unui bărbat. Unele femei adoptă un plan moderat de carbohidrați, care include 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi; unele se deplasează între 50 și 100 de grame; iar alții limitează aportul la o cantitate foarte mică de 50 grame sau mai puțin zilnic. Planul pe care îl alegeți determină cum arată meniul în orice zi obișnuită.
Salatele sunt bune pe planul tău cu conținut scăzut de carbohidrați. (Imagine: Daniel Ernst / iStock / Getty Images)Un aport scăzut de carbohidrați pentru o femeie
Numărul de carbohidrați dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați variază. În mod obișnuit, dietele bogate în carbohidrați consumă între 100 și 150 de grame pe zi, ceea ce vă permite să consumați aproximativ jumătate de boabe de cereale sau o ceașcă de lapte la cele mai multe mese, precum și una până la două bucăți de fructe zilnic. Restricțiile mai restrictive cu conținut scăzut de carbohidrați vă limitează la 50 de grame de carbohidrați sau mai puțini pe zi. De obicei, numărați carbohidrații net cu privire la aceste planuri. Carbohidrații net sunt cei care sunt digerabili și afectează zahărul din sânge. Pentru a determina carbohidratii net, scade grame de fibre alimentare din grame totale de carbohidrati.
Ca femeie, determinarea numărului de carbohidrați care constituie o dietă eficientă, cu conținut scăzut de carbohidrați nu este simplă. Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să pierdeți greutatea și să stabilizați zahărul din sânge, nevoile femeilor variază. Luați în considerare cât de activ sunteți. Femeile foarte active, care fac în mod regulat antrenamente de mare intensitate, pot avea nevoie de puțin mai multe carbohidrați. Dacă găsiți că vă recuperați lent de la antrenamente sau dacă tiroida dumneavoastră este subactivă, chiar dacă sunteți medicați și mâncați bine, un aport moderat de carbohidrați poate fi cel mai bun. Dacă ciclul menstrual este neregulat sau sunteți gravidă sau alăptați, verificați-l pe medic înainte de a încerca o dietă cu conținut scăzut de carburi.
Planuri moderne de scăzut de carbohidrați
Pe orice plan cu conținut scăzut de carbohidrați, veți mânca mai ales proteine pe bază de animale și legume verzi cu frunze. O femeie care își limitează aportul la 100 până la 150 de grame de carbohidrați pe zi își poate permite o jumătate de cești de cereale integrale la mese, inclusiv orez brun, quinoa și orz. Puteți include lapte și o bucată de fructe ocazional la unele mese.
Pentru micul dejun, mâncați ouă amestecate cu brânză de cheddar și spanac împreună cu o ceașcă de zmeură proaspătă pentru o masă cu doar 9 carbohidrați net. Un pranz de legume crude cu pui prăjit și un măr costă aproximativ 20 de grame de carbohidrați. O cină de friptură prăjită, cu 1 cană de broccoli aburit și o ceașcă de orez brun se ridică la 46 de grame carb carburi. Savurați o gustare de telina cu 2 linguri de unt de arahide pentru alte 7 grame de carbohidrați și 24 de migdale prăjite, cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru 14 grame, pentru a încheia ziua.
Dacă doriți 150 de grame pe zi, adăugați și mai mult carbohidrați - cum ar fi 1 ceașcă de ovăz fierte, oțel laminat cu mic dejun și o altă bucată de fructe. Pentru o dietă de 50-100 de grame pe zi, limitați mai mult carbohidrații. Treceți 1/2 cană de zmeură la micul dejun pentru a economisi 3 grame de carbohidrați nete, eliminați laptele la timpul gustării pentru a economisi 12 grame și rămâneți la doar 1/2 ceașcă de orez brun la cină pentru a economisi 23 de grame.
Mai multe planuri restrictive cu dietă scăzută în carbohidrați
Foarte restrictive, planurile cu dietă bogată în carbohidrați vă limitează la 50 de grame de carbohidrați pe zi, unele programe ajungând până la 20 de grame pe zi. Intenția este să vă puneți corpul într-o stare de cetoză, în care corpul dumneavoastră devine mai eficient la arderea grăsimilor și produce substanțe numite cetone pentru a alimenta creierul. O dieta ketogenica poate accelera pierderea in greutate, imbunatati performantele sportive si imbunatateste starea de sanatate, dar nu este neaparat potrivita pentru fiecare femeie - in special atletii de rezistenta sau cei care doresc sa castige in greutate.
Un plan stricant de hrănire cu conținut scăzut de carbohidrați va avea mai multă grăsime decât ar fi obișnuit să mănânci. Un mic dejun tipic constă din șuncă și ouă amestecate. La masa de prânz, puneți la dispoziție o carne de vită cu brânză de cheddar și o salată de salată. Pentru cină, savurați carnea de pui prajită cu legume apoase, fibroase. Gustările ar putea include avocado, brânză, ouă fierte și carne de deli.
Nevoi specifice pentru femei pe diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Femeile au nevoie de cantități mari de calciu și fier pentru a susține sănătatea. Majoritatea surselor de calciu din oase includ laptele, cu 12 grame de carbohidrati pe cana si iaurtul aromat cu aproximativ 20 de grame de carbohidrati pe cana. Aceste alimente sunt în mare măsură în afara limitelor pentru un plan cu conținut scăzut de carbohidrați, deci asigurați-vă că consumați o mulțime de opțiuni cu conținut scăzut de carb, care asigură calciu, cum ar fi migdale, brânză, șofang și somon conservat cu oase. Având în vedere cantitatea limitată de calciu într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitatea unui supliment cu calciu.
Fierul ajută la susținerea energiei și a globulelor sanguine sănătoase. O dietă bogată în carbohidrați, care include o mulțime de carne roșie, oferă probabil acest mineral important, ceea ce este util, deoarece femeile aflate în perioada premenopauzală prezintă un risc deosebit de a fi deficitare cu fier. Spanacul spumos și conservele de sardine sunt alte surse de fier cu conținut scăzut de carburi.
Deoarece acestea pot interfera cu producția de hormoni, dietele extrem de scăzute cu carbohidrați pot fi problematice pentru unele femei. Alimentația prea puțină carbohidrați poate întrerupe ciclul menstrual, ducând la amenoree. A avea o dietă foarte scăzută în carbune poate, de asemenea, să vă perturbe producția de hormoni tiroidieni în timp, în special T3 și T3 inversă. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați poate face ca T3 să fie prea scăzută și rT3 prea mare, posibil să aibă ca rezultat o încetinire a metabolismului, oboseală, concentrare slabă și iritabilitate.
Ascultați-vă corpul pe măsură ce reduceți aportul de carb. Dacă începeți să experimenteze efecte secundare negative, vă recomandăm să vă revizuiți puțin dieta.
