Lista de alimente cu conținut scăzut de glucide din carbohidrați

Indicele glicemic este un instrument care clasifică alimentele care conțin carbohidrați de cât de repede vă cresc zahărul din sânge. Deși inițial a fost conceput pentru a ajuta diabeticii să aleagă cele mai bune alimente pentru niveluri sănătoase de zahăr din sânge, indicele glicemic poate, de asemenea, să dirijeze dietele consumatoare de carbohidrați în alegerea așa-numitelor carbohidrați "lenți" - acele alimente care vă vor ajuta să evitați scăderile bruște ale energiei lasati-va pofta de zahar, alimente bogate in nutrienti.

Un bol de sticlă cu verdeață proaspătă. (Imagine: Hue / amanaimagesRF / Imagini amana / Getty Images)

Glicemic Index de bază

Alimentele considerate alimente cu conținut scăzut de glicemie sau indicele scăzut de GI înregistrează un scor de 55 sau mai mic la scară. Aceste alimente cu un număr de GI de 56 până la 69 sunt considerate alimente medii glicemice, în timp ce cele 70 și peste sunt considerate alimente bogate în glicemie. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie tind să fie mai ridicate în fibre și mai scăzute în calorii - și includ mai multe alimente întregi decât cele prelucrate - și vă pot ajuta să vă mențineți multumiți pentru o perioadă mai lungă de timp. Proteinele, cum ar fi carnea și peștele, nu conțin carbohidrați, deci nu au un rating GI.

Legume cu conținut scăzut de glicemie

Toate legumele non-amidon sunt scăzute pe indicele glicemic. Printre acestea se numără sparanghelul, ardeiul, bok choy, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă, țelină, castraveți, vinete, fasole verde, kale și alte verde, precum și salată, ciuperci, spanac, roșii și dovlecei. un rating GI de 20 sau mai puțin; dimensiunea de servire este de 1 ceașcă, gătită sau neprelucrată.

Butternutul, morcovii, porumbul, mazărea verde, păstăii, cartofii dulci și șmirghetele au un rang scăzut de GI, dar va trebui să mănânci o servire mai mică. Stick cu o jumătate de ceașcă de servire a acestora sau au un cartof mediu sau yam.

Fructe cu conținut scăzut de glicemie

Multe fructe proaspete fac reducerea scăzută a GI, în special mere, grapefruit, portocale, piersici, pere, prune, mango și kiwi. Dimensiunile de servire variază, dar au un fruct de dimensiuni medii pentru a fi pe partea sigură. Pentru struguri, porți o ceașcă și pentru cireșe, serviți-vă 20 de cireșe. Unele fructe uscate sunt, de asemenea, considerate scumpe, inclusiv caise, date și prune; aveți cinci sau șase dintre acestea pentru a vă servi. Sucul mere, sucul de portocale, rosii și ananas nu sunt îndulcitori, deși nu sunt la fel de mici ca fructele întregi din care provin. O porție de suc este o ceașcă.

Grasuri cu conținut scăzut de glicemic

Cerealele și produsele alimentare făcute din ele tind să fie mai mari la scara GI, dar unele cad la sfârșitul inferior. O ceașcă de orz gătit, orez brun, hrișcă, bulgur sau quinoa are glicemie scăzută, precum și tortilla de porumb și grâu. Tărâțele de orez multicolore, tărâțe de ovăz, orz grosier, pâine prăjită și pietricele de grâu integral sunt GI scăzute, dar se lipesc de o singură felie. În cazul cerealelor pentru micul dejun, mergeți cu o ceașcă de fulgi de ovăz cu conținut scăzut de GI. În categoria paste făinoase, optează pentru soiuri precum vermicelli, fettuccine, macaroane sau spaghete, dar păstrați mărimea porției la o ceașcă gătită.

Legume și nuci cu conținut scăzut de glicemie

Cele mai multe fasole vor fi prietenii tăi cu glicemie. Alegeți o jumătate de cană de fasole coaptă, mazare cu ochi negru, fasole neagră, năut, fasole marină, fasole rinichi, linte și soia; acestea sunt cu 40 sau mai puțin pe scara GI. O ceașcă de lapte de soia este, de asemenea, scăzută GI. Pentru fructe cu coajă lemnoasă, alegeți o uncie de casheuri sau arahide.

Glicemie cu conținut scăzut de glicemie

Când căutați produse lactate cu conținut scăzut de glicemie, alegeți o ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. O ceașcă de lapte se încadrează și în categoria GI scăzută. Unele tipuri de înghețată premium, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt scăzute de GI, dar mai mult zahăr sau înghețată cu adaos de zahăr, cu atât este mai probabil ca indicatorul GI să fie mai mare. Înghețata nu este oricum o hrană sănătoasă, deci este cel mai bine consumată ca un tratament ocazional.

Sfaturi pentru consumul redus de glicemie

Este mai bine să alegeți alimente întregi mai des decât produsele alimentare prelucrate, dacă doriți să urmați o dietă cu conținut scăzut de glicemie. Întregul aliment este cel mai puțin rafinat, cum ar fi fructele și legumele, proteinele slabe, nucile, leguminoasele și semințele. Limitați alimentele "albe", cum ar fi orezul alb, cartofii albi și pastele albe, în porții mici, ocazionale, și schimbați-le mai des pentru orez brun, cartofi dulci și paste cu cereale integrale. Mănâncă o proteină slabă cum ar fi pui, pește sau fasole la fiecare masă și încorporează grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, nuci și avocado în dieta ta. Nu uitați să vă urmăriți și porțiunile.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre indicele glicemic, mai ales dacă sunteți diabetic sau pre-diabetic.