Lista produselor alimentare cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și ketogenic face lumea prin furtună. Aceste planuri de slăbire promite rezultate rapide și se potrivesc stilului de viață ocupat de astăzi. Un număr tot mai mare de restaurante și magazine oferă acum produse alimentare cu conținut scăzut de zahăr pentru a ține pasul cu cererea. Știind ce să mănânci pe o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și planificând mesele este cea mai grea parte.

Nucile, carnea, peștele și verdele cu frunze au un conținut scăzut de carbohidrați și împachetează un pumn nutritiv grav. (Imagine: rhinoneal copyright / Moment / GettyImages)

Citeste mai mult: Curios despre Keto? Începeți cu aceste 10 rețete

De ce să mergeți cu carbohidrați slabi?

De la scăderea în greutate până la concentrarea mentală îmbunătățită și controlul glicemic, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot părea un tratament curativ. Dar ce este adevărat și ce nu? Aceste planuri de dieta merita cu adevarat efortul?

Potrivit unui studiu clinic publicat în 2018 în The BMJ, taierea înapoi a carbohidraților poate crește rata metabolică în repaus în timpul întreținerii pierderii în greutate. În plus, ajută echilibrul ghrelin și leptină, hormonii care reglează pofta de mâncare. Dieters a ars un plus de 50 la 70 de calorii pe zi pentru fiecare reducere de 10 la suta in aportul de carb. Cercetătorii atribuie aceste efecte modificărilor hormonale care apar în organism în timp ce se află într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

De asemenea, diabetul ar putea beneficia de această abordare. O revizuire din 2017 prezentată în Proceedings of the Nutrition Society sugerează acest lucru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta în gestionarea diabetului zaharat prin scăderea nivelului de zahăr din sânge postprandiv și îmbunătățirea lipidelor din sânge. În plus, pot reduce nevoia de medicamente diabetice și pot scădea stresul asociat cu această boală.

Alegeți alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați

Există mii de alimente cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de zahăr, disponibile în magazine, dar acest lucru nu înseamnă că sunt sănătoase și nutritive. Multe dintre ele conțin zaharuri ascunse, conservanți, arome sintetice și substanțe chimice potențial nocive.

Masa de prânz, de exemplu, are doar 98,8 calorii și 2,6 grame de carbohidrați per uncie. Dar, de asemenea, conține 81,2 grame de grăsimi și oferă o valoare nutritivă mică. Conținutul său ridicat de sodiu nu trebuie neglijat, deoarece poate duce la retenție de lichide și hipertensiune arterială. După cum notează Comitetul pentru medicii responsabili, carnea procesată poate crește semnificativ riscul de cancer, boli de inimă și deces prematur.

Având în vedere aceste fapte, este logic alegeți alimente naturale întregi și limitați consumul alimentelor procesate, indiferent de conținutul lor de zahăr. O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui să funcționeze cu corpul dumneavoastră, nu împotriva acestuia. În acest fel, veți ajunge nu numai la o greutate sănătoasă, ci și să vă bucurați de o mai mare energie și să obțineți substanțele nutritive necesare funcționării la vârf. Să aruncăm o privire la unele dintre cele mai sănătoase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o dietă echilibrată.

Carne neprelucrată și păsări de curte

Carne și păsări de curte asigurați cel puțin 20 de grame de proteină pe servire și aveți carbohidrați zero. Unele bucăți de carne de porc sunt la fel de slabe ca pieptul de curcan sau de pui. Carne de organe sunt de asemenea sănătoase, oferind doze mari de proteine, vitamine complexe B și omega-3. Câteva exemple includ:

• Carne de porc - 125 de calorii, 22 de grame de proteine ​​și 3,4 grame de grăsimi pe porție
• Piept de pui fără piele (gătit) - 165 de calorii, 31 de grame de proteine ​​și 3,6 grame de grăsimi pe porție
• Sânii de curcan prăjită (fără piele) - 153 de calorii, 34 de grame de proteine ​​și 0,8 grame de grăsimi pe porție
• Friptura rotunda - 173 de calorii, 26 de grame de proteine ​​si 7,7 grame de grasime pe portie
• Carne de vită - 162 calorii, 25 de grame de proteine, 4,4 grame de carbohidrați și 4,5 grame de grăsimi pe porție
• Carne de vită rinichi - 134 de calorii, 23 de grame de proteine ​​și 4 grame de grăsimi pe porție

Cu excepția ficatului, care stochează glicogen și conține unele carbohidrați, cele mai multe carne sunt fără carbohidrați. Conform unei revizuiri din 2015 publicată în revista Food and Nutrition Research, carnea de pasăre și carnea albă, în general, pot proteja împotriva diabetului, a bolilor de inimă și a obezității când este consumat ca parte a unei diete bogate în legume. Cercetătorii subliniază faptul că păsările de curte oferă proteine ​​de înaltă calitate, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, fier de heme, zinc și alți nutrienți care promovează sănătatea optimă.

Toate tipurile de pește

Peşte este apreciată la nivel mondial pentru conținutul ridicat de proteine ​​și omega-3. Somonul, tonul, macrou și sardinele sunt deosebit de benefice. Ca Harvard T.H. Școala Chan de Sănătate Publică notează, consumând pește gras o dată sau de două ori pe săptămână poate reduce riscul bolilor cardiace cu până la 36%. omega-3 în pește au dovedit că îmbunătățesc lipidele din sânge, luptă împotriva inflamației și sporesc sănătatea cardiovasculară.

In 2018, Journal of Internal Medicine a publicat rezultatele unui studiu de 16 ani de evaluare legătura dintre consumul de pește și mortalitate. Bărbații care consumau regulat pește aveau un risc de 37% mai mic de deces din cauza afecțiunilor hepatice cronice, un risc de 20% mai mic de deces din cauza tulburărilor respiratorii și un risc de mortalitate la cancer cu 6% mai mic comparativ cu cei care consumau cel mai mic pește. Riscul de deces din cauza bolilor de inima a fost cu 10% mai mic la femeile care au mancat acest aliment in mod regulat.

Ca și carnea, peștele conține carbohidrați puțin sau deloc. Somonul sălbatic, de exemplu, are 153 de calorii, 21,6 grame de proteine, 6,9 grame de grăsimi și zero carbohidrați pe porție. Trei uncii de macrou oferă 174 de calorii, 15,8 grame de proteine ​​și 11,8 grame de grăsime. O portie de halibut are 94 de calorii, 19 grame de proteine ​​si 1,4 grame de grasime.

Ce despre fructele de mare?

Fructe de mare este una dintre cele mai sănătoase și mai delicioase alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pe care le puteți mânca. De la creveți și crab la stridii, homar și caracatiță, există o mulțime de opțiuni disponibile. Aceste mâncăruri savuroase merg bine în salate, supe, tocană și chiar în vase.

Ați încercat vreodată stridii de frișcă, tacos de creveți sau homar "alla diavola"? Aceste feluri de mâncare nu numai că au un gust uimitor, dar au un conținut scăzut de carbohidrați și calorii. Prăjitorii gătiți, de exemplu, au 17,8 grame de proteine, 0,9 grame de grăsimi, carbohidrați zero și 84,1 calorii pe porție. Lobster are doar 135 de calorii și mai mult de 28 de grame de proteine.

Asociația Shellfish din Marea Britanie afirmă acest lucru stridiile sunt de 50 de ori mai mari în zinc comparativ cu puiul. Conform unei revizuiri din 2018 publicată în Științele Fiziologice, acest mineral joacă un rol-cheie în metabolismul energetic, gestionarea greutății și procesele inflamatorii. Deficitul de zinc a fost legat de un risc mai mare de obezitate, diabet zaharat tip 2 și tulburări metabolice. Șase stridii medii oferă 509% din ADR-ul de zinc, făcând ușor acest mineral în dieta ta.

Citeste mai mult: Pierdere în Greutate și Zinc

Mozzarella vă menține oasele puternice

O porție de mozzarella cu conținut scăzut de sodiu se mândrește cu 73% din consumul zilnic recomandat de calciu. De asemenea, oferă 280 de calorii, 28 de grame de proteine ​​de calitate, 17 grame de grăsimi și 3,1 grame de carbohidrați. Această specialitate italiană este bogată în seleniu, fosfor, zinc, vitamina B12 și riboflavină.

Datorită conținutului ridicat de calciu, mozzarella vă menține oasele puternice și vă protejează împotriva osteoporozei. Revizuirea din 2018 publicată în Maturitas - Jurnalul European de Menopauză confirmă că: a consumul redus de calciu poate crește riscul de fracturi. De asemenea, subliniază acest lucru prea mult calciu poate fi dăunător și nu oferă niciun avantaj suplimentar. Potrivit cercetătorilor, alimente bogate în calciu sunt o alegere mai bună decât suplimentele alimentare.

Calciul nu numai că vă întărește oasele, dar poate preveni și creșterea în greutate. Un studiu din 2014 publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că dietetice de calciu poate reduce circumferința taliei la persoanele care sunt predispuse genetic la excesul de grăsime abdominală. Chiar dacă nu provoacă în mod direct pierdere în greutate, poate accelera progresul dvs. - mai ales când este consumat ca parte a unei diete echilibrate.

Fugi de foame cu oua

Un ou mare are doar 0,4 grame de carbohidrați și mai mult de 6 grame de proteine. Acesta conține, de asemenea, 11% din ADR-ul de vitamina B12, 23% din RDA de seleniu și 10% din ADR-ul de fosfor. Potrivit celor mai recente cercetări, oul umil vă poate ajuta să obțineți o mai bună calitate și să faceți o alimentație sănătoasă mult mai ușoară.

În 2017, revista Nutrients a publicat un studiu care a comparat efectele ouălor asupra efectelor ouălor asupra nivelului apetitului și a nivelului de colesterol. Oamenii de știință au descoperit asta înlocuirea ouălor cu ouă la micul dejun nu afectează lipidele din sânge, ci crește saturația prin reducerea nivelului de ghrelin al hormonului de foame. Comparativ cu fulgi de ovăz, ouăle sunt mai mari în proteine ​​și grăsimi și mai scăzute în carbohidrați, menținându-vă tot timpul pe tot parcursul zilei.

Citeste mai mult: 10 mic dejunuri cu carbohidrați care vă vor umple

Mai mult, ele sunt ieftine și ușor de pregătit. Bucurați-vă de mâncăruri, de porumb, de fierte, însorite, sau în salate și mâncăruri gătite. Dacă aveți o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr, încercați pâinea noră populară. Tot ce aveți nevoie sunt câteva ouă, brânză de cremă, un vârf de sare și o cremă de tartru.

Mănâncă întuneric, verdele frunzelor

Spanacul, șobolanul, verdele de muștar, bok choy, arugula, șerpul elvețian și crocodilul sunt toate alegeri excelente pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Întunericul, verdele cu frunze oferă cantități mari de fibre și au puține calorii și carbohidrați, umplându-vă rapid. Gândiți-vă la modul în care vă simțiți după ce ați mâncat o salată mare față de o felie de prăjitură sau o pungă de chipsuri. Salata vă menține mai mult timp și crește energia, în timp ce prăjiturile și chipsurile provoacă spikes de zahăr din sânge urmate de accidente.

Ia spanacul crud, de exemplu. O ceașcă are doar 6,9 calorii și 1,1 grame de carbohidrați, dar oferă mai mult de jumătate din consumul zilnic recomandat de vitamina A și 181 procente din ADR-ul de vitamina K. Este de asemenea o sursă excelentă de vitamina C, mangan, fier, magneziu și antioxidanți.

Într-un studiu clinic din 2015 publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, subiecții obezi și supraponderali care au consumat extract de spanac a raportat o satietate mai mare și o foame redusă în decurs de două ore comparativ cu grupul placebo. Cercetătorii atribuie aceste beneficii unei clase de compuși numite tilacoid, care apar în mod natural în frunze de spanac. Aceste substanțe chimice stimulează producerea hormonilor de sațietate și digestia lentă a grăsimilor, reducând în același timp nivelul ghrelinului.

Satisfaceți-vă dorințele cu fructe

Păstrați câteva fructe cu conținut scăzut de carburi pentru a vă satisface dintele dulce. Avocado, mure, căpșuni, zmeură, rebarbora, nucă de cocos, pepene verde și grapefruit sunt doar câteva exemple. Aceste mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de zahăr sunt pline de aromă - și le puteți savura fără vină.

O ceașcă de căpșuni, de exemplu, asigură 48,9 calorii, 1 gram de proteine, 0,5 grame de grăsime și 11,7 grame de carbohidrați, inclusiv 3 grame de fibre și 7,4 grame de zaharuri. Avocado este chiar mai scăzut în carbohidrați. O ceașcă are 240 de calorii, 3 grame de proteine, 22 de grame de grăsime și 12,8 grame de carbohidrați, inclusiv 1 gram de zahăr și 10,1 grame de fibre; dacă scădeți fibra, aveți 2,7 grame de carbohidrați net.

Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu taie carbohidrații complet din dieta ta

Există multe alte alimente cu conținut scăzut de zahăr, pe care le puteți include în dieta dumneavoastră. Crustaceele vegetale, uleiul de cocos, uleiul de măsline, nucile și semințele, iaurtul grecesc și ciocolata neagră sunt doar câteva dintre ele. Gustați pe migdale sau ouă fierte între mese, începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine ​​și re-creați rețetele preferate folosind ingrediente cu conținut scăzut de carburi, cum ar fi stevia, cacao brut, făină de in sau făină de nucă de cocos.