Listă de carbohidrați sănătoși

Carbohidrații reprezintă o parte esențială a unei alimentații sănătoase. Toate celulele corpului tau au nevoie de carbohidrati pentru energie si buna functionare. Alegerea surselor sănătoase, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, cel mai adesea ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și a nivelului de energie stabil, iar corpul dumneavoastră funcționează așa cum ar trebui. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 45 până la 65% din dieta dvs., în conformitate cu Orientările dietetice din 2010 pentru americani sau între 225 și 325 de grame în cadrul unei diete de 2.000 de calorii pe zi. O aplicație de urmărire a dietei, cum ar fi MyPlate, vă poate ajuta să monitorizați aportul de carbohidrați.

O bucată de pâine din cereale integrale. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

legume

Legume pentru vânzare pe o piață. (Imagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Legumele sunt printre cele mai sănătoase surse de carbohidrați din mai multe motive. Acestea conțin fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Multe legume sunt considerate a fi luptători pentru cancer, și vor ajuta la îndepărtarea altor boli. Legumele sănătoase includ broccoli, spanac, morcovi, țelină, ceapă, usturoi, sparanghel, kale și multe altele. Femeile ar trebui să mănânce zilnic 2,5 cesti de legume, în timp ce bărbații trebuie să consume 3 cesti pe zi, potrivit lui SelectMyPlate.gov.

fructe

Boabe de vânzare pe o piață. (Imagine: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images)

Fructele sunt, de asemenea, un furnizor de carbohidrați sănătoși. Acestea conțin cantități bogate de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți diferiți decât cei din legume. Alegerile sănătoase ale fructelor includ boabe, grapefruit, portocale, banane, mango, ananas, kiwi, pere și nectarine. Femeile ar trebui să includă 1,5 cesti de fructe în dieta lor zilnică, iar bărbații au nevoie de 2 cesti de fructe zilnic.

Cereale integrale

Un castron de cereale integrale de cereale. (Imagine: Mediofotografie / Fotodisc / Fotodisc / Getty Images)

Cerealele integrale includ orzul, porumbul, ovăzul, orezul, grâul și orice alte cereale care conțin toate părțile din boabele originale: tărâțele, germenii și endospermul boabelor. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale, și conțin unii antioxidanți care nu se găsesc în fructe și legume. La alegereaMyPlate.gov, recomandările sunt indicate ca "echivalentul uncii". Femeile au nevoie de un echivalent total de 6 uncii de boabe zilnic. Bărbații ar trebui să urmărească să mănânce echivalentul de 8 oz în fiecare zi. O felie de pâine, 1/2-cana de ovaz sau orez fiert și o ceașcă de cereale gata pentru a mânca egală cu 1 uncie. Cel puțin jumătate din boabele totale ar trebui să fie boabe întregi.

Cereale integrale cu cereale

Un castron de granola. (Imagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Cerealele integrale se găsesc, de asemenea, în multe cereale în cutii, paste întregi de grâu și pâine. Consiliul de cereale integrale are o ștampilă care susține că "100% cereale integrale" este plasată pe un produs care a fost calificat de aceștia, dar nu puteți găsi acest semn pe toate produsele din cereale integrale. Unele cereale integrale nu pot fi cea mai sănătoasă alegere de carbohidrați, totuși, datorită zaharurilor, substanțelor chimice și altor ingrediente adesea adăugate la alimentele procesate. Când preparați alimente bogate în carbohidrați, verificați lista ingredientelor. Asigurați-vă că totul din listă este recunoscut și că primul ingredient din listă este "integral", ceea ce indică faptul că este vorba despre un bob întreg.

Fasole și Linte

O lingură de linte uscată. (Imagine: Imagini Polka Dot / Polka Dot / Getty Images)

Fasole și linte sunt unele dintre cele mai sănătoase surse de carbohidrați pe care le puteți mânca. Ambele conțin cantități mari de proteine, fibre, minerale și carbohidrați complexi. Sunt bogate în grăsimi și sunt ușor de adăugat la supe, chili și multe alte cursuri principale. Fasolea vine în mai multe soiuri: marină, cannelini, fasole, mazăre și multe altele. Fasole și linte pot fi achiziționate în vrac sau în conserve. Departamentul Agriculturii din SUA include fasole în grupul de produse alimentare de proteine ​​și recomandă ca femeile să mănânce echivalentul a 5,5 uncii, iar bărbații ar trebui să aibă echivalentul a 6,5 ​​uncii pe zi. Un echivalent de 1 uncie este egal cu 1/4-cana de fasole.