Lista de alimente sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut redus de carbohidrați

Puteți alege dintr-o varietate de diete populare în aceste zile. Cele mai multe se concentrează pe consumul de alimente care sunt mai mici în carbohidrați sau mai puțin în grăsimi. Sau poate căutați doar câteva opțiuni sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a le include în dieta actuală. Câteva exemple sunt salata verde, tăieri slabe de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, pot proveni atât din surse vegetale, cât și din cele animale. (Imagine: BruceBlock / E + / GettyImages)

Citeste mai mult: 21 Alimente care sună sănătoase, dar nu sunt!

Carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

Potrivit Administrației Alimentare și Medicamentului, persoana care urmează o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să consume:

300 grame pe zi de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta dvs. sau 1200 de calorii)?
65 grame pe zi de grăsime (aproximativ 30% din dieta dumneavoastră, sau 585 calorii)
50 de grame pe zi de proteine (aproximativ 10% din dieta dvs. sau 200 de calorii)

Aceasta înseamnă că majoritatea caloriilor recomandate majorității oamenilor pentru a mânca provin din carbohidrați și grăsimi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt prea frecvente; reducând ambele aceste metode eliminați două dintre cele trei principale macronutrienți din dieta dumneavoastră. De asemenea, înseamnă că, pentru a vă susține, ar trebui să obțineți majoritatea caloriilor din proteine.

Dietele care se concentrează pe consumul de proteine, precum dieta carnivore, elimină total carbohidrații. Aderarea la acest tip de dietă nu înseamnă doar eliminarea zahărului sau a pâinii - înseamnă, de asemenea, eliminarea fructelor și legumelor, care reprezintă o parte importantă a dietei dvs..

Cu toate acestea, există și diete bogate în proteine care sunt mai echilibrate. Mulți oameni, cum ar fi sportivii sau persoanele cu diabet zaharat, pot beneficia de diete bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceste tipuri de diete implică 35-46% din caloriile zilnice provenite din proteine și consumul redus de carbohidrați între 30 și 45%, iar celelalte calorii provenind din grăsimi.

Consumul de grăsimi sănătoși

Grasimile au un rau rau din cauza asocierii lor cu boli de inima, colesterol ridicat si alte probleme de sanatate. Nu toate grasimile sunt rele - anumite grăsimi sunt de fapt esențiale pentru sănătatea corpului.

Grasimile monosaturate și polinesaturate sunt considerate a fi grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi se găsesc în alimente precum avocado, ouă, nuci, uleiuri vegetale și fructe de mare. Grasimile saturate și trans sunt grăsimi nesănătoase care ar trebui consumate cu moderare și se găsesc în carnea grasă, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, alimentele prăjite și produsele coapte. Asociația Americană Heart recomanda consumarea a cel mult 13 grame de grăsimi saturate pe zi pentru o persoană obișnuită pe o dietă de 2.000 de calorii și eliminarea totală a trans-grăsimii, dacă este posibil.

Majoritatea oamenilor care mănâncă o dietă de 2.000 de calorii ar trebui să consume aproximativ 65 de grame de grăsimi pe zi. Această cantitate include grăsimi sănătoase, cum ar fi omega-3, omega-6 și omega-9 acizi grași, precum și grăsimi nesănătoase, cum ar fi saturate și trans-grăsimi.

Dacă consumați o dietă cu mai puțină grăsime, trebuie să reduceți conținutul de grăsimi saturate și să vă asigurați că consumați în continuare grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Este posibil să consumați cât mai puțin 6% din calorii zilnice din grăsimi, dar persoanele care fac acest lucru consumă de obicei o dietă bogată în carbohidrați pentru a obține suficient calorii în fiecare zi.

Citeste mai mult: 8 Surse neconventionale de proteine și sfaturi pentru a adăuga mai multă proteină la dieta ta

Consumul sănătos de carbohidrați

Există multe alimente în dieta medie occidentală care sunt umplute cu carbohidrați rafinați și procesați - unul dintre motivele pentru care carbohidrații au fost pe lista de alimente "proaste". Cu toate acestea, carbohidrații se găsesc în tot felul de alimente, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și produse lactate.

În general, se recomandă ca 50 până la 60% din calorii să vină pentru carbohidrați. Potrivit Clinicii Mayo, acest lucru se traduce la 225 până la 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii.

Cu toate acestea, puteți consuma mult mai puțini carbohidrați în siguranță. De exemplu, persoanele care utilizează diete ketogene consumă adesea doar 20 de grame de carbohidrați în fiecare zi. Alte diete populare cu conținut scăzut de carbohidrați, precum dieta Atkins, recomandă, de asemenea, să consumați între 20 și 100 de carbohidrați în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru a consuma atât de puțini carbohidrați, oamenii trebuie să își mărească aportul de grăsimi.

Citeste mai mult: 10 motive pentru a nu taie carbohidrații complet din dieta ta

Carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați din plante

Cele mai multe alimente conțin câteva carbohidrați, care includ fibre, zaharuri și amidonuri. Fibrele sunt importante pentru funcția sistemului digestiv, iar majoritatea oamenilor ar trebui să consume 25 de grame pe zi. Rețineți că atunci când căutați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, nu numărați carbohidrați din fibră, ci doar carbohidrați din zahăr.

Cele mai multe alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, sunt legumele, bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. Acestea includ:

anghinare
Sparanghel
Muguri de fasole
ardei gras
Bok choy
Broccoli, broccoli și broccoli rabe
varză de Bruxelles
Varză
Conopidă
Țelină
Castravete
Vânătă
nap
ciuperci
Ceapa, scalioane și ceapă
Dovleac
radicchio
ridichi
Salata de verdeață, inclusiv cripta de nucă, arugula, salată verde și cicoare
Squash, inclusiv squash galben și squash de spaghete
Spanac
napi
Zucchini

Unele fructe au și carbohidrați și grăsimi scăzute. Acestea sunt surse bune de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre și includ:

Boabe, cum ar fi mure, afine, boysenberries, afine, coacăze și căpșuni
Lime și linii
Pepene, inclusiv pepene galben și pepene galben
roșii

Legumele sunt surse bune de proteine pe bază de plante, dar sunt adesea bogate în carbohidrați. Leguminoasele cu conținut scăzut de carbohidrați includ lămâie, fasole de fasole, boabe de lima, boabe de pinto și fasole neagră.

Nucile și semințele furnizează carbohidrați, grăsimi și proteine, spre deosebire de multe alte alimente pe bază de plante. Nucile se deosebesc de multe ori unul de celălalt; cashews și fistic sunt bogate în carbohidrați, de exemplu, în timp ce nucile și macadamiasurile din Brazilia sunt bogate în grăsimi. Unele fructe cu coajă lemnoasă, care sunt surse bune de proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, includ nucile, alune și migdale.

Pe bază de alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați

Carnea de obicei nu are carbohidrați și este o sursă bună de proteine. Cu toate acestea, ele pot fi bogate în grăsimi. Acest lucru înseamnă că găsirea de carne cu conținut scăzut de carbohidrați este ușoară, dar carnea cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o provocare. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi includ:

Ouă, cum ar fi ouăle de pui, ouăle de rață și ouăle de prepeliță. Acestea sunt surse bune de proteine și sunt bogate în multe vitamine și minerale diferite.

Fructe de mare, inclusiv pește, crustacee și moluște. Aceste produse alimentare sunt în mod obișnuit bogate în grăsimi sănătoase, precum acizii grași omega și au un conținut redus de grăsimi saturate.

Păsări de curte fără pui, cum ar fi pui, rață, gâscă și curcan. Pielea de la aceste păsări este cea mai mare parte a conținutului lor de grăsimi; eliminându-l, se obțin alimente cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de proteine.

Tăițe de carne (cum ar fi carnea de pui sau carne macră), care provine din carne de vită, de porc, de miel, de vânat și alte animale.

Ar trebui să stați departe de produse cum ar fi untură, margarină, maioneză, iaurt îndulcit și multe tipuri de brânză dacă sunteți în căutarea unor produse de origine animală cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, multe produse lactate sunt disponibile care au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și fără grăsimi sunt cele mai bune opțiuni și includ:

Lapte fără grăsimi sau fără grăsimi
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr adăugat) și iaurt grecesc
Produse din brânză ușoară și fără grăsimi, inclusiv brânză de cremă, brânză americană și cheddar