Listă de carbohidrați buni și alimente bogate în fibre

Carbohidrații joacă un rol dominant în dieta și sănătatea dvs., dar unele carbohidrați oferă mai multe beneficii pentru sănătate decât altele. De exemplu, pâinea cu cereale integrale este o alegere mai bună decât pâinea albă rafinată. Alimentele nutritive cu carbohidrați oferă o sursă bogată de fibre, deoarece fibrele în sine sunt o formă de carbohidrați. Carbohidrații cei mai sănătoși provin din alimente neprocesate sau prelucrate minim în plante. O dietă bogată în fibre poate ajuta la protejarea împotriva unui număr de condiții, inclusiv a cancerului de colon, a diabetului zaharat și a bolilor de inimă.

Carbohidrații buni digera lent, stimulând sângele sanguin sănătos. (Imagine: martinturzak / iStock / Getty Images)

Plumb cu legume

Edamame (Imagine: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Legumele sunt carbohidrați sănătoși bogați în fibre. Exemplele includ mazăre, edamame, linte, arahide, năut și alte soiuri de fasole. Fiecare porție de 1/2 cești furnizează aproximativ 7 până la 8 grame de fibre. Adăugați legume la salate și supe și le serviți ca o farfurie cu mâncare. Acestea oferă o bună protecție a proteinelor, de asemenea. Utilizați leguminoase în loc de feluri de mâncare de carne de două până la trei ori pe săptămână, recomandă Universitatea din California-San Francisco.

Orezuri bune

Ovăz (Imagine: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images)

Încercați să includeți cel puțin o porție de cereale integrale în fiecare masă. Cerealele integrale conțin toate părțile esențiale - tărâțele, germenii și endospermul - semințelor și sunt bogate în fibre. Exemplele de boabe includ orz, hrișcă, ovăz, quinoa, secară, orez, grâu și mei. Sfaturile pentru creșterea aportului dvs. includ începerea zilei cu fulgi de ovăz, alegerea cerealelor cu cel puțin 5 grame de fibre pe porție și păstrarea biscuiților pe tot parcursul zilei pentru a gusta.

Fructe si legume

Veggies și hummus (Imagine: Mark Stout / iStock / Getty Images)

Încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din legume și fructe. Acestea conțin vitamine, fibre și alți nutrienți. Mănâncă cel puțin cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Alege produse proaspete când este posibil. Adăugați fructe proaspete la fulgi de ovăz în dimineața sau iaurt pentru o gustare după-amiaza. Bucurați-vă de legume cu mâncarea sau ca o gustare cu humus sau o altă baie sănătoasă.

consideraţii

Ovăz (Imagine: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images)

Majoritatea americanilor nu primesc suficientă fibră. Alimentele vegetale conțin un amestec de două tipuri de fibre. Fibrele solubile ajută la scăderea LDL, o formă proastă de colesterol. Ovăzul conține cea mai solubilă fibră din orice boabe. Fibrele insolubile vă ajută să vă simțiți plini, astfel încât să mâncați mai puține calorii. Scopul de a obține cel puțin 25 de grame de fibre totale zilnic, recomandă American Heart Association.