Lista hranei pentru a mânca în timpul alăptării

Copilul dvs. a sosit și bucuria - precum și provocările - alăptării. Alături de îngrijirea copilului; cu toate acestea, este important să continuați să aveți grijă de dvs. în timp ce ați făcut în timpul sarcinii. Este crucial ca femeile care alăptează să consume alimente bogate în nutrienți și calorii suficiente, în loc să se bazeze pe suplimentele de vitamine și minerale. Universitatea din Illinois McKinley Health Center recomandă ca mamele care alăptează să "mănânce la foame" sau să aibă încredere în semnalele lor de foame, care pot echivala cu 500 de calorii mai mari decât doza zilnică prenatală.

Alimentația sănătoasă ajută la prevenirea oboselii și a bolii atunci când alăptează un nou-născut. (Imagine: Glayan / iStock / Getty Images)

Fructe si legume

Fructele și legumele sunt importante în dieta mamei care alăptează. (Imagine: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images)

Fructele și legumele joacă un rol important în dieta mamei care alăptează. Sunt ambalate cu vitamine și minerale, ajutoare folicice și fibre și sunt valoroase în prevenirea deficiențelor de vitamina C și vitamina A. Adăugați cel puțin trei până la cinci jumătăți de cești de legume și două până la patru porții de fructe cu 1 cană în planul de masă zilnic. Sursele bune de vitamina A includ cartofi dulci, morcovi, dovleac, squash, spanac și mango. Alimentele bogate în vitamina C includ broccoli, ardei grași, spanac, căpșuni, roșii, germeni de Bruxelles și fructe citrice. Spanacul, sparanghelul, broccoli și sucul de portocale sunt surse excelente de acid folic.

Construirea oaselor

Asigurați-vă că mâncați o mulțime de alimente bogate în calciu. (Imagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Alimentele bogate în calciu sunt esențiale pentru o dietă care alăptează. Calciul ajută la construirea și protejarea oaselor și a dinților. Ajută la contracțiile musculare și la relaxarea musculară. Calciul joacă, de asemenea, un rol important în coagularea sângelui și transmiterea impulsurilor nervoase și ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase. Mancati cel putin patru portii de 1 cana de produse lactate, cum ar fi laptele cu continut scazut de grasimi si iaurtul sau 1,5 - 2 uncii de brinza cu continut scazut de grasime, ca parte a planului de masa zilnica. Sucurile fortificate, somonul și legumele verzi cu frunze, cum ar fi broccoli și kale, conțin și calciu.

Proteine ​​bogate în alimente

Proteina este esențială pentru îngrijirea femeilor și a copiilor. (Imagine: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images)

Proteina este esențială pentru construirea și menținerea unui corp sănătos. Este deosebit de important pentru femeile însărcinate și care alăptează și pentru copii. Proteinele susțin creșterea, repară țesuturile, ajută la obținerea hormonilor și enzimelor esențiale, ajută la funcțiile sistemului imunitar adecvat, păstrează masa musculară slabă și oferă energie atunci când carbohidrații nu sunt disponibili. Includeți cel puțin trei porții de alimente bogate în proteine ​​în planul dvs. alimentar în fiecare zi. O singură porție este egală cu 1 uncie de carne de pasăre gătită, pește sau carne slabă; un ou; o jumătate de uncie de nuci sau semințe sau o ceașcă de fasole uscată, după gătit.

Fibră și combustibil

Cerealele integrale și carbohidrații servesc drept principala sursă de combustibil a organismului. (Imagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Carbohidrații, cum ar fi cerealele integrale, sunt principala sursă de combustibil a organismului. Când consumi carbohidrați, corpul tău le transformă în glucoză care furnizează energie tuturor țesuturilor și celulelor corpului tău. Sistemul nervos central, rinichii, creierul și mușchii - inclusiv inima - se bazează pe carbohidrați pentru a funcționa corespunzător. Includeți șase până la 11 porții de alimente cu cereale integrale, cum ar fi cerealele, pâinea, orezul brun și fulgi de ovăz în alimentația zilnică pentru alăptare. O porție este echivalentă cu o felie de pâine integrală sau cu o jumătate de orez fiartă sau cereală.

Grăsimi nesaturate

Mananca grasimi sanatoase, cum ar fi avocado sau ulei de masline. (Imagine: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Deși este recomandat să mergeți ușor pe grăsimi și uleiuri, o cantitate mică este o parte importantă a alimentației dumneavoastră atunci când alăptați. Creșterea și dezvoltarea normală a grăsimilor dietetice contribuie la absorbția vitaminelor A, D, E, K și carotenoidelor. De asemenea, grăsimea îți amorsează organele și ajută la menținerea membranelor celulare sănătoase. Mananca uleiuri mononesaturate sanatoase, cum ar fi uleiul de masline si ulei de canola, sau include jumatate de avocado in salata ta. Evitați alimentele prelucrate și carnea bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită și slănină obișnuită, adesea încărcate cu grăsimi saturate nesănătoase.