Lista produselor alimentare și valoarea lor nutrițională

O dieta echilibrata este piatra de temelie a sanatatii bune. Consumul unei alimentații variate care include grupurile principale de alimente vă asigură că aveți un spectru important de macronutrienți și micronutrienți pentru prevenirea bolilor. Pentru a face mai ușor de înțeles grupele de alimente și valoarea nutritivă a produselor alimentare, Departamentul Agriculturii al Statelor Unite a elaborat referința alimentară MyPlate, care înlocuiește piramida alimentară veche. Folosind acest ghid vă este mai ușor să alegeți lucruri sănătoase de mâncare la fiecare masă.

O salată broccoli și quinoa vă poate ajuta în căutarea unei alimentații echilibrate. (Imagine: nata_vkusidey / iStock / Getty Images)

Citeste mai mult: Care sunt beneficiile unei diete echilibrate?

Valoarea nutritivă a alimentelor din proteine

Proteina este de obicei elementul central al unei mese. Un filet de pește, o piept de pui sau un ou poate fi evenimentul principal, în timp ce legumele și boabele servesc drept acompaniament. Există un motiv bun: Proteinele și aminoacizii constituenți ai acestora sunt blocurile corpului, formând țesutul care formează oasele, mușchii, pielea, organele și părul. Proteina este, de asemenea, crucială pentru funcția imunitară sănătoasă.

Proteinele - care includ fasole, nuci și semințe în plus față de pește, carne și ouă - sunt bogate în anumite vitamine și minerale, printre care:

• Vitaminele B: metabolismul ajutorului și producția de energie.
• Vitamina E: Un antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi care contribuie la formarea bolii.
• Fier: Ajută la asigurarea oxigenului muscular și sprijină metabolismul.
• Magneziu: joacă un rol în sinteza proteinelor, controlul mușchilor și nervilor și reglarea glicemiei.
• Zincul: susține funcția imunitară sănătoasă și vindecarea rănilor.

Semințe sănătoase

Fiecare masă trebuie să includă unele alimente din grupul de cereale, cum ar fi orez, pâine sau cereale. Cerealele furnizează carbohidrați - energia pe care corpul dvs. se bazează pentru a ajunge în timpul zilei. Cerealele sunt, de asemenea, surse bune de vitamine B și seleniu, un mineral care joacă roluri importante în reproducere și protejează împotriva daunelor și infecțiilor oxidative.

Boabele sunt o sursă bună de fibre dietetice, de asemenea. Acest tip de carbohidrați nu este digerat și contribuie la câteva calorii. În schimb, se deplasează prin sistemul digestiv și adaugă în vrac în scaun, ceea ce face mai ușor să treci. Fibrele ajută de asemenea la scăderea colesterolului, deoarece împiedică absorbția anumitor colesterol în sânge.

Cel mai important lucru de știut despre grupul de cereale este acela că nu toate boabele sunt create egale. Atunci când boabele sunt prelucrate, germenii și tărâțele lor sunt îndepărtate, lăsând în urmă numai endospermul amidon. Cu toate acestea, tărâțele și germenii conțin majoritatea nutrienților și fibrelor. Cerealele integrale, pe de altă parte, nu au fost dezbrăcate de substanțe nutritive. Sunt o sursă mult mai bogată de vitamine și minerale, iar conținutul lor de fibre este semnificativ mai mare. USDA recomandă ca cel puțin jumătate din boabele zilnice să provină din cereale integrale - dar mai mult este mai bine.

Citeste mai mult: Funcțiile celor șase grupuri majore de alimente

Fructe și legume Beneficii

Fructele și legumele sunt surse de nutrienți - pline de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care luptă împotriva bolilor. Umplerea majorității plăcuței dvs. cu fructe și legume la fiecare masă vă va îmbunătăți dramatic sănătatea, deoarece acestea sunt surse bogate de câteva substanțe nutritive cruciale:

• Vitamina C: un antioxidant puternic care luptă împotriva radicalilor liberi și este esențial pentru sinteza colagenului, care formează țesutul conjunctiv și ajută la vindecarea rănilor.
• Vitamina A: Vitamina de vedere, care susține, de asemenea, funcția imună, reproducerea și comunicarea celulară.
• Potasiu: Un mineral care echilibrează sodiul în sânge și ajută la funcția nervoasă și musculară.
• Folate: O vitamină importantă pentru creșterea și dezvoltarea și prevenirea malformațiilor congenitale.
  

Unele dintre cele mai bune super-alimente aparțin grupului de fructe și legume. Superfoods sunt surse deosebit de bogate în nutrienți și includ alimente cum ar fi afine, fructe de padure și acai. Încercați să includeți câteva dintre aceste alimente în planul de masă zilnic.

USDA recomandă ca adulții să ia 1 1/2 până la 2 cesti de fructe în fiecare zi și 2 până la 3 cesti de legume în fiecare zi. Este important să consumați fructe și legume de toate culorile diferite, deoarece culorile lor sunt indicative pentru tipul de substanțe fitochimice pe care le conțin. Fiecare substanță fitochimică joacă un rol important în combaterea bolilor.

Lapte și uleiuri sănătoase

Nu toate grăsimile sunt rele, iar unele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a inimii și a creierului. Spre deosebire de grăsimile saturate și trans, găsite în carnea grasă și alimentele nesănătoase, grăsimile mononesaturate și polinesaturate din uleiuri, cum ar fi măslinele și canola, contribuie la scăderea colesterolului LDL rău și la creșterea colesterolului HDL sănătos. Grasimile sănătoase se găsesc și în nuci, semințe și pești grași.

Alimentele lactate sunt surse bogate de calciu, de care aveți nevoie de oase puternice și o sursă de vitamină D care funcționează cu calciu pentru a construi sănătatea oaselor. Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și kefirul, sunt surse bune de probiotice care îmbunătățesc sănătatea intestinului. De asemenea, laptele este bogat în grăsimi și grăsimi saturate, deci este recomandat să alegeți versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi din lapte și iaurt și să limitați consumul de brânză, smântână și alte produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.

Citeste mai mult: Ce grupuri de alimente sunt găsite în carbohidrați?